Calculadora de Déficit Calórico
Calcula cuánto tiempo tomará alcanzar tu peso objetivo. Obtén tu meta calórica diaria y cronograma proyectado.
¿Cuánto déficit calórico necesito para perder 0.5kg por semana?
Para perder 0,5kg por semana, crea un déficit de 500 calorías por día (3.500 kcal/semana). Para 1kg/semana, necesitas un déficit de 1.000 kcal/día. El déficit se calcula restando las calorías objetivo de tu TDEE (gasto diario).
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About Calorie Deficits
1 kg of body fat contains approximately 7,700 calories. To lose 0.5 kg per week, you need a daily deficit of about 550 calories.
Safe rate of loss: 0.5-1% of body weight per week. Faster rates may lead to muscle loss, metabolic adaptation, and nutrient deficiencies.
Minimum calories: Women shouldn't go below 1,200 kcal/day and men below 1,500 kcal/day without medical supervision.
Note: These are estimates. Real-world weight loss varies due to water retention, muscle changes, and metabolic adaptation. Weigh yourself weekly and adjust calories based on actual progress.
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La Fórmula del Déficit Calórico
Entender las matemáticas detrás de la pérdida de peso te ayuda a establecer expectativas realistas:
Donde TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el total de calorías que tu cuerpo quema por día, y Déficit es la reducción calórica necesaria para perder peso.
Esta es la energía almacenada en 1kg de tejido adiposo
7.700 ÷ 14 días = 550 calorías por día
Término medio seguro para la mayoría
Más agresivo, requiere disciplina
Ejemplo de Cálculo
Tu TDEE es 2.400 calorías y quieres perder 0,5kg por semana:
- 1Déficit requerido: 7.700 ÷ 14 = 550 calorías/día
- 2Meta diaria: 2.400 − 550 = 1.850 calorías/día
- 3Déficit semanal: 550 × 7 = 3.850 calorías/semana
Ejemplos Prácticos: Tu Cronograma de Pérdida de Peso
Aquí está cuánto tiempo típicamente toman diferentes metas de pérdida de peso con un enfoque sostenible:
Perder 5kg
10-20 semanas (0,25-0,5 kg/semana)
7-10 semanas (0,5-0,75 kg/semana)
Genial para pequeños ajustes o mantener músculo durante el cutting
Perder 10kg
20-40 semanas (5-10 meses)
14-20 semanas (3,5-5 meses)
Incluye 1-2 descansos de la dieta para mejor adherencia
Perder 15kg
30-60 semanas (7-15 meses)
20-30 semanas (5-7,5 meses)
Planifica 2-3 fases de mantenimiento para prevenir adaptación metabólica
Perder 20kg+
40-80 semanas (10-20 meses)
27-40 semanas (6,5-10 meses)
Mentalidad de cambio de estilo de vida - es una maratón, no un sprint
💡 Estos cronogramas asumen adherencia consistente. El progreso real incluye estancamientos, eventos sociales y la vida sucediendo. Añade 20-30% de tiempo extra para expectativas realistas.
Déficits Calóricos Recomendados por Tipo de Cuerpo
Tu déficit ideal depende de cuánta grasa tienes que perder. Individuos más delgados necesitan déficits más pequeños para preservar músculo:
| % Grasa Corporal | Déficit Recomendado | % del TDEE | Notas |
|---|---|---|---|
| Hombres >25% / Mujeres >35% | 750-1000 cal | 25-30% | Más grasa = déficit seguro mayor |
| Hombres 20-25% / Mujeres 28-35% | 500-750 cal | 20-25% | Déficit moderado, buen equilibrio |
| Hombres 15-20% / Mujeres 22-28% | 400-500 cal | 15-20% | Pérdida más lenta, mejor retención muscular |
| Hombres 12-15% / Mujeres 18-22% | 300-400 cal | 10-15% | Prioridad minimizar pérdida muscular |
| Hombres <12% / Mujeres <18% | 200-300 cal | 5-10% | Cortes muy lentos, preparación competición |
⚠️ Nunca vayas por debajo de 1.200 calorías/día (mujeres) o 1.500 calorías/día (hombres) sin supervisión médica. Déficits extremos causan pérdida muscular, problemas hormonales y deficiencias nutricionales.
Entendiendo Déficits Calóricos
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema. Esto obliga a tu cuerpo a usar energía almacenada (grasa) como combustible, resultando en pérdida de peso.
El tamaño de tu déficit determina qué tan rápido pierdes peso. Un déficit mayor significa pérdida de peso más rápida, pero también aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga y adaptación metabólica.
Tasas de Pérdida de Peso Recomendadas
La tasa óptima depende de tu punto de partida y objetivos:
| Ritmo | Tipo | Mejor Para |
|---|---|---|
| 0,25-0,5 kg/semana | Conservadora | Mejor para quienes tienen menos que perder, atletas o quienes priorizan retención muscular |
| 0,5-0,75 kg/semana | Moderada | Buen equilibrio de velocidad y sostenibilidad para la mayoría de personas |
| 0,75-1 kg/semana | Agresiva | Adecuada para quienes tienen peso significativo que perder, requiere disciplina |
| >1 kg/semana | No recomendada | Alto riesgo de pérdida muscular, adaptación metabólica y deficiencias nutricionales |
La Ciencia Detrás de la Pérdida de Peso
Balance Energético
La pérdida de peso es fundamentalmente sobre balance energético. 1 kg de grasa corporal contiene aproximadamente 7.700 calorías de energía almacenada.
Adaptación Metabólica
Conforme pierdes peso, tu cuerpo se adapta quemando menos calorías. Por eso la pérdida de peso frecuentemente se desacelera con el tiempo.
Progreso No Lineal
La pérdida de peso no es lineal. Retención de agua, hormonas y contenido digestivo causan fluctuaciones diarias de 1-2 kg.
Los Músculos Importan
Los músculos queman más calorías en reposo. Preservar músculo a través de proteína y entrenamiento de fuerza mantiene tu metabolismo más alto.
Consejos para Pérdida de Peso Exitosa
- Rastrea tu ingesta de comida con precisión usando báscula de alimentos y app de conteo de calorías
- Pésate a la misma hora cada día (mañana, después del baño) y mira promedios semanales
- Prioriza proteína (1,6-2,2g por kg de peso corporal) para preservar músculos
- Entrena fuerza 2-4 veces por semana para mantener masa muscular
- Duerme 7-9 horas de sueño de calidad por noche
- Incluye descansos de la dieta (1-2 semanas en mantenimiento) cada 8-12 semanas para dietas largas
Mitos Comunes del Déficit Calórico Desmentidos
❌ Cortar más calorías significa pérdida de grasa más rápida
✅ Déficits extremos causan pérdida muscular y adaptación metabólica. Un déficit moderado (300-750 cal) preserva músculos y es más sostenible.
❌ Tu metabolismo se ralentiza permanentemente en déficit
✅ La adaptación metabólica es modesta (5-15%) y reversible. NEAT (actividad diaria) cae más que el metabolismo en sí. Ambos vuelven a la normalidad cuando se retoma la alimentación.
❌ Debes eliminar carbohidratos para perder grasa
✅ Ningún macronutriente debe ser eliminado. El déficit calórico es lo que importa para la pérdida de grasa. Los carbohidratos apoyan el rendimiento de entrenamiento.
❌ Comer de noche te hace ganar peso
✅ El timing de comidas no afecta la pérdida de grasa - las calorías diarias totales sí. Comer tarde solo importa si lleva a comer en exceso.
❌ Puedes elegir dónde perder grasa
✅ La reducción localizada no existe. La pérdida de grasa ocurre sistémicamente basada en la genética. No puedes elegir perder barriga primero.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo calculo mi déficit calórico?
Para calcular tu déficit calórico: (1) Determina tu TDEE (Gasto Energético Diario Total), (2) Resta 300-750 calorías dependiendo de tu tasa deseada de pérdida, (3) El resultado es tu meta calórica diaria para perder peso. Nuestra calculadora hace esto automáticamente.
¿Cuánto tiempo tomará perder peso?
El tiempo depende de cuánto peso quieres perder y tu tasa de pérdida. Una tasa segura es 0.5-1% del peso corporal por semana. Por ejemplo, perder 10kg a 0.5kg/semana toma aproximadamente 20 semanas (5 meses).
¿Cuál es un déficit calórico seguro?
Un déficit seguro es típicamente 300-750 calorías por debajo de tu TDEE. Esto resulta en 0.25-0.75 kg de pérdida por semana. Ir por debajo de 1200 calorías/día para mujeres o 1500 para hombres no es recomendado sin supervisión médica.
¿Perderé músculo en déficit calórico?
Puedes minimizar la pérdida muscular: (1) Manteniendo un déficit moderado, (2) Comiendo proteína adecuada (1.6-2.2g por kg de peso corporal), (3) Entrenamiento de fuerza regular, (4) Suficiente sueño.
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
La calculadora proporciona estimaciones basadas en fórmulas establecidas. Los resultados reales varían debido a la adaptación metabólica, fluctuaciones de peso del agua y diferencias individuales. Pésate semanalmente y ajusta calorías basado en el progreso real.
¿Qué es TDEE y por qué lo necesito?
TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el número total de calorías que quemas por día. Para perder peso, necesitas comer menos calorías que tu TDEE. Usa nuestra calculadora de TDEE para encontrar el tuyo.
¿Cuántas calorías hay en 1kg de grasa corporal?
Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7700 calorías. Esto significa que para perder 1kg por semana, necesitas un déficit diario de aproximadamente 1100 calorías. Para 0.5kg por semana, necesitas 550 calorías de déficit diario.
¿Debo comer las calorías del ejercicio?
Depende de tus objetivos. Para pérdida de peso, evita comer todas las calorías del ejercicio ya que los rastreadores frecuentemente sobreestiman el gasto. Un enfoque conservador es comer 50% de las calorías rastreadas del ejercicio.
¿Por qué mi pérdida de peso se detuvo?
Los estancamientos ocurren por varias razones: (1) Adaptación metabólica - tu cuerpo quema menos calorías conforme pierdes peso, (2) Mayor retención de agua, (3) Subestimación de la ingesta de comida. Para superar: recalcula TDEE en el nuevo peso, toma 1-2 semanas de descanso de la dieta o aumenta actividad.
¿1200 calorías es muy poco?
Para la mayoría de las personas, 1200 calorías es muy poco y puede llevar a deficiencias nutricionales, pérdida muscular y desaceleración metabólica. Las mujeres generalmente no deben ir por debajo de 1200 cal/día y los hombres por debajo de 1500 cal/día sin supervisión médica.
Seguimiento Automático de Calorías
Esta calculadora te da un objetivo. Arvo rastrea tu progreso real, ajusta tus calorías basado en resultados y te ayuda a mantenerte en el camino con coaching personalizado.
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