So berechnest du deinen TDEE
Kompletter Leitfaden zur Berechnung deines taglichen Kalorienbedarfs mit Formeln und kostenlosem Rechner.
Was ist der TDEE und wie berechnet man ihn?
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Korper an einem Tag verbrennt, einschliesslich Grundumsatz, korperlicher Aktivitat und Verdauung. Er wird berechnet, indem du deinen BMR (Grundumsatz) mit einem Aktivitatsfaktor von 1,2 bis 1,9 multiplizierst. Fur die meisten Menschen liegt der TDEE zwischen 1.800 und 3.000 Kalorien pro Tag.
Kurzantwort: TDEE = BMR x Aktivitatsfaktor. Fur die meisten Menschen liegt der TDEE zwischen 1800-3000 Kalorien/Tag. Nutze unseren kostenlosen Rechner unten, um deine genaue Zahl in 30 Sekunden zu finden.
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Calculate FreeWhat is TDEE?
TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure - the total number of calories your body burns in a day. It includes:
- BMR (60-75%): Calories burned at rest for vital functions (breathing, heartbeat, etc.)
- TEF (10%): Thermic Effect of Food - energy used for digestion
- NEAT + EAT (15-30%): Non-exercise activity (walking, standing) + exercise
How to Calculate TDEE: 2 Steps
Step 1: Calculate Your BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) is the calories you burn at complete rest. The most accurate formula is Mifflin-St Jeor:
Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
Step 2: Multiply by Activity Factor
| Activity Level | Factor | Description |
|---|---|---|
| Sedentary | 1.2 | Desk job, no exercise |
| Lightly Active | 1.375 | Light exercise 1-3 days/week |
| Moderately Active | 1.55 | Moderate exercise 3-5 days/week |
| Very Active | 1.725 | Hard exercise 6-7 days/week |
| Extremely Active | 1.9 | Athlete or physical job + exercise |
Practical Example:
Man, 30 years old, 80kg, 180cm, goes to gym 4 times per week:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1,780 kcal
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/day
Using TDEE for Your Goals
Lose Fat
TDEE - 500 kcal = ~0.5kg/week lost
Maintain
Eat exactly at TDEE
Build Muscle
TDEE + 200-300 kcal for lean bulk
Verifying Your Actual TDEE
Calculators give estimates. To find your true TDEE:
- Eat at calculated calories for 2-3 weeks
- Weigh yourself every morning and calculate weekly average
- If weight is stable (±0.2kg), you've found your TDEE
- If losing weight, add 100-200 kcal. If gaining, subtract.
Arvo Calculates Everything Automatically
No manual calculations needed. Arvo uses your training data to automatically optimize volume and intensity based on your nutritional phase.
Try it freeFrequently Asked Questions
Was ist der TDEE und wie wird er berechnet?
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein gesamter taglicher Kalorienverbrauch. Er wird berechnet, indem du deinen BMR (Grundumsatz) mit einem Aktivitatsfaktor (1,2-1,9) multiplizierst. Die genauesten Formeln sind Mifflin-St Jeor fur die Allgemeinbevolkerung und Harris-Benedict fur Sportler.
Wie genau sind TDEE-Rechner?
TDEE-Rechner sind typischerweise innerhalb von 10-15% genau. Um deinen tatsachlichen TDEE zu uberprufen, iss 2-3 Wochen lang die berechnete Menge und tracke dein Gewicht. Wenn das Gewicht stabil bleibt, hast du deinen wahren Erhaltungsbedarf gefunden. Passe um 100-200 Kalorien nach oben oder unten an.
Sollte ich meinen TDEE essen um abzunehmen?
Nein. Um abzunehmen, iss unter deinem TDEE. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag fuhrt zu ungefahr 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Beim TDEE essen halt dein aktuelles Gewicht. Fur Muskelaufbau iss 200-300 Kalorien uber dem TDEE.
Welches Aktivitatslevel soll ich fur den TDEE wahlen?
Die meisten Menschen uberschatzen ihr Aktivitatslevel. Wahle Sitzend (1,2) fur Buroarbeit ohne Sport, Leicht Aktiv (1,375) fur 1-3 Workouts pro Woche, Moderat Aktiv (1,55) fur 3-5 Workouts. Wahle nur hohere Level, wenn du einen korperlich anspruchsvollen Job hast UND taglich trainierst.