Calculadora de Macros
Calcula tu ingesta óptima de proteína, carbohidratos y grasa según tus objetivos. Ya sea en definición, mantenimiento o volumen — obtén metas de macros personalizadas.
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About Macro Calculations
Protein: Protein: Set based on body weight (1.8-2.4 g/kg depending on goal). Higher when cutting to preserve muscle, moderate when bulking.
Fat: Fat: Set at 25-30% of total calories to support hormone production and nutrient absorption. Minimum ~0.5g per lb of body weight.
Carbs: Carbs: Fills remaining calories after protein and fat. Primary fuel source for intense training.
Note: Note: These are starting points. Adjust based on your energy levels, workout performance, and progress photos. Track for 2-3 weeks before making significant changes.
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Protein
Muscle & recovery
Carbs
Energy & performance
Fat
Hormones & satiety
Entendiendo los Macronutrientes
Los macronutrientes (macros) son los tres nutrientes principales que proporcionan energía: proteína, carbohidratos y grasa. Cada uno juega un rol único en el cuerpo y afecta el entrenamiento y la composición corporal de manera diferente.
Proteína (4 calorías por gramo)
La proteína es esencial para reparación, crecimiento y preservación muscular. Es el macro más importante para quien entrena con pesas. La proteína tiene el mayor efecto térmico (tu cuerpo quema ~25% de las calorías de proteína durante la digestión) y es el macronutriente más saciante, haciéndola especialmente valiosa durante la definición.
- Definición: 2.0-2.4g por kg de peso corporal
- Mantenimiento: 1.8-2.2g por kg de peso corporal
- Volumen: 1.6-2.0g por kg de peso corporal
Carbohidratos (4 calorías por gramo)
Los carbohidratos son la fuente preferida de combustible del cuerpo para entrenamientos intensos. Ahorran proteína de ser usada como energía, apoyan la recuperación y alimentan el ejercicio de alta intensidad. La ingesta de carbohidratos se ajusta típicamente según el volumen de entrenamiento y las calorías restantes después de establecer proteína y grasa.
Grasa (9 calorías por gramo)
La grasa es esencial para producción hormonal (incluyendo testosterona), absorción de vitaminas y salud de las membranas celulares. Nunca bajes de 0.5g por kg de peso corporal, ya que puede impactar negativamente los niveles hormonales y la salud general.
Configurando Tus Macros
Paso 1: Calcula Tus Calorías
Primero, determina tu TDEE y ajusta según tu objetivo. Usa nuestra Calculadora TDEE.
Usa nuestra Calculadora TDEE. Típicamente:
- Definición: TDEE menos 500 calorías
- Mantenimiento: TDEE
- Volumen: TDEE más 200-300 calorías
Paso 2: Establece la Proteína
La proteína se establece según el peso corporal, no el porcentaje de calorías. Esto asegura que obtengas suficiente independientemente del objetivo calórico.
Paso 3: Establece la Grasa
La grasa se establece típicamente en 25-30% de las calorías totales, con un mínimo de 0.5g por kg de peso corporal para salud hormonal.
Paso 4: Completa con Carbohidratos
Las calorías restantes vienen de los carbohidratos. Este es tu macro flexible — ajusta según el rendimiento del entrenamiento y niveles de energía.
Consejos de Seguimiento
- Usa una báscula de cocina: Estimar porciones a ojo lleva a errores significativos. Una báscula cuesta poco y mejora dramáticamente la precisión.
- Rastrea consistentemente: Pesa alimentos crudos cuando sea posible. Sé consistente en cómo rastreas (pesos crudos vs. cocidos).
- Enfócate en promedios: Las fluctuaciones diarias no importan. Mira promedios semanales para evaluar el progreso.
- Prioriza la proteína: Si solo puedes rastrear un macro, rastrea la proteína. Es la más importante para composición corporal.
Referencias Científicas
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
Mitos Comunes sobre Macros Desmentidos
❌ Los carbohidratos engordan
✅ El superávit calórico causa ganancia de peso, no los carbohidratos. Los carbos apoyan el rendimiento y recuperación del entrenamiento.
❌ Necesitas comer cada 3 horas
✅ La frecuencia de comidas no afecta el metabolismo. La ingesta diaria total importa, no cuántas veces comes.
❌ Mucha proteína daña los riñones
✅ No hay evidencia de daño en individuos sanos. Solo aquellos con condiciones renales preexistentes necesitan limitar la proteína.
❌ La grasa debe eliminarse
✅ La grasa alimentaria es esencial para producción hormonal y absorción de vitaminas. Mínimo 0.5g/kg de peso corporal.
❌ Rastrear macros es obsesivo
✅ Es una herramienta educativa. Después de algunos meses de seguimiento, la mayoría desarrolla intuición para porciones.
Preguntas Frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes principales que proporcionan calorías: proteína (4 cal/g), carbohidratos (4 cal/g) y grasa (9 cal/g). Rastrear macros permite optimizar tu dieta para objetivos específicos.
¿Cuánta proteína necesito para construir músculo?
Las investigaciones sugieren 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal como óptimo para construcción muscular. En definición apunta a 2.0-2.4g/kg, en volumen 1.6-2.0g/kg es suficiente.
¿Cuál es la mejor proporción de macros para perder grasa?
Para perder grasa, prioriza proteína (30-40% de calorías), mantén grasa adecuada (20-30%), y completa las calorías restantes con carbohidratos.
¿Debo rastrear macros o solo calorías?
Rastrear macros es más efectivo para objetivos de composición corporal. Como mínimo, rastrea calorías y proteína.
¿Cómo ajustar macros si no veo resultados?
Rastrea por 2-3 semanas antes de hacer cambios. Ajusta una variable a la vez: añade o reduce 100-200 calorías de carbohidratos o grasa.
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