Giant Sets: Kompletter Guide zu dieser fortgeschrittenen Intensitatstechnik

Was sind Giant Sets?

Ein Giant Set ist eine fortgeschrittene Intensitatstechnik, bei der du 4 oder mehr Ubungen hintereinander ohne Pause ausfuhrst, typischerweise auf dieselbe Muskelgruppe abzielend. Nach Abschluss aller Ubungen im Zirkel machst du eine Pause und wiederholst fur die gewunschte Rundenzahl.

Stell es dir als extreme Version eines Supersatzes vor. Wahrend ein Supersatz 2 Ubungen kombiniert und ein Tri-Set 3 nutzt, gehen Giant Sets mit 4+ Ubungen noch weiter. Das erzeugt aussergewohnlichen metabolischen Stress, massiven Pump und ermoglicht es, erhebliches Trainingsvolumen in minimaler Zeit anzusammeln.

Giant Sets sind ein Eckpfeiler von Methodologien wie FST-7 (Fascia Stretch Training) und werden haufig von Wettkampf-Bodybuildern in der Vorwettkampfphase eingesetzt.

Giant Sets vs Supersatze vs Tri-Sets

Die Wissenschaft hinter Giant Sets

Giant Sets fordern Muskelwachstum durch mehrere Mechanismen:

• Verlangerte Time Under Tension: Das Durchfuhren von 4+ Ubungen ohne Pause halt Muskeln 60-120+ Sekunden pro Runde arbeitend, weit uber typische Satzdauern hinaus.
• Metabolischer Stress: Der fehlende Rest erzeugt massive Metabolitenansammlung (Laktat, Wasserstoffionen) und den legendaren Pump, der mit Muskelwachstumssignalen verbunden ist.
• Vollstandige Muskelfaserrekrutierung: Verschiedene Ubungen innerhalb des Giant Sets treffen den Muskel aus verschiedenen Winkeln und stellen sicher, dass alle Faserorientierungen stimuliert werden.
• Faszien-Dehnung: Der extreme Pump durch Giant Sets erzeugt Druck, der helfen kann, die Faszien zu dehnen, was moglicherweise grossere Muskelausdehnung ermoglicht (die Pramisse hinter FST-7).

Arten von Giant Sets

Gleicher-Muskel Giant Sets

Alle Ubungen zielen auf dieselbe Muskelgruppe ab, typischerweise von Grundubung zu Isolation oder vom schwachsten zum starksten Winkel.

Beispiel (Brust): Schragbank KH-Drucken → Fliegende flach → Cable Crossover → Liegestutze

Pre-Exhaust Giant Sets

Beginne mit Isolationsubungen, um den Zielmuskel zu ermuden, dann schliesse mit Grundubungen ab, bei denen Synergisten helfen konnen.

Beispiel (Quadrizeps): Beinstrecker → Sissy Squat → Beinpresse → Walking Lunge

Dehnungsfokussierte Giant Sets (FST-7 Stil)

Betone Ubungen, die den Muskel in der gedehnten Position belasten, um die Fasziendehnung zu maximieren.

Beispiel (Bizeps): Schragbank KH-Curl → Preacher Curl → Cable Curl → Spider Curl

Full-Range Giant Sets

Verwende Ubungen, die verschiedene Teile des Bewegungsumfangs betonen, fur eine vollstandige Entwicklung.

Beispiel (Delts): Schulterdrucken (Mittelbereich) → Seitheben (verkurzt) → Cable Lateral (konstante Spannung) → Vorgebeugtes Seitheben (gedehnt)

Wie man Giant Sets ausfuhrt

1. Alle Gerate zuerst vorbereiten: Habe alle Stationen bereit, bevor du anfangst. Das ist entscheidend - mitten im Satz nach Geraten suchen ruiniert den Reiz.
2. Passende Gewichte wahlen: Du wirst ermudet sein. Starte 20-30% leichter als dein normales Arbeitsgewicht.
3. Schnell zwischen Ubungen wechseln: Strebe weniger als 10 Sekunden Ubergang an. Die Magie passiert bei kontinuierlicher Spannung.
4. Jede Ubung mit 8-15 Wiederholungen ausfuhren: Hohere Wiederholungsbereiche funktionieren am besten, da das Gewicht leichter sein wird.
5. 90-180 Sekunden Pause zwischen Runden: Langere Pause als bei normalen Satzen, da jede Runde im Grunde 4 Satze ist.
6. 2-4 Runden absolvieren: 2-3 Runden sind typisch. 4 Runden sind brutal und fur Fortgeschrittene reserviert.

Beste Giant Set Kombinationen

Brust Giant Set

• A1: Incline Dumbbell Press (8-10 Wdh.)
• A2: Flat Dumbbell Fly (10-12 Wdh.)
• A3: Cable Crossover (12-15 Wdh.)
• A4: Push-Ups bis zum Versagen

Warum es funktioniert: Bewegt sich von Drucken (Pec major) zu Fliegenden (Dehnung) zu Kabeln (konstante Spannung) zu Korpergewicht (Versagen-Finisher).

Rucken Giant Set

• A1: Chest-Supported Row (8-10 Wdh.)
• A2: Lat Pulldown (10-12 Wdh.)
• A3: Straight-Arm Pulldown (12-15 Wdh.)
• A4: Face Pull (15-20 Wdh.)

Warum es funktioniert: Horizontales Ziehen, vertikales Ziehen, Isolation, dann hintere Delts fur komplette Ruckenentwicklung.

Schulter Giant Set

• A1: Seated Dumbbell Press (8-10 Wdh.)
• A2: Lateral Raise (12-15 Wdh.)
• A3: Front Raise (10-12 Wdh.)
• A4: Bent-Over Reverse Fly (15-20 Wdh.)

Warum es funktioniert: Trifft alle drei Deltoidkopfe nacheinander fur vollstandige Schulterentwicklung.

Quad Giant Set

• A1: Leg Extension (12-15 Wdh.)
• A2: Leg Press (10-12 Wdh.)
• A3: Walking Lunge (10 pro Bein)
• A4: Goblet Squat (bis zum Versagen)

Warum es funktioniert: Pre-Exhaust mit Isolation, Grundubung, unilaterale Balance, dann Finisher.

Bizeps Giant Set

• A1: Incline Dumbbell Curl (8-10 Wdh.)
• A2: Preacher Curl (10-12 Wdh.)
• A3: Standing Barbell Curl (10-12 Wdh.)
• A4: Cable Curl (15-20 Wdh.)

Warum es funktioniert: Gedehnte Position (Schragbank), verkurzt (Preacher), Standard, dann konstante Spannung.

Trizeps Giant Set

• A1: Overhead Tricep Extension (10-12 Wdh.)
• A2: Skull Crusher (10-12 Wdh.)
• A3: Close-Grip Bench (8-10 Wdh.)
• A4: Tricep Pushdown (15-20 Wdh.)

Warum es funktioniert: Langer-Kopf-Betonung, alle Kopfe, Grundubung, dann Isolations-Finisher.

Giant Sets programmieren

Frequenz

• Maximal 1-2 Mal pro Woche pro Muskelgruppe
• Verwende Giant Sets nicht bei jedem Training
• Am besten in Hypertrophie/Pump-Phasen, nicht in Kraft-Blocken

Platzierung

• Am Ende des Trainings nach der Hauptarbeit
• Als Finisher fur maximalen Pump
• Fur kleinere Muskelgruppen (Arme, Schultern, Waden)

Volumen

• 2-3 Runden = ungefahr 8-12 normale Satze
• Nicht mit anderen Intensitatstechniken in derselben Einheit stapeln
• Angesammelte Ermudung im Wochenvolumen berucksichtigen

Giant Set Fehler, die du vermeiden solltest

• Zu schwere Gewichte verwenden: Giant Sets sind nicht furs Ego. Reduziere das Gewicht um 20-30% und konzentriere dich auf den Pump.
• Pause zwischen Ubungen: Mehr als 10 Sekunden zwischen Bewegungen verfehlt den Zweck. Bereite die Gerate vorher vor.
• Fur Hauptgrundubungen verwenden: Mache keine Giant Sets mit Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrucken. Reserviere es fur Isolations- und Maschinenarbeit.
• Jedes Training: Giant Sets sind ein Werkzeug, nicht der gesamte Werkzeugkasten. Maximal 1-2 Einheiten pro Woche.
• Erholung ignorieren: Ein Giant Set erzeugt erheblichen Muskelschaden. Erlaube 48-72+ Stunden, bevor du den Muskel erneut trainierst.
• Zu viele Runden: 2-3 Runden reichen aus. Mehr fuhrt zu ubermassiger Ermudung mit abnehmenden Ertragen.

Giant Sets vs andere Intensitatstechniken

Wer sollte Giant Sets verwenden?

• Fortgeschrittene Trainierende: 2+ Jahre Training, solide Technik
• Bodybuilder: Besonders in der Vorwettkampf- oder Pump-Phase
• Zeitknappe Trainierende: Wenn du maximales Volumen in minimaler Zeit brauchst
• FST-7 Anwender: Giant Sets sind zentral fur diese Methodik
• Plateau-Brecher: Wenn Standardtraining keine Ergebnisse mehr liefert

Nicht empfohlen fur: Anfanger, kraftfokussierte Athleten, Personen mit begrenztem Geratezugang oder jeder mit kardiovaskularen Bedenken.