Guia de Deficit Calorico
Como perder grasa preservando la masa muscular durante la definicion.
Que es el deficit calorico?
Un deficit calorico significa comer menos calorias de las que el cuerpo quema. Un deficit de 500 calorias lleva a aproximadamente 0.5kg de perdida de grasa por semana. Es la unica forma cientificamente comprobada de perder grasa corporal.
Respuesta rapida: Un deficit de 500 calorias por dia es optimo para perder ~0.5kg/semana de grasa preservando musculo. Manten la proteina alta (2.0-2.2g/kg) y no reduzcas la intensidad del entrenamiento.
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Calcula GratisQue es el Deficit Calorico?
Un deficit calorico significa comer menos calorias de las que quemas (TDEE). Esto obliga al cuerpo a usar reservas de energia (grasa) para compensar la diferencia.
Formula:
Deficit = TDEE - Calorias Consumidas
Si TDEE = 2500 y comes 2000, deficit = 500 kcal/dia
Cuanto Deficit es Optimo?
| Deficit | Perdida/Semana | Riesgo Muscular | Sostenibilidad |
|---|---|---|---|
| 250-300 kcal | 0.25-0.3kg | Minimo | Alta |
| 500 kcal | 0.5kg | Bajo | Buena |
| 750 kcal | 0.7-0.8kg | Moderado | Media |
| 1000+ kcal | 1+kg | Alto | Baja |
Como Preservar Musculo en Deficit
Haz Esto
- • Proteina alta: 2.0-2.2g/kg
- • Manten la intensidad (mismos pesos)
- • Reduce volumen si es necesario, no intensidad
- • Duerme 7-9 horas
- • Deficit moderado (max 500 kcal)
Evita Esto
- • Deficit demasiado agresivo (>750 kcal)
- • Reducir pesos en el gimnasio
- • Demasiado cardio de alta intensidad
- • Proteina baja (<1.6g/kg)
- • Deficit por >16 semanas seguidas
Duracion del Cutting
Recomendacion: 8-16 semanas de definicion
Despues de 16 semanas, el metabolismo se adapta y la perdida se ralentiza. Haz 4-8 semanas en mantenimiento antes de retomar.
Cardio en Deficit: Si o No?
El cardio es opcional. El deficit viene de la dieta, no del ejercicio. Si haces cardio:
- Prefiere LISS (caminar, bicicleta suave) - no interfiere con la recuperacion
- 10,000 pasos/dia es suficiente para la mayoria de las personas
- No uses HIIT intenso - compite con el entrenamiento de fuerza
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En deficit, Arvo reduce automaticamente el volumen manteniendo la intensidad para preservar la masa muscular mientras pierdes grasa.
Try it freeFrequently Asked Questions
Cual es un buen deficit calorico para perder grasa?
Un deficit de 300-500 calorias por dia es optimo para perder grasa preservando musculo. Esto resulta en 0.3-0.5kg de perdida de grasa por semana. Deficits mayores (750-1000 kcal) aceleran la perdida pero aumentan el riesgo de perder musculo.
Cuanto tiempo debo estar en deficit calorico?
La mayoria de las fases de definicion duran 8-16 semanas. Mas de 16 semanas aumenta la adaptacion metabolica y el riesgo de perder musculo. Despues del cutting, pasa a calorias de mantenimiento por 4-8 semanas antes de continuar.
Perdere musculo en deficit calorico?
Algo de perdida muscular es posible, pero puedes minimizarla: manteniendo la proteina alta (2.0-2.2g/kg), manteniendo la intensidad del entrenamiento, con deficit moderado (max 500 kcal) y durmiendo adecuadamente.
Debo hacer cardio o solo dieta para perder grasa?
La dieta crea el deficit calorico; el cardio es opcional pero puede ayudar. Un deficit de 500 calorias solo con dieta funciona perfectamente. Si agregas cardio, usa cardio de baja intensidad (caminar) para no interferir con la recuperacion.