Guida ai Macro per Massa Muscolare
Come calcolare proteine, carboidrati e grassi per costruire muscolo e perdere grasso.
Risposta rapida: Per costruire muscolo servono 1.6-2.2g proteine/kg, 45-55% delle calorie da carbo, e 20-30% da grassi. La proteina è il macro più importante - gli altri possono variare in base alle preferenze.
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Calcola GratisI 3 Macronutrienti Spiegati
Proteine
4 kcal/grammo
Costruisce e ripara i muscoli. Il macro più importante per chi si allena.
Carboidrati
4 kcal/grammo
Energia primaria per allenamenti ad alta intensità. Alimenta la performance.
Grassi
9 kcal/grammo
Supporta ormoni e assorbimento vitamine. Non scendere mai sotto 0.5g/kg.
Quante Proteine per Costruire Muscolo?
La ricerca è chiara: 1.6-2.2g di proteine per kg di peso corporeo è la gamma ottimale.
| Obiettivo | Proteine (g/kg) | Esempio 80kg |
|---|---|---|
| Mantenimento | 1.6g/kg | 128g/giorno |
| Massa/Bulking | 1.8-2.0g/kg | 144-160g/giorno |
| Definizione/Cutting | 2.0-2.2g/kg | 160-176g/giorno |
Rapporti Macro per Obiettivo
| Fase | Proteine | Carbo | Grassi |
|---|---|---|---|
| Massa Pulita | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
| Mantenimento | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Definizione | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Timing dei Macro
Il timing conta meno del totale giornaliero, ma ci sono alcune linee guida utili:
- Pre-workout (1-2h prima): Carboidrati complessi + proteine moderate
- Post-workout (entro 2h): Carboidrati + proteine per recupero (la 'finestra anabolica' è un mito - non è urgente)
- Proteine distribuite: 20-40g per pasto, 4-5 pasti/giorno per sintesi proteica ottimale
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Try it freeFrequently Asked Questions
How much protein do I need to build muscle?
For optimal muscle growth, consume 1.6-2.2g of protein per kg of bodyweight (0.7-1g per lb). Higher amounts (up to 2.2g/kg) are beneficial when cutting to preserve muscle mass. Beyond 2.2g/kg, there are no additional benefits for most people.
What is the best macro ratio for building muscle?
A good starting point for muscle building is: 25-30% protein, 45-55% carbs, 20-30% fat. However, the most important factor is hitting your protein target (1.6-2.2g/kg) while staying within your calorie goal. Carbs and fat can be adjusted based on preference.
Should I eat more carbs or fat for muscle growth?
Both work for muscle building as long as protein and calories are on point. Carbs are preferred for high-intensity training performance (weightlifting), while fats support hormone production. Most lifters benefit from higher carbs (45-55% of calories) due to the intensity of resistance training.
Do I need to track macros to build muscle?
Not necessarily. At minimum, track protein intake (1.6-2.2g/kg) and total calories. Full macro tracking gives more control but isn't required. Many people build muscle simply by hitting their protein target and staying in a slight calorie surplus.