Calcolatore Calorie Mantenimento
Calcola quante calorie ti servono per mantenere il peso attuale. Trova il tuo TDEE e pianifica la reverse diet o ricomposizione corporea.
Calcola le Tue Calorie di Mantenimento
Inserisci i tuoi dati per calcolare le calorie di mantenimento
Scopri quante calorie ti servono per mantenere il peso
Informazioni sulle Calorie di Mantenimento
Cosa sono le calorie di mantenimento? Sono le calorie che ti servono per mantenere il tuo peso attuale. Mangiare a mantenimento permette il recupero, stabilizza il metabolismo e prepara per la prossima fase.
Quando usare il mantenimento: Dopo un periodo di deficit (reverse diet), tra fasi di bulk/cut, durante periodi di stress, o come base per la ricomposizione corporea.
Reverse diet: Dopo una dieta, aumenta gradualmente le calorie (+50-100/settimana) fino al TDEE per evitare un rapido riacquisto di peso e ripristinare il metabolismo.
Ricomposizione corporea: Mangiare vicino al mantenimento (o leggermente sotto) con proteine alte e allenamento intenso per costruire muscolo e perdere grasso simultaneamente.
Strumenti Correlati
Vuoi che l'AI ottimizzi la tua nutrizione?
Arvo impara il tuo metabolismo reale, traccia i progressi e regola automaticamente le calorie in base ai risultati.
- Apprendimento metabolismo reale
- Tracking progressi automatico
- Regolazione calorie dinamica
Vuoi Approfondire?
Approfondisci la scienza del bilancio energetico e metabolismo con le nostre guide complete.
La Scienza Dietro le Calorie di Mantenimento
Capire come il tuo corpo usa l'energia ti aiuta a prendere decisioni informate sulla nutrizione:
Il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) combina il Metabolismo Basale (calorie bruciate a riposo) con le calorie aggiuntive da attivita quotidiana ed esercizio.
Equazione Mifflin-St Jeor (Piu Accurata)
Dove P = peso in kg, A = altezza in cm, E = eta in anni
| Livello | Fattore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio |
| Leggermente Attivo | 1.375 | Esercizio leggero 1-2 giorni/settimana |
| Moderatamente Attivo | 1.55 | Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana |
| Molto Attivo | 1.725 | Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana |
| Estremamente Attivo | 1.9 | Esercizio molto intenso + lavoro fisico |
Quando Usare le Calorie di Mantenimento
Mangiare a mantenimento non significa solo rimanere uguali - e una fase strategica con benefici specifici:
Dopo una Dieta (Reverse Diet)
Dopo una definizione, aumenta gradualmente le calorie fino al mantenimento per prevenire il riacquisto di peso e ripristinare il metabolismo. Aggiungi 50-100 calorie a settimana.
Ricomposizione Corporea
Costruisci muscolo perdendo grasso mangiando al mantenimento o poco sotto con proteine alte (2g/kg) e allenamento progressivo. Risultati piu lenti ma sostenibili.
Tra le Fasi
Dopo massa o definizione, passa 4-8 settimane a mantenimento per far adattare il corpo prima della prossima fase. Migliora risultati e sostenibilita.
Mantenere i Progressi
Dopo aver raggiunto il fisico desiderato, le calorie di mantenimento ti permettono di mantenere i risultati con flessibilita alimentare.
Guida Completa alla Reverse Diet
La reverse diet e il processo strategico di aumentare gradualmente le calorie dopo un periodo di deficit:
Parti dall'intake attuale
Sappi esattamente quante calorie stai mangiando alla fine della dieta. Questa e la tua base.
Aggiungi 50-100 calorie a settimana
Ogni settimana, aggiungi una piccola quantita di calorie. La maggior parte aggiunge 50-100 calorie, principalmente da carboidrati.
Monitora peso e fame
Il peso dovrebbe rimanere stabile o aumentare molto lentamente. La fame dovrebbe diminuire man mano che le calorie aumentano.
Continua fino al TDEE
Smetti di aumentare quando raggiungi il mantenimento calcolato e il peso e stabile.
Mantieni per 4-8 settimane
Resta a mantenimento prima di iniziare qualsiasi nuova fase. Questo stabilizza il nuovo metabolismo.
Benefici della Reverse Diet
- ✓ Minimizza il riacquisto di grasso dopo la dieta
- ✓ Ripristina metabolismo e ormoni
- ✓ Riduce fame e voglie
- ✓ Migliora la performance in allenamento
- ✓ Ti prepara per una migliore massa o definizione futura
Esempi di Calcolo
Ecco calcoli tipici di calorie di mantenimento per diverse persone:
Uomo 30 anni, 80kg, 180cm, moderatamente attivo
BMR
1.780 kcal
TDEE
2.759 kcal
Proteine
128-176g/giorno
Donna 25 anni, 60kg, 165cm, leggermente attiva
BMR
1.374 kcal
TDEE
1.889 kcal
Proteine
96-132g/giorno
Uomo 40 anni, 90kg, 175cm, molto attivo
BMR
1.813 kcal
TDEE
3.127 kcal
Proteine
144-198g/giorno
La Scienza del Bilancio Energetico
Adattamento Metabolico
Il metabolismo puo rallentare del 10-15% durante diete prolungate. La reverse diet aiuta a riportarlo a livelli normali.
Variazione NEAT
La Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) varia molto tra persone e puo rappresentare il 15% del dispendio energetico totale.
Effetto Termico del Cibo
Le proteine hanno un TEF del 20-30%, i carbo 5-10%, i grassi 0-3%. Diete piu proteiche aumentano le calorie bruciate nella digestione.
Variazione Individuale
Due persone con statistiche identiche possono avere differenze di 300-500 calorie nel TDEE per genetica ed efficienza metabolica.
Consigli per Trovare il Tuo Vero Mantenimento
- 1.Traccia il peso giornalmente alla stessa ora (idealmente mattina, dopo il bagno, prima di mangiare)
- 2.Calcola medie settimanali per smussare le fluttuazioni giornaliere
- 3.Se il peso aumenta, riduci 100 calorie. Se diminuisce, aggiungi 100 calorie.
- 4.Aspetta 2-3 settimane prima di fare aggiustamenti - la pazienza e fondamentale
- 5.Considera che esercizio e stress influenzano i bisogni giornalieri
- 6.Le calorie di mantenimento cambiano quando guadagni/perdi peso o cambi attivita
Domande Frequenti
Cosa sono le calorie di mantenimento?
Le calorie di mantenimento (chiamate anche TDEE - Dispendio Energetico Giornaliero Totale) sono il numero di calorie che il tuo corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale. A questo livello calorico, non guadagni ne perdi peso perche l'apporto energetico equivale al dispendio.
Come calcolo le mie calorie di mantenimento?
Le calorie di mantenimento si calcolano determinando prima il Metabolismo Basale (BMR) usando formule come Mifflin-St Jeor, poi moltiplicando per un fattore di attivita (1.2-1.9) in base al tuo livello di esercizio. Il BMR tiene conto delle funzioni di base come respirazione e circolazione.
Cos'e l'equazione Mifflin-St Jeor?
L'equazione Mifflin-St Jeor e la formula piu accurata per calcolare il BMR. Per uomini: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altezza(cm) - 5 x eta + 5. Per donne: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altezza(cm) - 5 x eta - 161.
Quanto e accurato questo calcolatore?
Questo calcolatore usa l'equazione Mifflin-St Jeor, che gli studi mostrano essere accurata entro il 10% per la maggior parte delle persone. Tuttavia, il metabolismo individuale varia. Traccia il tuo peso per 2-4 settimane alle calorie calcolate e regola in base ai risultati reali.
Cos'e la reverse diet?
La reverse diet e l'aumento graduale delle calorie dopo un deficit prolungato. Invece di saltare direttamente al mantenimento, aggiungi 50-100 calorie a settimana. Questo minimizza il riacquisto di grasso, ripristina il metabolismo e aiuta a evitare l'effetto rebound comune dopo una dieta.
Cos'e la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea e il processo di costruire muscolo e perdere grasso simultaneamente. Funziona meglio alle calorie di mantenimento (o leggero deficit) con alto apporto proteico e allenamento progressivo con pesi. E piu lenta dei cicli massa/definizione tradizionali ma risulta in una composizione corporea migliore.
Perche dovrei mangiare a mantenimento?
Mangiare a mantenimento e importante per: recupero dopo una fase di dieta, stabilizzare il metabolismo, costruire forza rimanendo definiti, prepararsi per la prossima fase di massa o definizione, e mantenere la salute a lungo termine.
Quante proteine mi servono a mantenimento?
Alle calorie di mantenimento, punta a 1.6-2.2g di proteine per kg di peso corporeo. Proteine piu alte supportano il mantenimento muscolare e la sazieta. Se fai ricomposizione corporea, punta alla parte alta di questo range.
Come faccio a sapere se sto mangiando a mantenimento?
Traccia il tuo peso giornalmente e calcola le medie settimanali. Se il peso rimane stabile (entro 0.5kg) per 2-4 settimane, sei a mantenimento. Il peso fluttua giornalmente per acqua, volume di cibo e sodio, quindi concentrati sui trend non sui numeri giornalieri.
Quale moltiplicatore di attivita dovrei usare?
Sedentario (1.2): Lavoro da scrivania, minimo esercizio. Leggero (1.375): Esercizio leggero 1-2 giorni/settimana. Moderato (1.55): Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana. Attivo (1.725): Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana. Molto Attivo (1.9): Esercizio molto intenso o lavoro fisico.
Strumenti Nutrizione Correlati
Ottimizzazione Nutrizione con AI
Questo calcolatore ti da una base. Arvo impara il tuo metabolismo reale dai tuoi dati e regola le raccomandazioni in base ai progressi effettivi.
Prova Arvo Gratis