Calculadora de Calorias de Mantenimiento
Calcula cuantas calorias necesitas para mantener tu peso actual. Encuentra tu TDEE y planifica tu reverse diet o recomposicion corporal.
Calculate Your Maintenance Calories
Enter your details to calculate maintenance calories
Find out how many calories you need to maintain your weight
About Maintenance Calories
What are maintenance calories? These are the calories you need to maintain your current weight. Eating at maintenance allows recovery, stabilizes metabolism, and prepares for the next phase.
When to use maintenance: After a deficit period (reverse diet), between bulk/cut phases, during stressful periods, or as a base for body recomposition.
Reverse diet: After dieting, gradually increase calories (+50-100/week) up to TDEE to avoid rapid weight regain and restore metabolism.
Body recomposition: Eating near maintenance (or slightly below) with high protein and intense training to build muscle and lose fat simultaneously.
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La Ciencia Detras de las Calorias de Mantenimiento
Entender como tu cuerpo usa energia te ayuda a tomar decisiones informadas sobre nutricion:
Tu Gasto Energetico Diario Total (TDEE) combina tu Tasa Metabolica Basal (calorias quemadas en reposo) con calorias adicionales de actividad diaria y ejercicio.
Ecuacion Mifflin-St Jeor (Mas Precisa)
Donde P = peso en kg, A = altura en cm, E = edad en anos
| Nivel | Factor | Descripcion |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o nada de ejercicio, trabajo de oficina |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-2 dias/semana |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 dias/semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 dias/semana |
| Extremadamente Activo | 1.9 | Ejercicio muy intenso + trabajo fisico |
Cuando Usar Calorias de Mantenimiento
Comer en mantenimiento no es solo quedarse igual - es una fase estrategica con beneficios especificos:
Despues de una Dieta (Reverse Diet)
Despues de definicion, aumenta gradualmente las calorias hasta mantenimiento para prevenir rebote de peso y restaurar el metabolismo. Anade 50-100 calorias por semana.
Recomposicion Corporal
Construye musculo perdiendo grasa comiendo en mantenimiento o ligeramente debajo con alta proteina (2g/kg) y entrenamiento de resistencia progresivo. Resultados mas lentos pero sostenibles.
Entre Fases
Despues de volumen o definicion, pasa 4-8 semanas en mantenimiento para que el cuerpo se adapte antes de la siguiente fase. Mejora resultados y sostenibilidad.
Mantener Progreso
Despues de alcanzar el fisico deseado, las calorias de mantenimiento te permiten mantener resultados con flexibilidad alimentaria.
Guia Completa de Reverse Diet
La reverse diet es el proceso estrategico de aumentar gradualmente calorias despues de un periodo de deficit:
Empieza desde la ingesta actual
Conoce exactamente cuantas calorias estas comiendo al final de la dieta. Esta es tu base.
Anade 50-100 calorias semanalmente
Cada semana, anade una pequena cantidad de calorias. La mayoria anade 50-100 calorias, principalmente de carbohidratos.
Monitorea peso y hambre
El peso deberia permanecer estable o aumentar muy lentamente. El hambre deberia disminuir conforme las calorias aumentan.
Continua hasta alcanzar el TDEE
Deja de aumentar cuando alcances el mantenimiento calculado y el peso este estable.
Mantener por 4-8 semanas
Permanece en mantenimiento antes de iniciar cualquier nueva fase. Esto estabiliza tu nueva tasa metabolica.
Beneficios de la Reverse Diet
- ✓ Minimiza ganancia de grasa despues de dieta
- ✓ Restaura tasa metabolica y hormonas
- ✓ Reduce hambre y antojos
- ✓ Mejora rendimiento en entrenamiento
- ✓ Te prepara para un mejor volumen o definicion futura
Ejemplos de Calculos
Aqui hay calculos tipicos de calorias de mantenimiento para diferentes personas:
Hombre 30 anos, 80kg, 180cm, moderadamente activo
BMR
1.780 kcal
TDEE
2.759 kcal
Proteina
128-176g/dia
Mujer 25 anos, 60kg, 165cm, ligeramente activa
BMR
1.374 kcal
TDEE
1.889 kcal
Proteina
96-132g/dia
Hombre 40 anos, 90kg, 175cm, muy activo
BMR
1.813 kcal
TDEE
3.127 kcal
Proteina
144-198g/dia
La Ciencia del Balance Energetico
Adaptacion Metabolica
Tu metabolismo puede ralentizarse 10-15% durante dietas prolongadas. La reverse diet ayuda a restaurarlo a niveles normales.
Variacion NEAT
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) varia mucho entre personas y puede representar el 15% del gasto energetico total.
Efecto Termico de los Alimentos
La proteina tiene un TEF de 20-30%, carbohidratos 5-10%, grasas 0-3%. Dietas mas proteicas aumentan calorias quemadas en digestion.
Variacion Individual
Dos personas con estadisticas identicas pueden tener diferencias de 300-500 calorias en TDEE debido a genetica y eficiencia metabolica.
Consejos para Encontrar tu Verdadero Mantenimiento
- 1.Rastrea tu peso diariamente a la misma hora (idealmente manana, despues del bano, antes de comer)
- 2.Calcula promedios semanales para suavizar fluctuaciones diarias
- 3.Si el peso aumenta, reduce 100 calorias. Si disminuye, anade 100 calorias.
- 4.Da 2-3 semanas antes de hacer ajustes - la paciencia es clave
- 5.Considera que ejercicio y estres afectan necesidades diarias
- 6.Las calorias de mantenimiento cambian cuando ganas/pierdes peso o cambias actividad
Preguntas Frecuentes
Que son las calorias de mantenimiento?
Las calorias de mantenimiento (tambien llamadas TDEE - Gasto Energetico Diario Total) son el numero de calorias que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual. En este nivel calorico, ni ganas ni pierdes peso porque la ingesta de energia iguala el gasto energetico.
Como calculo mis calorias de mantenimiento?
Tus calorias de mantenimiento se calculan primero determinando tu Tasa Metabolica Basal (TMB) usando formulas como Mifflin-St Jeor, luego multiplicando por un factor de actividad (1.2-1.9) basado en tu nivel de ejercicio. La TMB contabiliza funciones basicas como respiracion y circulacion.
Que es la ecuacion Mifflin-St Jeor?
La ecuacion Mifflin-St Jeor es la formula mas precisa para calcular la TMB. Para hombres: TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad + 5. Para mujeres: TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad - 161.
Que tan precisa es esta calculadora?
Esta calculadora usa la ecuacion Mifflin-St Jeor, que estudios muestran ser precisa dentro del 10% para la mayoria de personas. Sin embargo, el metabolismo individual varia. Rastrea tu peso por 2-4 semanas con las calorias calculadas y ajusta segun los resultados reales.
Que es la reverse diet?
La reverse diet es el aumento gradual de calorias despues de un deficit prolongado. En lugar de saltar directamente al mantenimiento, agregas 50-100 calorias por semana. Esto minimiza la ganancia de grasa, restaura la tasa metabolica y ayuda a evitar el efecto rebote comun despues de hacer dieta.
Que es la recomposicion corporal?
La recomposicion corporal es el proceso de construir musculo y perder grasa simultaneamente. Funciona mejor en calorias de mantenimiento (o ligero deficit) con alta ingesta de proteina y entrenamiento de resistencia progresivo. Es mas lenta que los ciclos tradicionales de volumen/definicion pero resulta en mejor composicion corporal.
Por que deberia comer en mantenimiento?
Comer en mantenimiento es importante para: recuperacion despues de una fase de dieta, estabilizar el metabolismo, construir fuerza mientras permaneces definido, prepararte para la proxima fase de volumen o definicion, y mantener la salud a largo plazo.
Cuanta proteina necesito en mantenimiento?
En calorias de mantenimiento, apunta a 1.6-2.2g de proteina por kg de peso corporal. Mayor proteina apoya la retencion muscular y saciedad. Si estas haciendo recomposicion corporal, apunta a la parte alta de este rango.
Como se si estoy comiendo en mantenimiento?
Rastrea tu peso diariamente y calcula promedios semanales. Si tu peso permanece estable (dentro de 0.5kg) por 2-4 semanas, estas en mantenimiento. El peso fluctua diariamente por agua, volumen de comida y sodio, asi que enfocate en tendencias, no en numeros diarios.
Que multiplicador de actividad deberia usar?
Sedentario (1.2): Trabajo de oficina, ejercicio minimo. Ligero (1.375): Ejercicio ligero 1-2 dias/semana. Moderado (1.55): Ejercicio moderado 3-5 dias/semana. Activo (1.725): Ejercicio intenso 6-7 dias/semana. Muy Activo (1.9): Ejercicio muy intenso o trabajo fisico.
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