Makro-Guide fur den Muskelaufbau
Wie du Protein, Kohlenhydrate und Fett fur Muskelaufbau und Fettabbau berechnest.
Was sind Makros und wie berechnet man sie fur den Muskelaufbau?
Makros (Makronahrstoffe) sind Protein, Kohlenhydrate und Fett -- die drei Nahrstoffe, die dein Korper in grossen Mengen braucht. Fur den Muskelaufbau strebe 1,6-2,2g Protein pro kg Korpergewicht, 45-55% der Kalorien aus Kohlenhydraten und 20-30% aus Fett an. Protein ist das wichtigste Makro fur Muskelwachstum; die Verhaltnisse von Kohlenhydraten und Fett konnen nach personlicher Vorliebe angepasst werden.
Kurzantwort: Fur den Muskelaufbau brauchst du 1,6-2,2g Protein/kg, 45-55% der Kalorien aus Kohlenhydraten und 20-30% aus Fett. Protein ist das wichtigste Makro - die anderen konnen nach Vorliebe variieren.
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Protein
4 kcal/Gramm
Baut und repariert Muskeln. Das wichtigste Makro fur Kraftsportler.
Kohlenhydrate
4 kcal/Gramm
Primare Energie fur hochintensives Training. Treibt die Leistung an.
Fett
9 kcal/Gramm
Unterstutzt Hormone und Vitaminaufnahme. Gehe nie unter 0,5g/kg.
Wie viel Protein fur den Muskelaufbau?
Die Forschung ist klar: 1,6-2,2g Protein pro kg Korpergewicht ist der optimale Bereich.
| Ziel | Protein (g/kg) | Beispiel 80kg |
|---|---|---|
| Erhaltung | 1.6g/kg | 128g/Tag |
| Aufbauphase | 1.8-2.0g/kg | 144-160g/Tag |
| Definitionsphase | 2.0-2.2g/kg | 160-176g/Tag |
Makroverhaltnisse nach Ziel
| Phase | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Lean Bulk | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
| Erhaltung | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Definitionsphase | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Makro-Timing
Timing ist weniger wichtig als Tagesmengen, aber hier sind nutzliche Richtlinien:
- Pre-Workout (1-2h vorher): Komplexe Kohlenhydrate + moderates Protein
- Post-Workout (innerhalb von 2h): Kohlenhydrate + Protein fur die Erholung (das 'anabole Fenster' ist ein Mythos - nicht dringend)
- Proteinverteilung: 20-40g pro Mahlzeit, 4-5 Mahlzeiten/Tag fur optimale Proteinsynthese
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Try it freeFrequently Asked Questions
Wie viel Protein brauche ich fur den Muskelaufbau?
Fur optimales Muskelwachstum konsumiere 1,6-2,2g Protein pro kg Korpergewicht. Hohere Mengen (bis 2,2g/kg) sind in der Definitionsphase vorteilhaft, um Muskelmasse zu erhalten. Uber 2,2g/kg gibt es fur die meisten Menschen keine zusatzlichen Vorteile.
Was ist das beste Makroverhaltnis fur den Muskelaufbau?
Ein guter Ausgangspunkt fur den Muskelaufbau ist: 25-30% Protein, 45-55% Kohlenhydrate, 20-30% Fett. Der wichtigste Faktor ist jedoch, dein Proteinziel (1,6-2,2g/kg) zu erreichen und dabei in deinem Kalorienziel zu bleiben. Kohlenhydrate und Fett konnen nach Vorliebe angepasst werden.
Sollte ich mehr Kohlenhydrate oder Fett fur Muskelwachstum essen?
Beides funktioniert fur den Muskelaufbau, solange Protein und Kalorien stimmen. Kohlenhydrate werden fur hochintensives Training bevorzugt (Krafttraining), wahrend Fette die Hormonproduktion unterstutzen. Die meisten Kraftsportler profitieren von mehr Kohlenhydraten (45-55% der Kalorien) aufgrund der Intensitat des Krafttrainings.
Muss ich Makros tracken, um Muskeln aufzubauen?
Nicht unbedingt. Tracke mindestens die Proteinzufuhr (1,6-2,2g/kg) und die Gesamtkalorien. Vollstandiges Makro-Tracking gibt mehr Kontrolle, ist aber nicht zwingend erforderlich. Viele Menschen bauen Muskeln auf, indem sie einfach ihr Proteinziel erreichen und in einem leichten Kalorienuberschuss bleiben.