Cómo Calcular Tu TDEE
Guía completa para calcular tus necesidades calóricas diarias con fórmulas y calculadora gratuita.
Respuesta rápida: TDEE = TMB × Factor de Actividad. Para la mayoría de las personas, el TDEE varía entre 1800-3000 calorías/día. Usa nuestra calculadora gratuita abajo para encontrar tu número exacto en 30 segundos.
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Calcular Gratis¿Qué es el TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure - el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Incluye:
- BMR (60-75%): Calorías quemadas en reposo para funciones vitales (respiración, latido cardíaco, etc.)
- TEF (10%): Efecto térmico de los alimentos - energía para digerir
- NEAT + EAT (15-30%): Actividad no deportiva (caminar, estar de pie) + ejercicio
Cómo Calcular el TDEE: 2 Pasos
Paso 1: Calcula el TMB
El TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que quemas en reposo completo. La fórmula más precisa es Mifflin-St Jeor:
Hombres:
BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
Mujeres:
BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
Paso 2: Multiplica por el Factor de Actividad
| Nivel de Actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Extremadamente Activo | 1.9 | Atleta o trabajo físico + ejercicio |
Ejemplo Práctico:
Hombre, 30 años, 80kg, 180cm, va al gimnasio 4 veces por semana:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1,780 kcal
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/día
Usando el TDEE para Tus Objetivos
Perder Grasa
TDEE - 500 kcal = ~0.5kg/semana perdidos
Mantener
Come exactamente en el TDEE
Ganar Músculo
TDEE + 200-300 kcal para volumen limpio
Verificando Tu TDEE Real
Las calculadoras dan estimaciones. Para encontrar tu TDEE real:
- Come las calorías calculadas durante 2-3 semanas
- Pésate cada mañana y calcula el promedio semanal
- Si el peso está estable (±0.2kg), has encontrado tu TDEE
- Si estás perdiendo peso, añade 100-200 kcal. Si estás ganando, reduce.
Arvo Calcula Todo Automáticamente
No necesitas hacer cálculos manuales. Arvo usa tus datos de entrenamiento para optimizar automáticamente el volumen e intensidad según tu fase nutricional.
Try it freeFrequently Asked Questions
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías quemadas diariamente. Se calcula encontrando tu TMB (Tasa Metabólica Basal) y multiplicando por un factor de actividad (1.2-1.9). Las fórmulas más precisas son Mifflin-St Jeor para la población general y Harris-Benedict para atletas.
¿Qué tan precisas son las calculadoras de TDEE?
Las calculadoras de TDEE son típicamente precisas dentro del 10-15%. Para verificar tu TDEE real, come la cantidad calculada durante 2-3 semanas mientras monitoreas el peso. Si el peso está estable, has encontrado tu mantenimiento. Ajusta 100-200 calorías según los resultados.
¿Debo comer en mi TDEE para perder peso?
No. Para perder peso, come por debajo de tu TDEE. Un déficit de 500 calorías al día resulta en aproximadamente 0.5kg de pérdida de grasa por semana. Comer en el TDEE mantiene tu peso actual. Para ganar músculo, come 200-300 calorías por encima del TDEE.
¿Qué nivel de actividad debo elegir para el TDEE?
La mayoría de las personas sobreestima su nivel de actividad. Elige Sedentario (1.2) para trabajo de oficina sin ejercicio, Ligeramente Activo (1.375) para 1-3 entrenamientos por semana, Moderadamente Activo (1.55) para 3-5 entrenamientos. Solo elige niveles más altos si tienes un trabajo físicamente exigente Y haces ejercicio diariamente.