Calcolatore Surplus Calorico
Calcola quante calorie ti servono per costruire muscolo. Ottieni la tua timeline di massa e il surplus ottimale per guadagni puliti.
Calcola la Tua Timeline di Massa
Inserisci i tuoi dati per vedere la timeline
Calcola quanto tempo ci vorrà per raggiungere il peso obiettivo
About Calorie Surplus (Bulking)
What is a calorie surplus? A calorie surplus means eating more calories than your body burns, providing extra energy for muscle growth.
Lean bulk (0.25-0.5% body weight/week): Slower gain minimizes fat accumulation. Ideal for experienced lifters or those starting lean.
Moderate bulk (0.5-0.75% body weight/week): Good balance between muscle gain speed and limiting fat. Best for most people.
Aggressive bulk (0.75%+ body weight/week): Faster gains but more fat accumulation. May be suitable for underweight individuals or those prioritizing mass over leanness.
Key factors for muscle gain: Progressive overload training, adequate protein (1.6-2.2g/kg), quality sleep (7-9 hours), and consistency.
Strumenti Correlati
Vuoi che l'AI tracci i tuoi progressi di massa?
Arvo monitora i tuoi progressi di peso, regola le calorie in base ai risultati e adatta il volume di allenamento per una crescita muscolare ottimale.
- Tracking progressi automatico
- Regolazione calorie dinamica
- Adattamento volume allenamento
Vuoi Approfondire?
Approfondisci la scienza della costruzione muscolare e nutrizione con le nostre guide complete.
La Formula del Surplus Calorico
Capire la matematica dietro la costruzione muscolare ti aiuta a fissare aspettative realistiche:
Dove TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale) è il totale delle calorie che il tuo corpo brucia al giorno, e Surplus sono le calorie extra necessarie per costruire muscolo.
Minimo accumulo grasso, risultati più lenti ma più puliti
Buon equilibrio tra guadagno muscolare e controllo grasso
Guadagni più veloci ma più accumulo di grasso
Per atleti naturali con buon allenamento
Esempio di Calcolo
Il tuo TDEE è 2.400 calorie e vuoi fare una massa moderata:
- 1Surplus target: 400 calorie/giorno
- 2Calorie giornaliere: 2.400 + 400 = 2.800 calorie/giorno
- 3Aumento peso atteso: ~0,4 kg/settimana (metà muscolo, metà grasso)
Esempi Pratici: La Tua Timeline di Crescita Muscolare
Ecco quanto tempo richiedono tipicamente diversi obiettivi di aumento peso con un approccio lean bulk:
Guadagnare 5kg
20-40 settimane (0,125-0,25 kg/sett)
10-20 settimane (0,25-0,5 kg/sett)
Perfetto per una prima massa o mantenere la definizione tutto l'anno
Guadagnare 10kg
40-80 settimane (10-20 mesi)
20-40 settimane (5-10 mesi)
Pianifica una fase di cut a metà se il grasso sale troppo
Guadagnare 15kg
60-120 settimane (15-30 mesi)
30-60 settimane (7-15 mesi)
Obiettivo a lungo termine - aspettati più cicli massa/definizione
💡 Queste timeline assumono allenamento costante, proteine adeguate e sonno di qualità. I progressi reali includono fluttuazioni. Aggiungi 20-30% di tempo extra per aspettative realistiche.
Surplus Calorico Raccomandato per Livello di Allenamento
Il surplus ideale dipende dalla tua esperienza di allenamento. I principianti possono gestire surplus maggiori più efficacemente:
| Livello | Surplus Consigliato | % del TDEE | Note |
|---|---|---|---|
| Principiante (0-1 anno) | +400-500 cal | 15-20% | I guadagni iniziali permettono progressi più veloci |
| Intermedio (1-3 anni) | +300-400 cal | 10-15% | Approccio bilanciato per crescita continua |
| Avanzato (3-5 anni) | +200-300 cal | 7-10% | Guadagni più lenti ma più puliti |
| Elite (5+ anni) | +100-200 cal | 5-7% | Surplus minimo, focus su micro-guadagni |
\u26a0\ufe0f Surplus maggiori non costruiscono più muscolo - il tuo corpo ha un limite alla sintesi proteica muscolare. Le calorie extra oltre a quelle che puoi usare per la crescita muscolare verranno immagazzinate come grasso.
Capire il Surplus Calorico per la Costruzione Muscolare
Un surplus calorico fornisce l'energia extra di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire nuovo tessuto muscolare. Senza calorie adeguate, il tuo corpo manca delle risorse per una sintesi proteica muscolare ottimale.
L'entità del surplus influenza il rapporto tra muscolo e grasso guadagnato. Un surplus moderato (300-500 cal) massimizza la crescita muscolare mentre un surplus molto grande (700+ cal) aumenta principalmente il grasso.
Velocità di Aumento Peso Raccomandate
La velocità ottimale dipende dal tuo livello di esperienza e obiettivi:
| Velocità | Tipo | Migliore Per |
|---|---|---|
| 0,125-0,25 kg/sett | Lean Bulk | Migliore per atleti avanzati o chi prioritizza il minimo guadagno di grasso |
| 0,25-0,5 kg/sett | Massa Moderata | Buon equilibrio per la maggior parte dei lifter intermedi |
| 0,5-0,75 kg/sett | Massa Aggressiva | Adatta ai principianti o sottopeso |
| >0,75 kg/sett | Non Raccomandata | Risulta principalmente in grasso, più difficile da definire dopo |
La Scienza Dietro la Costruzione Muscolare
Sintesi Proteica Muscolare
Allenamento + proteine attivano la MPS, ma serve un surplus energetico per sostenere la crescita nel tempo.
Partizionamento Nutrienti
Come il corpo distribuisce le calorie tra muscolo e grasso dipende da allenamento, genetica e percentuale di grasso.
Rendimenti Decrescenti
Con l'esperienza, la costruzione muscolare rallenta. I principianti possono guadagnare 2x più velocemente degli avanzati.
Sweet Spot Grasso Corporeo
Restare tra 10-15% (uomini) o 18-25% (donne) di grasso corporeo ottimizza il partizionamento dei nutrienti.
Consigli per una Costruzione Muscolare di Successo
- Allena ogni muscolo 2-3x a settimana con sovraccarico progressivo
- Mangia 1,6-2,2g di proteine per kg di peso corporeo al giorno
- Dormi 7-9 ore di qualità per notte
- Pesati alla stessa ora ogni giorno e traccia le medie settimanali
- Regola le calorie ogni 2-4 settimane in base al trend del peso
- Includi 2-3 sessioni di cardio leggero a settimana per la salute
Miti sulla Massa Sfatati
\u274c Devi 'mangiare tanto per diventare grande'
\u2705 Serve un surplus moderato. Mangiare 1000+ calorie sopra il TDEE non costruisce più muscolo - aggiunge solo più grasso.
\u274c Non puoi costruire muscolo senza ingrassare
\u2705 Un po' di grasso è normale, ma con un lean bulk (200-300 cal surplus), puoi minimizzarlo al 30-40% del peso totale guadagnato.
\u274c Il dirty bulking è più efficace
\u2705 Clean vs dirty si riferisce alla qualità del cibo. Entrambi funzionano per il muscolo, ma mangiare pulito supporta salute e performance migliori.
\u274c Dovresti fare massa il più a lungo possibile
\u2705 Fai massa fino al 15-20% di grasso, poi definisci. Grasso più alto peggiora il partizionamento dei nutrienti e la sensibilità insulinica.
\u274c Il cardio uccide i guadagni
\u2705 Cardio leggero (20-30 min, 2-3x/settimana) supporta recupero e salute. Solo il cardio eccessivo interferisce con la costruzione muscolare.
Domande Frequenti
Quanto surplus calorico mi serve per costruire muscolo?
Un surplus di 200-500 calorie sopra il TDEE è ottimale per la crescita muscolare minimizzando l'accumulo di grasso. Questo tipicamente risulta in 0,25-0,5kg di aumento di peso a settimana. Surplus maggiori portano a guadagni più veloci ma più grasso.
Quanto tempo ci vuole per mettere massa?
I principianti possono guadagnare 0,5-1kg di muscolo al mese con allenamento e nutrizione ottimali. I lifter intermedi tipicamente guadagnano 0,25-0,5kg al mese, mentre gli avanzati possono guadagnare solo 0,1-0,25kg al mese. Genetica, qualità dell'allenamento e nutrizione influenzano questi ritmi.
Cos'è il lean bulk vs dirty bulk?
Il lean bulk usa un surplus moderato (200-300 calorie) per massimizzare il muscolo minimizzando il grasso. Il dirty bulk usa un surplus grande (500+ calorie) per un aumento di peso più veloce ma risulta in più grasso. Il lean bulking richiede più tempo ma rende la definizione più facile dopo.
Quante proteine servono in fase di massa?
Punta a 1,6-2,2g di proteine per kg di peso corporeo in fase di massa. Un apporto proteico più alto aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare e supporta la crescita. Distribuisci le proteine su 4-5 pasti per risultati ottimali.
Devo fare cardio in fase di massa?
Cardio leggero (2-3 sessioni di 20-30 minuti a settimana) è benefico per la salute cardiovascolare e può aiutare con il partizionamento dei nutrienti. Evita cardio eccessivo perché aumenta il fabbisogno calorico e può interferire con il recupero. Camminare è ideale durante la massa.
Quanto è accurato questo calcolatore?
Il calcolatore fornisce stime basate su formule consolidate. I risultati reali variano per differenze metaboliche, qualità dell'allenamento, sonno e stress. Traccia il peso settimanalmente e regola le calorie in base ai progressi reali.
Qual è la migliore velocità di aumento peso per costruire muscolo?
Per atleti naturali, 0,25-0,5kg a settimana è ottimale. Questa velocità massimizza il guadagno muscolare limitando l'accumulo di grasso. Velocità maggiori risultano in più grasso, mentre velocità minori potrebbero non fornire surplus sufficiente.
Quando dovrei smettere di fare massa e iniziare la definizione?
Considera di terminare la massa quando raggiungi il 15-20% di grasso corporeo (uomini) o 25-30% (donne). Livelli di grasso più alti riducono la sensibilità insulinica. Molti fanno massa per un periodo fisso (3-6 mesi) poi definiscono per mantenere un livello di grasso ragionevole tutto l'anno.
Quanto peso posso guadagnare in un mese?
Un ritmo realistico è 1-2kg al mese per una massa moderata. Circa il 30-50% di questo sarà muscolo se allenamento e nutrizione sono ottimizzati. Un aumento più veloce è possibile ma risulta in un rapporto grasso/muscolo più alto.
Devo mangiare di più nei giorni di allenamento?
Alcune persone preferiscono più calorie nei giorni di allenamento e mantenimento nei giorni di riposo. Tuttavia, il totale calorico settimanale conta più della distribuzione giornaliera. Un apporto costante giornaliero è più semplice e ugualmente efficace per la maggior parte.
Tracking Massa con AI
Questo calcolatore ti dà un obiettivo. Arvo traccia i tuoi progressi reali, regola le calorie in base ai risultati e adatta il volume di allenamento per una crescita muscolare ottimale.
Prova Arvo Gratis