Come Calcolare il Tuo TDEE
Guida completa al calcolo del fabbisogno calorico giornaliero con formule e calcolatore gratuito.
Risposta rapida: TDEE = BMR × Fattore Attività. Per la maggior parte delle persone, TDEE va da 1800-3000 calorie/giorno. Usa il nostro calcolatore gratuito sotto per trovare il tuo numero esatto in 30 secondi.
Calcola il Tuo TDEE Ora
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Calcola GratisCos'è il TDEE?
TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure, ovvero il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno. Include:
- BMR (60-75%): Calorie bruciate a riposo per funzioni vitali (respirazione, battito cardiaco, etc.)
- TEF (10%): Effetto termico del cibo - energia per digerire
- NEAT + EAT (15-30%): Attività non sportiva (camminare, stare in piedi) + esercizio
Come Calcolare il TDEE: 2 Step
Step 1: Calcola il BMR
Il BMR (Basal Metabolic Rate) è le calorie che bruci a riposo completo. La formula più accurata è Mifflin-St Jeor:
Uomini:
BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5
Donne:
BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161
Step 2: Moltiplica per il Fattore Attività
| Livello Attività | Fattore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Lavoro d'ufficio, nessun esercizio |
| Leggermente Attivo | 1.375 | Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana |
| Moderatamente Attivo | 1.55 | Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana |
| Molto Attivo | 1.725 | Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana |
| Estremamente Attivo | 1.9 | Atleta o lavoro fisico + esercizio |
Esempio Pratico:
Uomo, 30 anni, 80kg, 180cm, va in palestra 4 volte a settimana:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1,780 kcal
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/giorno
Usare il TDEE per i Tuoi Obiettivi
Perdere Grasso
TDEE - 500 kcal = ~0.5kg/settimana persi
Mantenere
Mangia esattamente al TDEE
Costruire Muscolo
TDEE + 200-300 kcal per massa pulita
Verificare il Tuo TDEE Reale
I calcolatori danno stime. Per trovare il tuo vero TDEE:
- Mangia le calorie calcolate per 2-3 settimane
- Pesati ogni mattina e calcola la media settimanale
- Se il peso è stabile (±0.2kg), hai trovato il tuo TDEE
- Se stai perdendo peso, aggiungi 100-200 kcal. Se stai guadagnando, riduci.
Arvo Calcola Tutto Automaticamente
Non devi fare calcoli manuali. Arvo usa i tuoi dati di allenamento per ottimizzare automaticamente volume e intensità in base alla tua fase nutrizionale.
Try it freeFrequently Asked Questions
What is TDEE and how is it calculated?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is your total daily calorie burn. It's calculated by finding your BMR (Basal Metabolic Rate) and multiplying by an activity factor (1.2-1.9). Most accurate formulas are Mifflin-St Jeor for general population and Harris-Benedict for athletes.
How accurate are TDEE calculators?
TDEE calculators are typically accurate within 10-15% for most people. To verify your actual TDEE, eat at the calculated amount for 2-3 weeks while tracking weight. If weight is stable, you've found your true maintenance. Adjust up or down by 100-200 calories based on results.
Should I eat my TDEE to lose weight?
No. To lose weight, eat below your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in approximately 0.5kg (1lb) of fat loss per week. Eating at TDEE maintains your current weight. For muscle building, eat 200-300 calories above TDEE.
Which activity level should I choose for TDEE?
Most people overestimate their activity level. Choose Sedentary (1.2) for desk jobs with no exercise, Lightly Active (1.375) for 1-3 workouts per week, Moderately Active (1.55) for 3-5 workouts. Only choose higher levels if you have a physically demanding job AND exercise daily.