Tempo Training: Kompletter Guide zu Wiederholungsgeschwindigkeit & Time Under Tension
Kontrolliere jede Phase deiner Uebungen fuer maximales Muskelwachstum. Lerne die Wissenschaft der Tempo-Notation und Time Under Tension.
Was ist Tempo Training und wie baut es Muskeln auf?
Tempo Training ist eine Methode zur Kontrolle der Wiederholungsgeschwindigkeit mit einer Vier-Zahlen-Notation (z.B. 3-1-1-1), die die Dauer jeder Phase vorgibt: Exzentrik, untere Pause, Konzentrik und obere Pause. Durch Verlangsamung der Exzentrik auf 3-4 Sekunden und 30-60 Sekunden Time Under Tension pro Satz maximiert Tempo Training die mechanische Spannung und Muskelfaserrekrutierung fuer groessere Hypertrophie.
Was ist Tempo Training?
Tempo Training ist eine Methode zur Kontrolle der Geschwindigkeit jeder Phase einer Wiederholung. Statt mit zufaelliger Geschwindigkeit zu heben, gibst du exakte Dauern fuer die exzentrische (senkende), Pausen und konzentrische (hebende) Phase vor.
Das Konzept wurde durch Bodybuilding-Coach Charles Poliquin in den 1990ern populaer, der Tempo-Vorgaben nutzte, um den Trainingsreiz praezise zu steuern. Heute setzen Methoden wie die Kuba-Methode und Mentzer HIT stark auf kontrolliertes Tempo fuer maximale Muskelstimulation.
Tempo-Notation verstehen
Tempo wird als vier Zahlen ausgedrueckt, die jeweils eine Phase der Wiederholung in Sekunden repraesentieren:
| Position | Phase | Beispiel (3-1-1-1) |
|---|---|---|
| Erste Zahl | Exzentrik (absenken) | 3 Sekunden runter |
| Zweite Zahl | Pause unten (gedehnt) | 1 Sekunde Pause |
| Dritte Zahl | Konzentrik (heben) | 1 Sekunde hoch |
| Vierte Zahl | Pause oben (kontrahiert) | 1 Sekunde Pause |
Spezielle Notationen:
- X = Explosiv (so schnell wie moeglich mit Kontrolle)
- 0 = Keine Pause, sofortiger Uebergang
Ein 3-0-X-0 Tempo bedeutet: 3-Sekunden-Exzentrik, keine Pause unten, explosive Konzentrik, keine Pause oben.
Die Wissenschaft hinter Tempo Training
Tempo-Kontrolle beeinflusst Muskelwachstum durch mehrere Mechanismen:
- Time Under Tension (TUT): Langsamere Tempos erhoehen die Gesamtzeit, die deine Muskeln unter Last verbringen. Studien empfehlen 30-60 Sekunden TUT pro Satz fuer optimale Hypertrophie.
- Mechanische Spannung: Kontrollierte Exzentrik erzeugt groessere mechanische Spannung auf Muskelfasern, einer der drei Haupttreiber der Hypertrophie.
- Metabolischer Stress: Verlaengerte TUT erhoeht die Metabolit-Ansammlung (Laktat, Wasserstoffionen) und erzeugt den "Pump" mit zusaetzlichen Wachstumssignalen.
- Muskelfaserrekrutierung: Langsamere Geschwindigkeiten verhindern Schwung und stellen sicher, dass der Zielmuskel die gesamte Arbeit leistet, anstatt auf Sehnen und Hebelwirkung zu setzen.
- Training in gedehnter Position: Pausen in der gedehnten Position (unten bei den meisten Uebungen) erzeugen zusaetzlichen Reiz, wo Muskelwachstum am staerksten ist.
Gaengige Tempo-Vorgaben
Fuer Hypertrophie
| Tempo | TUT pro Wiederholung | Am besten fuer |
|---|---|---|
| 3-1-1-1 (Kuba-Methode) | 6 Sekunden | Allgemeine Hypertrophie, Qualitaetsfokus |
| 4-0-2-0 (Mentzer HIT) | 6 Sekunden | Intensive Saetze, minimales Volumen |
| 3-0-1-0 | 4 Sekunden | Moderate TUT, erlaubt schwerere Gewichte |
| 4-1-1-0 | 6 Sekunden | Betonung gedehnter Teilbewegungen |
| 5-0-3-0 | 8 Sekunden | Super-Slow Training, leichte Gewichte |
Fuer Kraft
| Tempo | TUT pro Wiederholung | Am besten fuer |
|---|---|---|
| 2-0-X-0 | 2-3 Sekunden | Power und Kraft |
| 1-0-X-0 | 1-2 Sekunden | Explosive Kraft |
| 2-1-X-0 | 3-4 Sekunden | Pausierte Uebungen (Bankdruecken, Kniebeugen) |
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Try it freeTempo Training umsetzen
- Ziel waehlen: Hypertrophie nutzt typischerweise langsamere Tempos (3-4 Sek. Exzentrik), Kraft nutzt schnellere Tempos mit explosiver Konzentrik.
- Gewicht um 10-20% reduzieren: Kontrolliertes Tempo ist schwerer. Starte leichter als dein normales Arbeitsgewicht.
- Jede Phase zaehlen: Zaehle mental "einundzwanzig, zweiundzwanzig" waehrend jeder Phase, oder nutze eine Trainings-App mit Tempo-Signalen.
- Fokus auf die Exzentrik: Die absenkende Phase ist am wichtigsten fuer Hypertrophie. Nie hetzen.
- Konstanz beibehalten: Jede Wiederholung sollte dem gleichen Tempo folgen. Wenn du das Tempo nicht halten kannst, ist der Satz vorbei.
Beste Uebungen fuer Tempo Training
Ausgezeichnet (Leicht zu kontrollieren)
- Kurzhanteluebungen (Curls, Druecken, Rudern)
- Kabeluebungen (Fliegende, Trizepsdruecken, Curls)
- Maschinenuebungen (Beinpresse, Brustpresse)
- Koerpergewicht (Liegestuetze, Klimmzuege, Dips)
Gut (Erfordert Uebung)
- Langhantel-Grunduebungen (Bankdruecken, Rudern, RDL)
- Kniebeugen und Ausfallschritte
- Schulerdruecken-Varianten
Herausfordernd (Fortgeschritten)
- Kreuzheben (exzentrische Kontrolle ist schwierig)
- Olympische Uebungen (von Natur aus explosiv)
- Schwere Grunduebungssaetze nahe am Versagen
Tempo Training programmieren
Anfaenger-Ansatz
- Starte mit 2-0-2-0 Tempo (leicht zu zaehlen)
- Wende es zuerst auf Isolationsuebungen an
- Steigere auf 3-0-1-0 wenn die Kontrolle besser wird
- Nutze Tempo bei allen Uebungen zur Technikentwicklung
Fortgeschritten
- Nutze 3-1-1-1 oder 4-0-2-0 fuer Hypertrophie-Phasen
- Reserviere langsamere Tempos fuer Isolation und Pump-Arbeit
- Nutze schnellere Tempos (2-0-X-0) fuer schwere Grunduebungs-Kraft
- Periodisiere: langsamere Tempos in Akkumulationsbloecken, schnellere in Intensivierungsbloecken
Beispiel Tempo Training Workout
Oberkoerper Hypertrophie (3-1-1-1 Tempo)
- Schraegbank Kurzhantel-Druecken: 3x8 @ 3-1-1-1 (48 Sek. TUT pro Satz)
- Kabelrudern: 3x10 @ 3-0-1-0 (40 Sek. TUT pro Satz)
- Kurzhantel-Seitheben: 3x12 @ 3-1-1-0 (60 Sek. TUT pro Satz)
- EZ-Stange Curl: 3x10 @ 3-0-1-1 (50 Sek. TUT pro Satz)
- Trizepsdruecken: 3x12 @ 2-0-1-1 (48 Sek. TUT pro Satz)
Unterkoerper Kraft/Hypertrophie Mix
- Kniebeugen: 4x5 @ 2-1-X-0 (Kraft-Fokus)
- Rumaenisches Kreuzheben: 3x8 @ 3-1-1-0 (Hypertrophie-Fokus)
- Beinpresse: 3x12 @ 3-0-1-0 (Pump-Arbeit)
- Beinbeuger: 3x10 @ 4-0-2-0 (langsame Exzentrik-Betonung)
- Wadenheben: 3x15 @ 2-1-1-1 (volle Bewegungskontrolle)
Tempo Training Fehler vermeiden
- Zu schwer gehen: Wenn du die Exzentrik nicht kontrollieren kannst, ist das Gewicht zu schwer. Ego-Lifting verfehlt den Zweck.
- Inkonsistentes Zaehlen: "1-2-3" sollte immer die gleiche Dauer haben. Nutze eine Metronom-App oder Trainings-App wenn noetig.
- Atmung vergessen: Verlaengerte Time Under Tension erfordert richtige Atmung. Ausatmen bei Konzentrik, einatmen bei Exzentrik.
- Tempo ueberall einsetzen: Schwere Grunduebungen fuer Kraft brauchen keine langsamen Tempos. Passe das Tempo deinem Ziel an.
- Pause ignorieren: Die Pause unten (gedehnte Position) ist entscheidend fuer Hypertrophie. Nicht federn.
Tempo Training vs Normales Training
| Aspekt | Tempo Training | Normales Training |
|---|---|---|
| Time Under Tension | Praezise kontrolliert | Variabel |
| Verwendetes Gewicht | 10-20% leichter | Schwerer moeglich |
| Mind-Muscle Connection | Verstaerkt | Variabel |
| Ausfuehrungskonstanz | Erzwungene Konstanz | Kann mit Ermuedung nachlassen |
| Am besten fuer | Hypertrophie, Lernen | Kraft, Power |
Wer sollte Tempo Training nutzen?
- Anfaenger: Baut richtige Ausfuehrung und Mind-Muscle Connection von Tag eins auf
- Hypertrophie-fokussierte Trainierende: Maximiert Muskelwachstumsreiz pro Satz
- Personen mit Gelenkproblemen: Kontrollierte Bewegung reduziert Verletzungsrisiko
- Plateau-Brecher: Aendert den Reiz, wenn normales Training stagniert
- Home-Gym-Nutzer: Holt mehr aus leichteren Gewichten heraus
Weniger optimal fuer: Maximalkraft-Training, Powerlifting-Wettkampfvorbereitung, explosives Sporttraining (nutze stattdessen schnellere Tempos).
Frequently Asked Questions
What does 3-1-1-1 tempo mean?
The 3-1-1-1 tempo notation means: 3-second eccentric (lowering), 1-second pause at the bottom, 1-second concentric (lifting), 1-second pause at the top. Each number represents a phase of the rep in seconds. This is a common hypertrophy-focused tempo that maximizes time under tension.
Does tempo training build more muscle?
Yes, controlled tempo training can enhance hypertrophy by increasing time under tension, improving mind-muscle connection, and ensuring proper muscle fiber recruitment. Research shows that slower eccentrics (3-4 seconds) are particularly effective for muscle growth, especially in the lengthened position.
What is the best tempo for hypertrophy?
For hypertrophy, a 3-1-1-0 or 3-1-1-1 tempo is commonly recommended. The key is a controlled 3-4 second eccentric phase. The concentric can be faster (1-2 seconds) or explosive. Total time under tension per set should be 30-60 seconds for optimal hypertrophy stimulus.
Should beginners use tempo training?
Yes, tempo training is excellent for beginners. Controlling rep speed forces proper form, prevents momentum cheating, and builds mind-muscle connection. Start with a simple 2-0-2-0 tempo and progress to slower eccentrics (3-0-1-0) as you develop control.
What tempo should I use for strength?
For strength training, use faster tempos like 1-0-X-0 or 2-0-1-0 where 'X' means explosive concentric. Longer time under tension reduces the weight you can lift, which isn't optimal for maximal strength development. Focus on controlled descent but explosive lifting.