Calcolatore Macro
Calcola l'assunzione ottimale di proteine, carboidrati e grassi in base ai tuoi obiettivi. Che tu sia in definizione, mantenimento o massa — ottieni i tuoi target macro personalizzati.
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Ottieni i tuoi target di proteine, carboidrati e grassi in base al tuo obiettivo
Informazioni sul Calcolo Macro
Proteine: Proteine: Impostate in base al peso corporeo (1.8-2.4 g/kg a seconda dell'obiettivo). Più alte in definizione per preservare il muscolo, moderate in massa.
Grassi: Grassi: Impostati al 25-30% delle calorie totali per supportare la produzione ormonale e l'assorbimento dei nutrienti. Minimo ~0.5g per kg di peso corporeo.
Carboidrati: Carboidrati: Riempiono le calorie rimanenti dopo proteine e grassi. Fonte primaria di energia per l'allenamento intenso.
Nota: Nota: Questi sono punti di partenza. Regola in base ai livelli di energia, performance in allenamento e foto dei progressi. Monitora per 2-3 settimane prima di fare cambiamenti significativi.
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Proteine
Muscoli e recupero
Carboidrati
Energia e performance
Grassi
Ormoni e sazietà
Capire i Macronutrienti
I macronutrienti (macro) sono i tre nutrienti principali che forniscono energia: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno ha un ruolo unico nel corpo e influenza diversamente l'allenamento e la composizione corporea.
Proteine (4 calorie per grammo)
Le proteine sono essenziali per riparazione, crescita e preservazione muscolare. Sono il macro più importante per chi si allena con i pesi. Le proteine hanno l'effetto termico più alto (il corpo brucia ~25% delle calorie proteiche durante la digestione) e sono il macronutriente più saziante, rendendole particolarmente preziose in definizione.
- Definizione: 2.0-2.4g per kg di peso corporeo
- Mantenimento: 1.8-2.2g per kg di peso corporeo
- Massa: 1.6-2.0g per kg di peso corporeo
Carboidrati (4 calorie per grammo)
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo per l'allenamento intenso. Risparmiano le proteine dall'essere usate come energia, supportano il recupero e alimentano l'esercizio ad alta intensità. L'assunzione di carboidrati viene tipicamente regolata in base al volume di allenamento e alle calorie rimanenti dopo aver impostato proteine e grassi.
Grassi (9 calorie per grammo)
I grassi sono essenziali per la produzione ormonale (incluso testosterone), l'assorbimento delle vitamine e la salute delle membrane cellulari. Non scendere mai sotto 0.5g per kg di peso corporeo, poiché può impattare negativamente i livelli ormonali e la salute generale.
Impostare i Tuoi Macro
Passo 1: Calcola le Calorie
Prima, determina il tuo Fabbisogno Energetico Giornaliero Totale (TDEE) e regola in base al tuo obiettivo. Usa il nostro Calcolatore TDEE per questo.
Usa il nostro Calcolatore TDEE. Tipicamente:
- Definizione: TDEE meno 500 calorie
- Mantenimento: TDEE
- Massa: TDEE più 200-300 calorie
Passo 2: Imposta le Proteine
Le proteine si impostano in base al peso corporeo, non alla percentuale di calorie. Questo assicura di assumerne abbastanza indipendentemente dal target calorico.
Passo 3: Imposta i Grassi
I grassi sono tipicamente al 25-30% delle calorie totali, con un minimo di 0.5g per kg di peso corporeo per la salute ormonale.
Passo 4: Riempi con i Carboidrati
Le calorie rimanenti vengono dai carboidrati. Questo è il tuo macro flessibile — regola in base alla performance in allenamento e ai livelli di energia.
Consigli per il Tracking
- Usa una bilancia alimentare: Stimare le porzioni a occhio porta a errori significativi. Una bilancia costa poco e migliora drasticamente l'accuratezza.
- Traccia con costanza: Pesa il cibo crudo quando possibile. Sii consistente nel modo in cui tracci (pesi crudi vs. cotti).
- Concentrati sulle medie: Le fluttuazioni giornaliere non contano. Guarda le medie settimanali per valutare i progressi.
- Dai priorità alle proteine: Se puoi tracciare solo un macro, traccia le proteine. Sono le più importanti per la composizione corporea.
Riferimenti Scientifici
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
Miti sui Macro Sfatati
❌ I carboidrati fanno ingrassare
✅ Il surplus calorico causa l'aumento di peso, non i carboidrati. I carb supportano performance e recupero, e possono far parte di qualsiasi dieta di successo.
❌ Devi mangiare ogni 3 ore
✅ La frequenza dei pasti non influenza il metabolismo. Conta il totale giornaliero, non quanto spesso mangi. Scegli un programma alimentare adatto al tuo stile di vita.
❌ Le proteine fanno male ai reni
✅ Nessuna evidenza di danni in soggetti sani. Solo chi ha già problemi renali deve limitare l'assunzione proteica.
❌ I grassi vanno eliminati
✅ I grassi alimentari sono essenziali per la produzione ormonale (incluso testosterone) e l'assorbimento delle vitamine. Minimo 0.5g/kg di peso corporeo.
❌ Tracciare i macro è ossessivo
✅ È uno strumento educativo. Dopo qualche mese di tracking, la maggior parte delle persone sviluppa intuizione per le porzioni e può stimare senza pesare tutto.
Domande Frequenti
Cosa sono i macro?
I macro (macronutrienti) sono i tre nutrienti principali che forniscono calorie: proteine (4 cal/g), carboidrati (4 cal/g) e grassi (9 cal/g). Tracciare i macro ti permette di ottimizzare la dieta per obiettivi specifici.
Quante proteine mi servono per costruire muscolo?
La ricerca suggerisce 1.6-2.2g di proteine per kg di peso corporeo come ottimale per la costruzione muscolare. In definizione punta a 2.0-2.4g/kg, in massa 1.6-2.0g/kg sono sufficienti.
Qual è il miglior rapporto macro per la perdita di grasso?
Per la perdita di grasso, dai priorità alle proteine (30-40% delle calorie), mantieni grassi adeguati (20-30%), e riempi le calorie rimanenti con carboidrati.
Devo tracciare i macro o solo le calorie?
Tracciare i macro è più efficace per obiettivi di composizione corporea. Come minimo, traccia calorie e proteine.
Come regolo i macro se non vedo risultati?
Traccia per 2-3 settimane prima di fare cambiamenti. Regola una variabile alla volta: aggiungi o riduci 100-200 calorie dai carboidrati o grassi.
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