Drop Sets: Der vollständige Guide zur Intensitätstechnik

Was sind Drop Sets?

Ein Drop Set ist eine Intensitätstechnik, bei der du eine Übung bis zum Muskelversagen ausführst, das Gewicht sofort um 20-30% reduzierst und weitere Wiederholungen bis zum erneuten Versagen machst. Du kannst einen Drop (Double Drop Set) oder mehrere Drops (Triple, Running the Rack) machen, je nach deinen Zielen.

Drop Sets wurden in den 1940ern durch den Bodybuilding-Redakteur Henry Atkins populär, der sie "Multi-Poundage-System" nannte. Arnold Schwarzenegger nutzte sie ausgiebig, und sie bleiben ein fester Bestandteil in Bodybuilding-Programmen.

Die Wissenschaft hinter Drop Sets

Drop Sets bauen Muskeln durch mehrere Mechanismen auf:

• Verlängerte Zeit unter Spannung: Über das initiale Versagen hinaus weiterzutrainieren hält die Muskeln länger unter Arbeit – ein wichtiger Hypertrophie-Treiber.
• Rekrutierung motorischer Einheiten: Bei Ermüdung rekrutiert dein Körper mehr motorische Einheiten, um die Kraft aufrechtzuerhalten. Gewicht reduzieren und weitermachen stellt sicher, dass du zusätzliche motorische Einheiten ermüdest.
• Metabolischer Stress: Das Brennen durch Laktatansammlung erzeugt ein metabolisches Umfeld, das das Wachstum begünstigt.
• Muskelfaser-Ermüdung: Alle Fasertypen (schnell und langsam zuckende) werden durch das Arbeiten über mehrere Wiederholungsbereiche vollständig erschöpft.

Arten von Drop Sets

Standard Drop Set

Eine Gewichtsreduzierung nach dem Versagen. Am praktischsten für die meisten Übungen.

• Satz 1: 100 kg x 8 (Versagen)
• Drop: 70 kg x 8-10 (Versagen)

Triple Drop Set

Zwei Gewichtsreduzierungen für verlängerte Ermüdung. Sehr anspruchsvoll.

• Satz 1: 100 kg x 8 (Versagen)
• Drop 1: 75 kg x 6-8 (Versagen)
• Drop 2: 55 kg x 8-12 (Versagen)

Running the Rack

Mehrere Drops entlang des Kurzhantel-Racks. Klassisch für Bizeps-Curls und Seitheben.

• Start: 20 kg Kurzhanteln x Versagen
• Drop: 16 kg x Versagen
• Drop: 12 kg x Versagen
• Drop: 8 kg x Versagen
• Drop: 5 kg x Versagen

Mechanische Drop Sets

Statt Gewicht zu reduzieren, wechsle zu einer leichteren Übungsvariante:

• Incline Dumbbell Curl (schwierigste) → Standing Curl → Hammer Curl (leichteste)
• Enges Bankdrücken → Normaler Griff → Weiter Griff
• Frontheben → Seitheben → Vorgebeugtes Seitheben

Wie man Drop Sets ausführt

1. Wähle dein Startgewicht: Etwas, das du für 8-12 Wiederholungen bis zum Versagen heben kannst.
2. Wiederholungen bis zum Versagen: Echtes Versagen, nicht nur Unbehagen. Die letzte Wiederholung sollte ein Kampf sein.
3. Sofort Gewicht reduzieren: Innerhalb von 10 Sekunden. Halte Scheiben oder Kurzhanteln bereit.
4. Weiter bis zum Versagen: Ziele auf weitere 6-12 Wiederholungen.
5. Optional: Weitere Drops: Wiederhole bei Triple oder Running the Rack.

Beste Übungen für Drop Sets

Hervorragend (Einfach zu droppen)

• Maschinenübungen (Pin-Wechsel)
• Kabelübungen (schnelle Stack-Anpassung)
• Kurzhantelübungen (nächstes Paar greifen)
• Beinpresse (einfache Plattenentnahme)

Gut (Erfordert Vorbereitung)

• Langhantelübungen (Partner zum Abräumen nötig)
• Smith Machine (Pin-Anpassung)
• SZ-Stangen-Curls (kleine Scheiben abräumen)

Schlechte Wahl

• Kniebeugen (Sicherheitsbedenken bei Versagen)
• Kreuzheben (Risiko von Formverlust)
• Bankdrücken ohne Spotter (Sicherheit)
• Jede Übung, bei der Versagen gefährlich ist

Drop Sets programmieren

Häufigkeit

• 1-2 Drop Sets pro Muskelgruppe pro Workout
• Nicht jedes Workout – nutze sie 1-2 Mal pro Woche pro Muskel
• Letzter Satz einer Übung (nach normalen Sätzen)

Platzierung

• Am besten: Am Ende des Workouts, Isolationsübungen
• Gut: Letzter Satz der sekundären Verbundübung
• Vermeiden: Erste Übung, Hauptkrafttraining

Dauer

• Nutze sie für 4-6 Wochen Blöcke
• Pausiere 4-6 Wochen
• Nicht ganzjährig nutzen (Erholungsprobleme)

Beispiel Drop Set Workout

Brusttag mit Drop Sets

• Bankdrücken: 4x6-8 (normale Sätze, keine Drops)
• Schrägbank-Kurzhanteldrücken: 3x8-10 (letzter Satz als Drop Set)
• Kabel-Flyes: 3x12-15 (letzter Satz als Triple Drop)
• Liegestütze: 2 Sätze bis Versagen (keine Drops)

Armtag mit Drop Sets

• SZ-Stangen-Curl: 3x8-10 (letzter Satz Drop)
• Kurzhantel-Curl: Running the Rack (ein Satz, mehrere Drops)
• Enges Bankdrücken: 3x8-10 (normale Sätze)
• Trizeps-Pushdown: 3x12 (letzter Satz Triple Drop)

Drop Set Fehler vermeiden

• Zu viele Drop Sets: 1-2 pro Muskel reichen. Mehr erzeugt übermäßige Ermüdung.
• Zu viel Gewicht reduzieren: Drops von 40-50% sind zu groß. Bleib bei 20-30%.
• Kein echtes Versagen erreichen: Bei Unbehagen aufzuhören verfehlt den Zweck. Gehe bis zum tatsächlichen Versagen.
• Bei Verbundübungen nutzen: Die Form bricht gefährlich zusammen. Spare sie für Isolationsarbeit.
• Pausen zwischen Drops: Der Drop sollte nahezu sofort erfolgen. Lange Pausen negieren den Nutzen.
• Bei jedem Workout: Dein Körper kann sich nicht erholen, wenn jede Einheit mehrere Drop Sets enthält.

Drop Sets vs andere Intensitätstechniken

Wer sollte Drop Sets nutzen?

• Fortgeschrittene Trainierende: 1+ Jahre konsistentes Training
• Hypertrophie-Fokus: Muskelgröße vor Kraft priorisiert
• Wenig Zeit: Stimulus in kürzeren Einheiten erzeugen
• Plateaus durchbrechen: Wenn normale Sätze keine Ergebnisse mehr bringen

Nicht empfohlen für: Anfänger (erstes Jahr), Powerlifter in Wettkampfvorbereitung, Personen mit schlechter Erholung (Schlaf-, Ernährungsprobleme).