Calcolatore TDEE
Calcola il tuo Fabbisogno Energetico Giornaliero Totale per scoprire esattamente quante calorie ti servono per dimagrire, mantenere o aumentare massa. Usa formule scientificamente validate.
Calculate Your TDEE
About TDEE Formulas
Mifflin-St Jeor: Most accurate for the general population. Recommended by the Academy of Nutrition and Dietetics.
Harris-Benedict: Original formula from 1918, revised in 1984. Tends to slightly overestimate calorie needs.
Katch-McArdle: Most accurate for lean individuals when body fat percentage is known. Uses lean body mass for calculations.
Note: These are estimates. Your actual TDEE may vary by 10-15%. Track your weight for 2-3 weeks and adjust based on real results.
Cos'è il TDEE?
TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure (Fabbisogno Energetico Giornaliero Totale). Rappresenta il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno attraverso tutte le attività: funzioni corporee basilari (respirazione, circolazione, produzione cellulare), attività fisica e l'effetto termico del cibo (energia usata per digerire).
Capire il tuo TDEE è fondamentale per qualsiasi obiettivo fitness. Che tu voglia perdere grasso, costruire muscolo o mantenere il tuo fisico attuale, conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero ti dà un obiettivo concreto su cui lavorare.
Come si Calcola il TDEE
Il TDEE si calcola determinando prima il tuo Metabolismo Basale (BMR) — le calorie bruciate a riposo completo — poi moltiplicando per un fattore di attività basato sul tuo livello di esercizio e movimento quotidiano.
- Sedentario (1.2): Lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio
- Leggermente Attivo (1.375): Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana
- Moderatamente Attivo (1.55): Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana
- Molto Attivo (1.725): Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana
- Estremamente Attivo (1.9): Esercizio molto intenso quotidiano o lavoro fisico
Usare il TDEE per Diversi Obiettivi
Perdita di Grasso (Definizione)
Per perdere grasso, mangia sotto il tuo TDEE. Un deficit di 500 calorie/giorno risulta in circa 0.5 kg di perdita di grasso a settimana. Deficit maggiori possono accelerare la perdita ma possono anche aumentare la perdita muscolare e la fame.
Mantenimento
Mangiare al tuo TDEE mantiene il peso attuale. Questo è ideale durante periodi focalizzati sulla performance, ricomposizione corporea (costruire muscolo mentre perdi grasso), o fasi di mantenimento tra definizione e massa.
Costruzione Muscolare (Massa)
Per costruire muscolo efficientemente, mangia sopra il tuo TDEE. Un surplus di 200-300 calorie/giorno è ottimale per una "massa pulita" — guadagnare muscolo con minimo grasso. Surplus maggiori possono accelerare il guadagno muscolare ma aumenteranno anche il grasso.
Consigli per l'Accuratezza
- Traccia per 2-3 settimane: Calcola il tuo TDEE, mangia quella quantità e pesati ogni giorno. Se il peso è stabile, hai trovato il tuo vero mantenimento.
- Sii onesto sull'attività: La maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività. Nel dubbio, scegli l'opzione più bassa.
- Ricalcola quando cambi: Il tuo TDEE cambia quando cambia il tuo peso, livello di attività o composizione corporea. Ricalcola ogni 5-7 kg di variazione di peso.
Domande Frequenti
Cos'è il TDEE?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero totale di calorie che bruci al giorno, incluso il tuo metabolismo basale (BMR) più le calorie bruciate attraverso attività fisica e digestione. È il numero chiave per determinare quante calorie devi mangiare per perdere, mantenere o aumentare peso.
Quanto è accurato questo calcolatore TDEE?
I calcolatori TDEE forniscono stime tipicamente accurate entro il 10-15% per la maggior parte delle persone. La formula Mifflin-St Jeor è considerata la più accurata per la popolazione generale. Per migliori risultati, traccia il tuo peso per 2-3 settimane e aggiusta in base ai cambiamenti reali.
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Per perdere peso a un ritmo sicuro e sostenibile di circa 0.2-0.5 kg a settimana, mangia 500 calorie sotto il tuo TDEE. Questo crea un deficit calorico che forza il corpo a usare il grasso immagazzinato per energia. Mai scendere sotto 1.200 calorie (donne) o 1.500 calorie (uomini) senza supervisione medica.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (Metabolismo Basale) sono le calorie che il corpo brucia a riposo completo solo per mantenere funzioni vitali come respirazione e circolazione. Il TDEE include il BMR più tutte le calorie aggiuntive bruciate attraverso attività quotidiane, esercizio e digestione. Il TDEE è sempre più alto del BMR.
Quale formula TDEE dovrei usare?
Usa Mifflin-St Jeor nella maggior parte dei casi - è la più accurata per la popolazione generale. Usa Katch-McArdle se conosci la tua percentuale di grasso corporeo e sei relativamente magro (sotto 20% per uomini, sotto 25% per donne). Harris-Benedict è più vecchia e tende a sovrastimare leggermente le calorie.
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