Guida al Deficit Calorico
Come perdere grasso preservando la massa muscolare durante la definizione.
Risposta rapida: Un deficit di 500 calorie al giorno è ottimale per perdere ~0.5kg/settimana di grasso preservando il muscolo. Mantieni le proteine alte (2.0-2.2g/kg) e non ridurre l'intensità dell'allenamento.
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Scopri quante calorie mangiare per perdere grasso alla velocità ottimale.
Calcola GratisCos'è il Deficit Calorico?
Un deficit calorico significa mangiare meno calorie di quelle che bruci (TDEE). Questo forza il corpo a usare le riserve di energia (grasso) per compensare la differenza.
Formula:
Deficit = TDEE - Calorie Consumate
Se TDEE = 2500 e mangi 2000, deficit = 500 kcal/giorno
Quanto Deficit è Ottimale?
| Deficit | Perdita/Settimana | Rischio Muscolo | Sostenibilità |
|---|---|---|---|
| 250-300 kcal | 0.25-0.3kg | Minimo | Alta |
| 500 kcal ⭐ | 0.5kg | Basso | Buona |
| 750 kcal | 0.7-0.8kg | Moderato | Media |
| 1000+ kcal | 1+kg | Alto | Bassa |
Come Preservare il Muscolo in Deficit
Fai Questo
- • Proteine alte: 2.0-2.2g/kg
- • Mantieni l'intensità (stesso peso)
- • Riduci volume se necessario, non intensità
- • Dormi 7-9 ore
- • Deficit moderato (max 500 kcal)
Evita Questo
- • Deficit troppo aggressivo (>750 kcal)
- • Ridurre i pesi in palestra
- • Troppo cardio ad alta intensità
- • Proteine basse (<1.6g/kg)
- • Deficit per >16 settimane consecutive
Durata del Cutting
Raccomandazione: 8-16 settimane di cutting
Dopo 16 settimane, il metabolismo si adatta e la perdita rallenta. Fai 4-8 settimane a mantenimento prima di riprendere.
Cardio in Deficit: Sì o No?
Il cardio è opzionale. Il deficit viene dalla dieta, non dall'esercizio. Se fai cardio:
- Preferisci LISS (camminata, bici leggera) - non interferisce col recupero
- 10,000 passi/giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone
- Non usare HIIT intenso - compete con l'allenamento con i pesi
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In deficit, Arvo riduce automaticamente il volume mantenendo l'intensità per preservare la massa muscolare mentre perdi grasso.
Try it freeFrequently Asked Questions
What is a good calorie deficit for fat loss?
A deficit of 300-500 calories per day is optimal for fat loss while preserving muscle. This results in 0.3-0.5kg (0.7-1lb) of fat loss per week. Larger deficits (750-1000 kcal) speed up fat loss but increase muscle loss risk and are harder to sustain.
How long should I stay in a calorie deficit?
Most cutting phases last 8-16 weeks. Longer than 16 weeks increases metabolic adaptation and muscle loss risk. After a cut, transition to maintenance calories for 4-8 weeks before cutting again or starting a bulk.
Will I lose muscle in a calorie deficit?
Some muscle loss is possible, but you can minimize it by: keeping protein high (2.0-2.2g/kg), maintaining training intensity (don't drop weights), keeping deficit moderate (500 kcal max), and getting adequate sleep. Most people can cut with minimal muscle loss following these guidelines.
Should I do cardio or just diet for fat loss?
Diet creates the calorie deficit; cardio is optional but can help. A 500 calorie deficit from diet alone works perfectly. If adding cardio, use low-intensity cardio (walking) to avoid interfering with recovery. Don't rely on cardio to 'burn off' overeating.