Calcolatore Deficit Calorico
Calcola quanto tempo ci vorrà per raggiungere il tuo peso obiettivo. Ottieni il tuo obiettivo calorico giornaliero e la timeline prevista.
Quanto deficit calorico serve per perdere 0.5kg a settimana?
Per perdere 0,5kg a settimana, crea un deficit di 500 calorie al giorno (3.500 cal/settimana). Per 1kg/settimana, serve un deficit di 1.000 cal/giorno. Il deficit viene calcolato sottraendo le calorie target dal tuo TDEE (fabbisogno giornaliero).
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About Calorie Deficits
1 kg of body fat contains approximately 7,700 calories. To lose 0.5 kg per week, you need a daily deficit of about 550 calories.
Safe rate of loss: 0.5-1% of body weight per week. Faster rates may lead to muscle loss, metabolic adaptation, and nutrient deficiencies.
Minimum calories: Women shouldn't go below 1,200 kcal/day and men below 1,500 kcal/day without medical supervision.
Note: These are estimates. Real-world weight loss varies due to water retention, muscle changes, and metabolic adaptation. Weigh yourself weekly and adjust calories based on actual progress.
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La Formula del Deficit Calorico
Capire la matematica dietro la perdita di peso ti aiuta a fissare aspettative realistiche:
Dove TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale) è il totale delle calorie che il tuo corpo brucia al giorno, e Deficit è la riduzione calorica necessaria per perdere peso.
Questa è l'energia immagazzinata in 1kg di tessuto adiposo
7.700 ÷ 14 giorni = 550 calorie al giorno
Via di mezzo sicura per la maggior parte
Più aggressivo, richiede disciplina
Esempio di Calcolo
Il tuo TDEE è 2.400 calorie e vuoi perdere 0,5kg a settimana:
- 1Deficit richiesto: 7.700 ÷ 14 = 550 calorie/giorno
- 2Target giornaliero: 2.400 − 550 = 1.850 calorie/giorno
- 3Deficit settimanale: 550 × 7 = 3.850 calorie/settimana
Esempi Pratici: La Tua Timeline di Perdita Peso
Ecco quanto tempo richiedono tipicamente diversi obiettivi di perdita peso con un approccio sostenibile:
Perdere 5kg
10-20 settimane (0,25-0,5 kg/settimana)
7-10 settimane (0,5-0,75 kg/settimana)
Ottimo per piccoli aggiustamenti o mantenere muscoli durante la definizione
Perdere 10kg
20-40 settimane (5-10 mesi)
14-20 settimane (3,5-5 mesi)
Includi 1-2 pause dalla dieta per una migliore aderenza
Perdere 15kg
30-60 settimane (7-15 mesi)
20-30 settimane (5-7,5 mesi)
Pianifica 2-3 fasi di mantenimento per prevenire l'adattamento metabolico
Perdere 20kg+
40-80 settimane (10-20 mesi)
27-40 settimane (6,5-10 mesi)
Mentalità di cambiamento stile di vita - è una maratona, non uno sprint
💡 Queste timeline assumono un'aderenza costante. I progressi reali includono plateau, eventi sociali e la vita che succede. Aggiungi 20-30% di tempo extra per aspettative realistiche.
Deficit Calorici Raccomandati per Tipo di Corpo
Il deficit ideale dipende da quanto grasso hai da perdere. Individui più magri necessitano deficit più piccoli per preservare i muscoli:
| % Grasso Corporeo | Deficit Consigliato | % del TDEE | Note |
|---|---|---|---|
| Uomini >25% / Donne >35% | 750-1000 cal | 25-30% | Più grasso = deficit sicuro maggiore |
| Uomini 20-25% / Donne 28-35% | 500-750 cal | 20-25% | Deficit moderato, buon equilibrio |
| Uomini 15-20% / Donne 22-28% | 400-500 cal | 15-20% | Perdita più lenta, migliore ritenzione muscolare |
| Uomini 12-15% / Donne 18-22% | 300-400 cal | 10-15% | Priorità minimizzare perdita muscolare |
| Uomini <12% / Donne <18% | 200-300 cal | 5-10% | Tagli molto lenti, preparazione gare |
⚠️ Mai scendere sotto 1.200 calorie/giorno (donne) o 1.500 calorie/giorno (uomini) senza supervisione medica. Deficit estremi causano perdita muscolare, problemi ormonali e carenze nutrizionali.
Capire il Deficit Calorico
Un deficit calorico si verifica quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Questo costringe il tuo corpo a usare energia immagazzinata (grasso) come carburante, risultando in perdita di peso.
L'entità del deficit determina quanto velocemente perdi peso. Un deficit maggiore significa perdita di peso più veloce, ma aumenta anche il rischio di perdita muscolare, fatica e adattamento metabolico.
Velocità di Perdita Peso Raccomandate
La velocità ottimale dipende dal tuo punto di partenza e obiettivi:
| Velocità | Tipo | Migliore Per |
|---|---|---|
| 0.25-0.5 kg/settimana | Conservativa | Migliore per chi ha poco da perdere, atleti, o chi prioritizza la massa muscolare |
| 0.5-0.75 kg/settimana | Moderata | Buon equilibrio tra velocità e sostenibilità per la maggior parte delle persone |
| 0.75-1 kg/settimana | Aggressiva | Adatta a chi ha molto peso da perdere, richiede disciplina |
| >1 kg/settimana | Non raccomandata | Alto rischio di perdita muscolare, adattamento metabolico e carenze nutrizionali |
La Scienza Dietro la Perdita di Peso
Bilancio Energetico
La perdita di peso è fondamentalmente una questione di bilancio energetico. 1 kg di grasso corporeo contiene circa 7.700 calorie di energia immagazzinata.
Adattamento Metabolico
Man mano che perdi peso, il tuo corpo si adatta bruciando meno calorie. Ecco perché la perdita di peso spesso rallenta nel tempo.
Progresso Non Lineare
La perdita di peso non è lineare. Ritenzione idrica, ormoni e contenuto digestivo causano fluttuazioni giornaliere di 1-2 kg.
I Muscoli Contano
Il muscolo brucia più calorie a riposo. Preservare il muscolo attraverso proteine e allenamento con i pesi mantiene il metabolismo più alto.
Consigli per una Perdita di Peso di Successo
- Traccia l'assunzione di cibo con precisione usando una bilancia alimentare e un'app
- Pesati alla stessa ora ogni giorno (mattina, dopo il bagno) e guarda le medie settimanali
- Dai priorità alle proteine (1.6-2.2g per kg di peso corporeo) per preservare i muscoli
- Allenati con i pesi 2-4 volte a settimana per mantenere la massa muscolare
- Dormi 7-9 ore di qualità per notte
- Includi pause dalla dieta (1-2 settimane a mantenimento) ogni 8-12 settimane per diete lunghe
Miti sul Deficit Calorico Sfatati
❌ Tagliare più calorie significa dimagrire più velocemente
✅ Deficit estremi causano perdita muscolare e adattamento metabolico. Un deficit moderato (300-750 cal) preserva i muscoli ed è più sostenibile.
❌ Il metabolismo rallenta permanentemente in deficit
✅ L'adattamento metabolico è modesto (5-15%) e reversibile. Il NEAT (attività giornaliera) cala più del metabolismo stesso. Entrambi tornano normali quando riprendi a mangiare.
❌ Devi eliminare i carboidrati per perdere grasso
✅ Nessun macronutriente deve essere eliminato. Il deficit calorico è ciò che conta per la perdita di grasso. I carb supportano la performance e possono far parte di qualsiasi dieta.
❌ Mangiare di sera fa ingrassare
✅ Il timing dei pasti non influenza la perdita di grasso - il totale calorico giornaliero sì. Mangiare tardi conta solo se porta a mangiare troppo.
❌ Puoi scegliere dove perdere grasso
✅ La riduzione localizzata non esiste. La perdita di grasso avviene sistematicamente in base alla genetica. Non puoi scegliere di perdere prima la pancia.
Domande Frequenti
Come calcolo il mio deficit calorico?
Per calcolare il deficit calorico: (1) Determina il tuo TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale), (2) Sottrai 300-750 calorie a seconda della velocità di perdita desiderata, (3) Il risultato è il tuo obiettivo calorico giornaliero per perdere peso. Il nostro calcolatore fa questo automaticamente.
Quanto tempo ci vorrà per perdere peso?
Il tempo dipende da quanto peso vuoi perdere e dalla velocità di perdita. Un ritmo sicuro è 0.5-1% del peso corporeo a settimana. Per esempio, perdere 10kg a 0.5kg/settimana richiede circa 20 settimane (5 mesi).
Qual è un deficit calorico sicuro?
Un deficit sicuro è tipicamente 300-750 calorie sotto il tuo TDEE. Questo risulta in 0.25-0.75 kg di perdita a settimana. Scendere sotto 1200 calorie/giorno per le donne o 1500 per gli uomini non è raccomandato senza supervisione medica.
Perderò muscoli con un deficit calorico?
Puoi minimizzare la perdita muscolare: (1) Mantenendo un deficit moderato (non estremo), (2) Mangiando abbastanza proteine (1.6-2.2g per kg di peso corporeo), (3) Allenandoti regolarmente con i pesi, (4) Dormendo abbastanza.
Quanto è accurato questo calcolatore?
Il calcolatore fornisce stime basate su formule consolidate. I risultati reali variano per adattamento metabolico, fluttuazioni di peso dell'acqua e differenze individuali. Traccia il tuo peso settimanalmente e regola le calorie in base ai progressi reali.
Cos'è il TDEE e perché ne ho bisogno?
Il TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale) è il numero totale di calorie che bruci al giorno. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie del tuo TDEE. Usa il nostro calcolatore TDEE per trovare il tuo.
Quante calorie ci sono in 1kg di grasso corporeo?
Un chilogrammo di grasso corporeo contiene circa 7.700 calorie. Questo significa che per perdere 1kg a settimana, hai bisogno di un deficit giornaliero di circa 1.100 calorie. Per 0,5kg a settimana, serve un deficit di 550 calorie al giorno.
Devo rimangiare le calorie dell'esercizio?
Dipende dai tuoi obiettivi. Per la perdita di peso, evita di rimangiare tutte le calorie dell'esercizio perché i tracker spesso sovrastimano il consumo. Un approccio conservativo è rimangiare il 50% delle calorie tracciate. Se perdi peso troppo velocemente o ti senti stanco, mangia di più.
Perché la mia perdita di peso si è fermata?
I plateau avvengono per diverse ragioni: (1) Adattamento metabolico - il corpo brucia meno calorie man mano che perdi peso, (2) Maggiore ritenzione idrica, (3) Sottostima dell'assunzione di cibo. Per superarlo: ricalcola il TDEE al nuovo peso, fai una pausa dieta di 1-2 settimane, o aumenta l'attività.
1.200 calorie sono troppo poche?
Per la maggior parte delle persone, 1.200 calorie sono troppo poche e possono portare a carenze nutrizionali, perdita muscolare e rallentamento metabolico. Le donne generalmente non dovrebbero scendere sotto 1.200 cal/giorno e gli uomini sotto 1.500 cal/giorno senza supervisione medica. Un deficit moderato è più sostenibile a lungo termine.
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