Calcolatore Macro
Calcola l'assunzione ottimale di proteine, carboidrati e grassi in base ai tuoi obiettivi. Che tu sia in definizione, mantenimento o massa — ottieni i tuoi target macro personalizzati.
Calculate Your Macros
About Macro Calculations
Protein: Set based on body weight (1.8-2.4 g/kg depending on goal). Higher when cutting to preserve muscle, moderate when bulking.
Fat: Set at 25-30% of total calories to support hormone production and nutrient absorption. Minimum ~0.5g per lb of body weight.
Carbs: Fills remaining calories after protein and fat. Primary fuel source for intense training.
Note: These are starting points. Adjust based on your energy levels, workout performance, and progress photos. Track for 2-3 weeks before making significant changes.
Capire i Macronutrienti
I macronutrienti (macro) sono i tre nutrienti principali che forniscono energia: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno ha un ruolo unico nel corpo e influenza diversamente l'allenamento e la composizione corporea.
Proteine (4 calorie per grammo)
Le proteine sono essenziali per riparazione, crescita e preservazione muscolare. Sono il macro più importante per chi si allena con i pesi. Le proteine hanno l'effetto termico più alto (il corpo brucia ~25% delle calorie proteiche durante la digestione) e sono il macronutriente più saziante, rendendole particolarmente preziose in definizione.
- Definizione: 2.0-2.4g per kg di peso corporeo
- Mantenimento: 1.8-2.2g per kg di peso corporeo
- Massa: 1.6-2.0g per kg di peso corporeo
Carboidrati (4 calorie per grammo)
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo per l'allenamento intenso. Risparmiano le proteine dall'essere usate come energia, supportano il recupero e alimentano l'esercizio ad alta intensità. L'assunzione di carboidrati viene tipicamente regolata in base al volume di allenamento e alle calorie rimanenti dopo aver impostato proteine e grassi.
Grassi (9 calorie per grammo)
I grassi sono essenziali per la produzione ormonale (incluso testosterone), l'assorbimento delle vitamine e la salute delle membrane cellulari. Non scendere mai sotto 0.5g per kg di peso corporeo, poiché può impattare negativamente i livelli ormonali e la salute generale.
Impostare i Tuoi Macro
Passo 1: Calcola le Calorie
Prima, determina il tuo Fabbisogno Energetico Giornaliero Totale (TDEE) e regola in base al tuo obiettivo. Usa il nostro Calcolatore TDEE per questo.
Usa il nostro Calcolatore TDEE. Tipicamente:
- Definizione: TDEE meno 500 calorie
- Mantenimento: TDEE
- Massa: TDEE più 200-300 calorie
Passo 2: Imposta le Proteine
Le proteine si impostano in base al peso corporeo, non alla percentuale di calorie. Questo assicura di assumerne abbastanza indipendentemente dal target calorico.
Passo 3: Imposta i Grassi
I grassi sono tipicamente al 25-30% delle calorie totali, con un minimo di 0.5g per kg di peso corporeo per la salute ormonale.
Passo 4: Riempi con i Carboidrati
Le calorie rimanenti vengono dai carboidrati. Questo è il tuo macro flessibile — regola in base alla performance in allenamento e ai livelli di energia.
Consigli per il Tracking
- Usa una bilancia alimentare: Stimare le porzioni a occhio porta a errori significativi. Una bilancia costa poco e migliora drasticamente l'accuratezza.
- Traccia con costanza: Pesa il cibo crudo quando possibile. Sii consistente nel modo in cui tracci (pesi crudi vs. cotti).
- Concentrati sulle medie: Le fluttuazioni giornaliere non contano. Guarda le medie settimanali per valutare i progressi.
- Dai priorità alle proteine: Se puoi tracciare solo un macro, traccia le proteine. Sono le più importanti per la composizione corporea.
Domande Frequenti
Cosa sono i macro?
I macro (macronutrienti) sono i tre nutrienti principali che forniscono calorie: proteine (4 cal/g), carboidrati (4 cal/g) e grassi (9 cal/g). Tracciare i macro ti permette di ottimizzare la dieta per obiettivi specifici come costruire muscolo o perdere grasso, mantenendo flessibilità nelle scelte alimentari.
Quante proteine mi servono per costruire muscolo?
La ricerca suggerisce 1.6-2.2g di proteine per kg di peso corporeo come ottimale per la costruzione muscolare. Durante un deficit calorico (definizione), punta al limite superiore (2.0-2.4g/kg) per preservare la massa muscolare. In massa, 1.6-2.0g/kg sono sufficienti dato che hai calorie adeguate.
Qual è il miglior rapporto macro per la perdita di grasso?
Per la perdita di grasso, dai priorità alle proteine (30-40% delle calorie o 2.0-2.4g/kg), mantieni grassi adeguati (20-30% per gli ormoni), e riempi le calorie rimanenti con carboidrati. Il rapporto esatto conta meno delle calorie totali e del raggiungere il target proteico. Una ripartizione comune è 40% proteine, 30% carbo, 30% grassi.
Devo tracciare i macro o solo le calorie?
Tracciare i macro è più efficace per obiettivi di composizione corporea (costruire muscolo o mantenere muscolo mentre perdi grasso). Se tracci solo le calorie, potresti perdere peso ma anche muscolo. Come minimo, traccia calorie e proteine. Il tracking completo dei macro dà il massimo controllo sui risultati.
Come regolo i macro se non vedo risultati?
Traccia per 2-3 settimane prima di fare cambiamenti. Se perdi peso troppo velocemente (>1% del peso a settimana), aggiungi 100-200 calorie dai carboidrati. Se non perdi peso, riduci le calorie di 100-200 da carbo o grassi. Se perdi forza in definizione, assicurati che le proteine siano almeno 2g/kg. Regola una variabile alla volta.
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