Calculadora TDEE
Calcula tu Gasto Energético Diario Total para saber exactamente cuántas calorías necesitas para definición, mantenimiento o volumen. Usa fórmulas científicamente validadas.
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About TDEE Formulas
Mifflin-St Jeor: Mifflin-St Jeor: Most accurate for the general population. Recommended by the Academy of Nutrition and Dietetics.
Harris-Benedict: Harris-Benedict: Original formula from 1918, revised in 1984. Tends to slightly overestimate calorie needs.
Katch-McArdle: Katch-McArdle: Most accurate for lean individuals when body fat percentage is known. Uses lean body mass for calculations.
Note: Note: These are estimates. Your actual TDEE may vary by 10-15%. Track your weight for 2-3 weeks and adjust based on real results.
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¿Qué es el TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Diario Total). Representa el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día a través de todas las actividades combinadas: funciones corporales básicas (respiración, circulación, producción celular), actividad física y el efecto térmico de los alimentos (energía usada para digerir comidas).
Entender tu TDEE es crucial para cualquier objetivo fitness. Ya sea que quieras perder grasa, construir músculo o mantener tu físico actual, conocer tus necesidades calóricas diarias te da un objetivo concreto hacia el cual trabajar.
Cómo se Calcula el TDEE
El TDEE se calcula primero determinando tu Tasa Metabólica Basal (TMB) — las calorías quemadas en reposo completo — luego multiplicando por un factor de actividad basado en tus niveles diarios de ejercicio y movimiento.
- Sedentario (1.2): Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio
- Ligeramente Activo (1.375): Ejercicio ligero 1-3 días/semana
- Moderadamente Activo (1.55): Ejercicio moderado 3-5 días/semana
- Muy Activo (1.725): Ejercicio intenso 6-7 días/semana
- Extremadamente Activo (1.9): Ejercicio diario muy intenso o trabajo físico
Usando tu TDEE para Diferentes Objetivos
Pérdida de Grasa (Definición)
Para perder grasa, come por debajo de tu TDEE. Un déficit de 500 calorías/día resulta en aproximadamente 0.5 kg de pérdida de grasa por semana. Déficits mayores pueden acelerar la pérdida, pero también aumentar la pérdida muscular y el hambre.
Mantenimiento
Comer en tu TDEE mantiene tu peso actual. Esto es ideal durante períodos enfocados en rendimiento, recomposición (construir músculo mientras pierdes grasa) o fases de mantenimiento entre definición y volumen.
Construcción Muscular (Volumen)
Para construir músculo eficientemente, come por encima de tu TDEE. Un superávit de 200-300 calorías/día es óptimo para 'volumen limpio' — ganar músculo con mínima grasa. Superávits mayores pueden acelerar la ganancia muscular, pero también aumentar la ganancia de grasa.
Consejos para Mayor Precisión
- Rastrea por 2-3 semanas: Calcula tu TDEE, come esa cantidad y pésate diariamente. Si tu peso es estable, encontraste tu mantenimiento real.
- Sé honesto sobre tu actividad: La mayoría de personas sobreestima su nivel de actividad. Ante la duda, elige la opción más baja.
- Recalcula cuando cambies: Tu TDEE cambia cuando cambia tu peso, nivel de actividad o composición corporal. Recalcula cada 5-7 kg de cambio de peso.
Mitos Comunes sobre TDEE Desmentidos
❌ Las calorías no importan, solo los macros
✅ El balance energético es fundamental. No puedes superar un superávit o déficit calórico con macros. Los macros optimizan la composición corporal, pero las calorías totales determinan el cambio de peso.
❌ Las calculadoras TDEE dan números exactos
✅ Proporcionan estimaciones. Tu TDEE real se encuentra rastreando peso e ingesta por 2-4 semanas, luego ajustando según resultados reales.
❌ El metabolismo varía enormemente entre personas
✅ La variación es solo 10-15% entre individuos de tamaño similar. La mayoría de diferencias se explican por peso corporal, masa muscular y nivel de actividad.
❌ Comer muy poco daña permanentemente el metabolismo
✅ La adaptación metabólica es reversible. Cuando vuelves a comer normalmente, tu metabolismo se normaliza. El daño permanente es un mito.
❌ El ejercicio quema toneladas de calorías
✅ El ejercicio quema menos de lo que piensas. Una hora de entrenamiento = 200-500 calorías en promedio. No puedes superar una mala dieta con ejercicio.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el número total de calorías que quemas al día, incluyendo tu tasa metabólica basal (TMB) más las calorías quemadas a través de actividad física y digestión. Es el número clave para determinar cuántas calorías necesitas comer para perder, mantener o ganar peso.
¿Qué tan precisa es esta calculadora TDEE?
Las calculadoras TDEE proporcionan estimaciones típicamente precisas dentro del 10-15% para la mayoría de personas. La fórmula Mifflin-St Jeor es considerada la más precisa para la población general. Para mejores resultados, rastrea tu peso por 2-3 semanas y ajusta según los cambios reales.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Para perder peso a un ritmo seguro y sostenible de aproximadamente 0.5 kg por semana, come 500 calorías por debajo de tu TDEE. Esto crea un déficit calórico que obliga a tu cuerpo a usar grasa almacenada como energía. Nunca bajes de 1.200 calorías (mujeres) o 1.500 calorías (hombres) sin supervisión médica.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantener funciones vitales como respiración y circulación. TDEE incluye TMB más todas las calorías adicionales quemadas a través de actividades diarias, ejercicio y digestión. TDEE es siempre mayor que TMB.
¿Qué fórmula TDEE debo usar?
Usa Mifflin-St Jeor en la mayoría de situaciones - es la más precisa para la población general. Usa Katch-McArdle si conoces tu porcentaje de grasa corporal y eres relativamente delgado (bajo 20% para hombres, bajo 25% para mujeres). Harris-Benedict es más antigua y tiende a sobreestimar ligeramente las calorías.
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Prueba Arvo GratisDisclaimer: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para la población general. Los resultados son típicamente precisos dentro del 10-15% — rastrea tu peso por 2-3 semanas y ajusta según los cambios reales. Nunca bajes de 1.200 calorías (mujeres) o 1.500 calorías (hombres) sin supervisión médica. Consulta a un nutricionista registrado o médico para asesoramiento nutricional personalizado.