Come Calcolare il Tuo TDEE
Guida completa al calcolo del fabbisogno calorico giornaliero con formule e calcolatore gratuito.
Cos'è il TDEE e come si calcola?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero totale di calorie che il corpo brucia in un giorno, inclusi metabolismo basale, attività fisica e digestione. Si calcola moltiplicando il BMR (metabolismo basale) per un fattore di attività compreso tra 1.2 e 1.9. Per la maggior parte delle persone, il TDEE varia tra 1800 e 3000 calorie al giorno.
Risposta rapida: TDEE = BMR × Fattore Attività. Per la maggior parte delle persone, TDEE va da 1800-3000 calorie/giorno. Usa il nostro calcolatore gratuito sotto per trovare il tuo numero esatto in 30 secondi.
Calcola il Tuo TDEE Ora
Inserisci i tuoi dati e ottieni TDEE, calorie per cutting, mantenimento e bulking istantaneamente.
Calcola GratisCos'è il TDEE?
TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure, ovvero il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno. Include:
- BMR (60-75%): Calorie bruciate a riposo per funzioni vitali (respirazione, battito cardiaco, etc.)
- TEF (10%): Effetto termico del cibo - energia per digerire
- NEAT + EAT (15-30%): Attività non sportiva (camminare, stare in piedi) + esercizio
Come Calcolare il TDEE: 2 Step
Step 1: Calcola il BMR
Il BMR (Basal Metabolic Rate) è le calorie che bruci a riposo completo. La formula più accurata è Mifflin-St Jeor:
Uomini:
BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5
Donne:
BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161
Step 2: Moltiplica per il Fattore Attività
| Livello Attività | Fattore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Lavoro d'ufficio, nessun esercizio |
| Leggermente Attivo | 1.375 | Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana |
| Moderatamente Attivo | 1.55 | Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana |
| Molto Attivo | 1.725 | Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana |
| Estremamente Attivo | 1.9 | Atleta o lavoro fisico + esercizio |
Esempio Pratico:
Uomo, 30 anni, 80kg, 180cm, va in palestra 4 volte a settimana:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1,780 kcal
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/giorno
Usare il TDEE per i Tuoi Obiettivi
Perdere Grasso
TDEE - 500 kcal = ~0.5kg/settimana persi
Mantenere
Mangia esattamente al TDEE
Costruire Muscolo
TDEE + 200-300 kcal per massa pulita
Verificare il Tuo TDEE Reale
I calcolatori danno stime. Per trovare il tuo vero TDEE:
- Mangia le calorie calcolate per 2-3 settimane
- Pesati ogni mattina e calcola la media settimanale
- Se il peso è stabile (±0.2kg), hai trovato il tuo TDEE
- Se stai perdendo peso, aggiungi 100-200 kcal. Se stai guadagnando, riduci.
Arvo Calcola Tutto Automaticamente
Non devi fare calcoli manuali. Arvo usa i tuoi dati di allenamento per ottimizzare automaticamente volume e intensità in base alla tua fase nutrizionale.
Try it freeFrequently Asked Questions
Cos'è il TDEE e come si calcola?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il totale delle calorie bruciate giornalmente. Si calcola trovando il BMR (Metabolismo Basale) e moltiplicandolo per un fattore di attività (1.2-1.9). Le formule più accurate sono Mifflin-St Jeor per la popolazione generale e Harris-Benedict per gli atleti.
Quanto sono accurati i calcolatori TDEE?
I calcolatori TDEE sono generalmente accurati entro il 10-15%. Per verificare il tuo TDEE reale, mangia le calorie calcolate per 2-3 settimane monitorando il peso. Se il peso è stabile, hai trovato il tuo mantenimento. Aggiusta di 100-200 calorie in base ai risultati.
Devo mangiare al mio TDEE per perdere peso?
No. Per perdere peso, devi mangiare sotto il TDEE. Un deficit di 500 calorie al giorno porta a circa 0.5kg di perdita di grasso a settimana. Mangiare al TDEE mantiene il peso attuale. Per costruire muscolo, mangia 200-300 calorie sopra il TDEE.
Quale livello di attività devo scegliere per il TDEE?
La maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività. Scegli Sedentario (1.2) per lavori d'ufficio senza esercizio, Leggermente Attivo (1.375) per 1-3 allenamenti a settimana, Moderatamente Attivo (1.55) per 3-5 allenamenti. Scegli livelli più alti solo se hai un lavoro fisicamente impegnativo E ti alleni ogni giorno.