Calcolatore TDEE
Calcola il tuo Fabbisogno Energetico Giornaliero Totale per scoprire esattamente quante calorie ti servono per dimagrire, mantenere o aumentare massa. Usa formule scientificamente validate.
Calcola il Tuo TDEE
Inserisci i tuoi dati sopra per calcolare il fabbisogno calorico
Ottieni BMR, TDEE e target per definizione, mantenimento e massa
Informazioni sulle Formule TDEE
Mifflin-St Jeor: Mifflin-St Jeor: La più accurata per la popolazione generale. Raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics.
Harris-Benedict: Harris-Benedict: Formula originale del 1918, rivista nel 1984. Tende a sovrastimare leggermente il fabbisogno calorico.
Katch-McArdle: Katch-McArdle: La più accurata per individui magri quando si conosce la percentuale di grasso corporeo. Usa la massa magra per i calcoli.
Nota: Nota: Queste sono stime. Il tuo TDEE reale può variare del 10-15%. Monitora il peso per 2-3 settimane e regola in base ai risultati.
Strumenti Correlati
Vuoi che l'AI ottimizzi la tua nutrizione?
Arvo calcola le tue necessità e si adegua in base alla tua attività e ai progressi reali.
- Regolazione TDEE dinamica
- Tracking basato su attività
- Ottimizzazione progressi
Vuoi Approfondire?
Approfondisci la scienza del dispendio energetico, metabolismo e nutrizione con le nostre guide complete.
Cos'è il TDEE?
TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure (Fabbisogno Energetico Giornaliero Totale). Rappresenta il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno attraverso tutte le attività: funzioni corporee basilari (respirazione, circolazione, produzione cellulare), attività fisica e l'effetto termico del cibo (energia usata per digerire).
Capire il tuo TDEE è fondamentale per qualsiasi obiettivo fitness. Che tu voglia perdere grasso, costruire muscolo o mantenere il tuo fisico attuale, conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero ti dà un obiettivo concreto su cui lavorare.
Come si Calcola il TDEE
Il TDEE si calcola determinando prima il tuo Metabolismo Basale (BMR) — le calorie bruciate a riposo completo — poi moltiplicando per un fattore di attività basato sul tuo livello di esercizio e movimento quotidiano.
- Sedentario (1.2): Lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio
- Leggermente Attivo (1.375): Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana
- Moderatamente Attivo (1.55): Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana
- Molto Attivo (1.725): Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana
- Estremamente Attivo (1.9): Esercizio molto intenso quotidiano o lavoro fisico
Usare il TDEE per Diversi Obiettivi
Perdita di Grasso (Definizione)
Per perdere grasso, mangia sotto il tuo TDEE. Un deficit di 500 calorie/giorno risulta in circa 0.5 kg di perdita di grasso a settimana. Deficit maggiori possono accelerare la perdita ma possono anche aumentare la perdita muscolare e la fame.
Mantenimento
Mangiare al tuo TDEE mantiene il peso attuale. Questo è ideale durante periodi focalizzati sulla performance, ricomposizione corporea (costruire muscolo mentre perdi grasso), o fasi di mantenimento tra definizione e massa.
Costruzione Muscolare (Massa)
Per costruire muscolo efficientemente, mangia sopra il tuo TDEE. Un surplus di 200-300 calorie/giorno è ottimale per una "massa pulita" — guadagnare muscolo con minimo grasso. Surplus maggiori possono accelerare il guadagno muscolare ma aumenteranno anche il grasso.
Consigli per l'Accuratezza
- Traccia per 2-3 settimane: Calcola il tuo TDEE, mangia quella quantità e pesati ogni giorno. Se il peso è stabile, hai trovato il tuo vero mantenimento.
- Sii onesto sull'attività: La maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività. Nel dubbio, scegli l'opzione più bassa.
- Ricalcola quando cambi: Il tuo TDEE cambia quando cambia il tuo peso, livello di attività o composizione corporea. Ricalcola ogni 5-7 kg di variazione di peso.
Miti sul TDEE Sfatati
❌ Le calorie non contano, solo i macro
✅ Il bilancio energetico è fondamentale. Non puoi compensare un surplus o deficit calorico con i macro. I macro ottimizzano la composizione, ma le calorie totali determinano il cambio di peso.
❌ I calcolatori TDEE danno numeri esatti
✅ Forniscono stime. Il tuo vero TDEE si trova tracciando peso e intake per 2-4 settimane, poi aggiustando in base ai risultati reali.
❌ Il metabolismo varia enormemente tra le persone
✅ La variazione è solo del 10-15% tra individui di taglia simile. La maggior parte delle differenze è spiegata da peso corporeo, massa muscolare e livello di attività.
❌ Mangiare troppo poco danneggia permanentemente il metabolismo
✅ L'adattamento metabolico è reversibile. Quando torni a mangiare normalmente, il metabolismo si normalizza. Il danno permanente è un mito.
❌ L'esercizio brucia tantissime calorie
✅ L'esercizio brucia meno di quanto pensi. Un'ora di allenamento = 200-500 calorie in media. Non puoi compensare una dieta sbagliata con l'allenamento.
Domande Frequenti
Cos'è il TDEE?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero totale di calorie che bruci al giorno, incluso il tuo metabolismo basale (BMR) più le calorie bruciate attraverso attività fisica e digestione. È il numero chiave per determinare quante calorie devi mangiare per perdere, mantenere o aumentare peso.
Quanto è accurato questo calcolatore TDEE?
I calcolatori TDEE forniscono stime tipicamente accurate entro il 10-15% per la maggior parte delle persone. La formula Mifflin-St Jeor è considerata la più accurata per la popolazione generale. Per migliori risultati, traccia il tuo peso per 2-3 settimane e aggiusta in base ai cambiamenti reali.
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Per perdere peso a un ritmo sicuro e sostenibile di circa 0.2-0.5 kg a settimana, mangia 500 calorie sotto il tuo TDEE. Questo crea un deficit calorico che forza il corpo a usare il grasso immagazzinato per energia. Mai scendere sotto 1.200 calorie (donne) o 1.500 calorie (uomini) senza supervisione medica.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (Metabolismo Basale) sono le calorie che il corpo brucia a riposo completo solo per mantenere funzioni vitali come respirazione e circolazione. Il TDEE include il BMR più tutte le calorie aggiuntive bruciate attraverso attività quotidiane, esercizio e digestione. Il TDEE è sempre più alto del BMR.
Quale formula TDEE dovrei usare?
Usa Mifflin-St Jeor nella maggior parte dei casi - è la più accurata per la popolazione generale. Usa Katch-McArdle se conosci la tua percentuale di grasso corporeo e sei relativamente magro (sotto 20% per uomini, sotto 25% per donne). Harris-Benedict è più vecchia e tende a sovrastimare leggermente le calorie.
Vuoi che l'AI Tracci le Tue Calorie?
L'AI di Arvo regola automaticamente il tuo allenamento in base a se stai in definizione, mantenimento o massa. Ottimizza volume e intensità per adattarsi alla tua fase nutrizionale per massimi risultati.
Prova Arvo GratisDisclaimer: Questo calcolatore fornisce stime basate sulla formula Mifflin-St Jeor, considerata la più accurata per la popolazione generale. I risultati sono tipicamente accurati entro il 10-15% — traccia il tuo peso per 2-3 settimane e regola in base ai cambiamenti reali. Mai scendere sotto 1.200 calorie (donne) o 1.500 calorie (uomini) senza supervisione medica. Consulta un dietologo registrato o un medico per consigli nutrizionali personalizzati.