Volume Landmarks: MEV, MAV & MRV Erklärt

Was Sind Volume Landmarks?

Volume Landmarks sind ein Framework, das von Dr. Mike Israetel und Renaissance Periodization populär gemacht wurde, um zu verstehen, wie viel Trainingsvolumen (gemessen in harten Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche) dein Körper zum Wachsen braucht und wie viel er verträgt, bevor die Erholung einbricht.

Denke an sie wie Leitplanken: zu wenig Volumen und du stimulierst kein Wachstum; zu viel und du übertrainierst. Die drei Landmarks definieren den Bereich, in dem produktives Training stattfindet.

Die Drei Volume Landmarks

MEV - Minimales Effektives Volumen

MEV ist die niedrigste Menge an Trainingsvolumen, die messbare Hypertrophie erzeugt. Unter dieser Schwelle erhältst du bestenfalls und verlierst schlimmstenfalls Muskeln.

Für die meisten Muskelgruppen liegt das MEV bei etwa 6-8 direkten Sätzen pro Woche. Es ist nützlich während Deload-Phasen, Erhaltungsperioden oder wenn andere Muskelgruppen priorisiert werden.

MAV - Maximales Adaptives Volumen

MAV ist der Volumenbereich, in dem du den besten Return on Investment bekommst. Hier kommen die meisten Hypertrophie-Zuwächse her, als Balance zwischen ausreichendem Stimulus und handhabbarer Ermüdung.

Für die meisten Trainierenden liegt das MAV bei etwa 12-18 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Konsequentes Training in diesem Bereich ist die effektivste Strategie für langfristiges Muskelwachstum.

MRV - Maximal Erholbares Volumen

MRV ist das maximale Volumen, das du ausführen und dich trotzdem Woche für Woche erholen kannst. Es ist die Obergrenze des produktiven Trainings. Darüber hinaus beginnt die angesammelte Ermüdung die Fähigkeit des Körpers zur Reparatur und Anpassung zu übersteigen.

Das MRV liegt typischerweise bei 20 bis 25+ Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche, variiert aber enorm je nach Trainingsalter, Schlaf, Ernährung, Stress und Genetik. Die Annäherung an das MRV sollte nur kurz während Overreaching-Phasen erfolgen.

Volume Landmarks nach Muskelgruppe

Diese Bereiche sind Populationsdurchschnitte basierend auf Forschung und Coaching-Daten von Renaissance Periodization. Deine individuellen Werte können abweichen.

Wie Du Deine Persönlichen Volume Landmarks Findest

Die obige Tabelle bietet Startpunkte, aber deine individuellen Landmarks hängen von Genetik, Trainingsalter, Erholungsfähigkeit, Ernährung, Schlaf und Stresslevel ab. Hier ist ein systematischer Ansatz, um sie zu finden:

1. Starte beim MEV

Beginne einen Mesozyklus mit Volumen am unteren Ende des MEV-Bereichs für jede Muskelgruppe. Das stellt sicher, dass du genug für Wachstum tust, aber Raum zum Steigern hast.

2. Steigere das Volumen Progressiv

Jede Woche füge 1-2 Sätze pro Muskelgruppe hinzu. Diese progressive Volumensteigerung ist eine Form der Überlastung, die kontinuierliche Anpassung antreibt.

3. Verfolge Deine Reaktion

Überwache Kraftprogression, Pump-Qualität, Muskelkater-Level und allgemeine Ermüdung. Wenn du gut vorankommst und die Erholung handhabbar ist, bist du wahrscheinlich in deinem MAV.

4. Identifiziere Dein MRV

Wenn die Leistung trotz ausreichend Schlaf und Ernährung sinkt, hast du dich wahrscheinlich deinem MRV genähert oder es überschritten. Zeit für Deload.

Praktische Programmierung mit Volume Landmarks

Ein typischer Mesozyklus (4-6 Wochen) sollte vom MEV zum MRV hin progressieren:

• Woche 1: Starte nahe dem MEV (~8-10 Sätze pro Muskel)
• Woche 2: Füge 1-2 Sätze pro Muskel hinzu (~10-12 Sätze)
• Woche 3: Gehe in den MAV-Bereich (~12-16 Sätze)
• Woche 4: Nähere dich dem oberen MAV (~16-20 Sätze)
• Woche 5 (optional): Drücke Richtung MRV wenn die Erholung gut ist
• Deload: Gehe zurück zum MEV oder darunter für 1 Woche

Dieser wellenförmige Ansatz zum Volumen heißt Periodisierung und ist effektiver als konstantes Volumen, weil er systematisch Ermüdung managt und gleichzeitig den Stimulus maximiert.

Häufige Fehler

• Zu hoch starten: Viele Trainierende beginnen bei oder über ihrem MAV, ohne Raum für Volumensteigerung wenn der Fortschritt stagniert. Starte konservativ.
• Erholungssignale ignorieren: Anhaltende Gelenkschmerzen, sinkende Leistung und ständige Ermüdung sind Zeichen, dass du dein MRV überschritten hast. Nicht durchdrücken.
• Junk-Volumen zählen: Nur harte Sätze (bis 3-4 Wiederholungen vor dem Versagen) zählen für Volume Landmarks. Aufwärmsätze und weit vom Versagen gestoppte Sätze liefern keinen bedeutsamen Stimulus.
• Landmarks anderer benutzen: Volumentoleranz ist hochgradig individuell. Das MRV eines professionellen Bodybuilders kann die Übertrainingszone einer anderen Person sein. Finde deine eigenen Landmarks durch Experimentieren.