Guía de Macros para Ganar Músculo
Cómo calcular proteínas, carbohidratos y grasas para ganar músculo y perder grasa.
Respuesta rápida: Para ganar músculo, necesitas 1.6-2.2g de proteína/kg, 45-55% de las calorías de carbohidratos y 20-30% de grasa. La proteína es el macro más importante - los otros pueden variar según preferencia.
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Proteína
4 kcal/gramo
Construye y repara músculos. El macro más importante para quienes entrenan.
Carbohidratos
4 kcal/gramo
Energía primaria para entrenamientos de alta intensidad. Alimenta el rendimiento.
Grasa
9 kcal/gramo
Apoya hormonas y absorción de vitaminas. Nunca bajes de 0.5g/kg.
¿Cuánta Proteína para Ganar Músculo?
La investigación es clara: 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal es el rango óptimo.
| Objetivo | Proteína (g/kg) | Ejemplo 80kg |
|---|---|---|
| Mantenimiento | 1.6g/kg | 128g/día |
| Volumen | 1.8-2.0g/kg | 144-160g/día |
| Definición | 2.0-2.2g/kg | 160-176g/día |
Proporciones de Macros por Objetivo
| Fase | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Volumen Limpio | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
| Mantenimiento | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Definición | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Timing de Macros
El timing importa menos que los totales diarios, pero aquí hay algunas pautas útiles:
- Pre-entreno (1-2h antes): Carbohidratos complejos + proteína moderada
- Post-entreno (dentro de 2h): Carbohidratos + proteína para recuperación (la 'ventana anabólica' es un mito - no es urgente)
- Distribución de proteína: 20-40g por comida, 4-5 comidas/día para síntesis proteica óptima
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Try it freeFrequently Asked Questions
Cuanta proteina necesito para ganar musculo?
Para un crecimiento muscular optimo, consume 1.6-2.2g de proteina por kg de peso corporal. Cantidades mayores (hasta 2.2g/kg) son beneficiosas durante la definicion para preservar masa muscular. Por encima de 2.2g/kg, no hay beneficios adicionales para la mayoria de las personas.
Cual es la mejor proporcion de macros para ganar musculo?
Un buen punto de partida para ganar musculo es: 25-30% proteina, 45-55% carbohidratos, 20-30% grasa. Sin embargo, el factor mas importante es alcanzar tu objetivo de proteina (1.6-2.2g/kg) mientras te mantienes dentro de tu objetivo calorico. Carbohidratos y grasas pueden ajustarse segun preferencia.
Debo comer mas carbohidratos o grasa para el crecimiento muscular?
Ambos funcionan para ganar musculo mientras la proteina y las calorias esten correctas. Los carbohidratos son preferidos para el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad (pesas), mientras que las grasas apoyan la produccion hormonal. La mayoria de los que entrenan se benefician de mas carbohidratos (45-55% de las calorias) debido a la intensidad del entrenamiento de resistencia.
Necesito rastrear macros para ganar musculo?
No necesariamente. Como minimo, rastrea la ingesta de proteina (1.6-2.2g/kg) y las calorias totales. El rastreo completo de macros da mas control pero no es obligatorio. Muchas personas ganan musculo simplemente alcanzando su objetivo de proteina y manteniendo un ligero superavit calorico.