Leitfaden Kaloriendefizit
So verlierst du Fett und behaeltst gleichzeitig deine Muskelmasse in der Diaet.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als dein Koerper taeglich verbrennt. Ein Defizit von 500 Kalorien fuehrt zu etwa 0,5kg Fettverlust pro Woche. Das ist die einzige wissenschaftlich bewiesene Methode, um Koerperfett zu verlieren.
TL;DR
- •Ein Defizit von 300-500 kcal/Tag ist optimal fuer Fettabbau bei Erhalt der Muskelmasse
- •Hohe Proteinzufuhr (1,8-2,2g/kg) ist waehrend des Defizits zum Muskelschutz essenziell
- •Geh nie unter deinen Grundumsatz — ein zu aggressives Defizit verursacht Muskelverlust und metabolische Anpassung
- •Die ideale Diaetdauer betraegt 8-12 Wochen, gefolgt von einer Erhaltungsphase
- •Krafttraining waehrend des Defizits ist wichtiger als Cardio fuer die Koerperrekomposition
Kurzantwort: Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag ist optimal, um ~0,5kg/Woche Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Halte das Protein hoch (2,0-2,2g/kg) und reduziere nicht die Trainingsintensitaet.
Berechne dein Defizit
Finde heraus, wie viele Kalorien du essen solltest, um optimal Fett abzubauen.
Kostenlos berechnenWas ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst (TDEE). Das zwingt deinen Koerper, Energiereserven (Fett) zu nutzen, um die Differenz auszugleichen.
Formel:
Deficit = TDEE - Aufgenommene Kalorien
Wenn TDEE = 2500 und du 2000 isst, Defizit = 500 kcal/Tag
Wie viel Defizit ist optimal?
| Deficit | Verlust/Woche | Muskelrisiko | Nachhaltigkeit |
|---|---|---|---|
| 250-300 kcal | 0.25-0.3kg | Minimal | Hoch |
| 500 kcal | 0.5kg | Gering | Gut |
| 750 kcal | 0.7-0.8kg | Moderat | Mittel |
| 1000+ kcal | 1+kg | Hoch | Gering |
Wie du im Defizit Muskeln erhaeltst
Mach das
- • Hohe Proteinzufuhr: 2,0-2,2g/kg
- • Intensitaet beibehalten (gleiche Gewichte)
- • Volumen reduzieren wenn noetig, nicht Intensitaet
- • 7-9 Stunden schlafen
- • Moderates Defizit (max 500 kcal)
Vermeide das
- • Zu aggressives Defizit (>750 kcal)
- • Gewichte im Training reduzieren
- • Zu viel hochintensives Cardio
- • Niedriges Protein (<1,6g/kg)
- • Defizit fuer >16 Wochen am Stueck
Dauer der Diaetphase
Empfehlung: 8-16 Wochen Diaetphase
Nach 16 Wochen passt sich der Stoffwechsel an und der Verlust verlangsamt sich. Mache 4-8 Wochen auf Erhaltungskalorien, bevor du weitermachst.
Cardio im Defizit: Ja oder Nein?
Cardio ist optional. Das Defizit kommt durch die Ernaehrung, nicht durch Sport. Wenn du Cardio machst:
- Bevorzuge LISS (Gehen, leichtes Radfahren) - stoert die Erholung nicht
- 10.000 Schritte/Tag reichen fuer die meisten Menschen
- Kein intensives HIIT - konkurriert mit dem Krafttraining
Arvo optimiert dein Training in der Diaet
Im Defizit reduziert Arvo automatisch das Volumen bei gleichbleibender Intensitaet, um Muskelmasse zu erhalten waehrend du Fett verlierst.
Try it freeFrequently Asked Questions
Was ist ein gutes Kaloriendefizit zum Fettabbau?
Ein Defizit von 300-500 Kalorien pro Tag ist optimal, um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten. Das fuehrt zu etwa 0,3-0,5kg Fettverlust pro Woche. Groessere Defizite (750-1000 kcal) beschleunigen den Verlust, erhoehen aber das Risiko fuer Muskelverlust.
Wie lange sollte ich im Kaloriendefizit bleiben?
Die meisten Diaetphasen dauern 8-16 Wochen. Laenger als 16 Wochen erhoeht die metabolische Anpassung und das Risiko fuer Muskelverlust. Nach der Diaet wechsle fuer 4-8 Wochen auf Erhaltungskalorien, bevor du weitermachst.
Verliere ich Muskeln im Kaloriendefizit?
Ein gewisser Muskelverlust ist moeglich, kann aber minimiert werden: halte das Protein hoch (2,0-2,2g/kg), behalte die Trainingsintensitaet bei, halte das Defizit moderat (max 500 kcal) und schlafe ausreichend.
Sollte ich Cardio machen oder nur die Ernaehrung anpassen?
Die Ernaehrung erzeugt das Kaloriendefizit; Cardio ist optional, kann aber helfen. Ein 500-Kalorien-Defizit allein durch Ernaehrung funktioniert einwandfrei. Wenn du Cardio hinzufuegst, nutze niedrigintensives Cardio (Gehen), um die Erholung nicht zu beeintraechtigen.