Guide du deficit calorique
Comment perdre du gras tout en preservant la masse musculaire pendant une seche.
Qu'est-ce qu'un deficit calorique ?
Un deficit calorique signifie manger moins de calories que votre corps n'en brule quotidiennement. Un deficit de 500 calories entraine environ 0,5kg de perte de graisse par semaine. C'est la seule methode scientifiquement prouvee pour perdre de la graisse corporelle.
TL;DR
- •Un deficit de 300-500 kcal/jour est optimal pour perdre du gras en preservant la masse musculaire
- •Un apport eleve en proteines (1,8-2,2g/kg) est essentiel pendant le deficit pour proteger le muscle
- •Ne descendez jamais sous votre metabolisme de base — un deficit trop agressif cause une perte musculaire et une adaptation metabolique
- •La duree ideale de seche est de 8-12 semaines, suivie d'une phase de maintien
- •La musculation pendant le deficit est plus importante que le cardio pour la recomposition corporelle
Reponse rapide : Un deficit de 500 calories par jour est optimal pour perdre ~0,5kg/semaine de graisse tout en preservant le muscle. Maintenez les proteines elevees (2,0-2,2g/kg) et ne reduisez pas l'intensite de l'entrainement.
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Decouvrez combien de calories manger pour perdre du gras au rythme optimal.
Calculer gratuitementQu'est-ce qu'un deficit calorique ?
Un deficit calorique signifie manger moins de calories que vous n'en brulez (TDEE). Cela force votre corps a utiliser les reserves d'energie (graisse) pour compenser la difference.
Formule :
Deficit = TDEE - Calories consommees
Si TDEE = 2500 et vous mangez 2000, deficit = 500 kcal/jour
Quel deficit est optimal ?
| Deficit | Perte/Semaine | Risque musculaire | Durabilite |
|---|---|---|---|
| 250-300 kcal | 0.25-0.3kg | Minimal | Elevee |
| 500 kcal | 0.5kg | Faible | Bonne |
| 750 kcal | 0.7-0.8kg | Modere | Moyen |
| 1000+ kcal | 1+kg | Eleve | Faible |
Comment preserver le muscle en deficit
A faire
- • Proteines elevees : 2,0-2,2g/kg
- • Maintenir l'intensite (memes poids)
- • Reduire le volume si necessaire, pas l'intensite
- • Dormir 7-9 heures
- • Deficit modere (max 500 kcal)
A eviter
- • Deficit trop agressif (>750 kcal)
- • Reduire les poids a la salle
- • Trop de cardio haute intensite
- • Proteines basses (<1,6g/kg)
- • Deficit pendant >16 semaines consecutives
Duree de la seche
Recommandation : 8-16 semaines de seche
Apres 16 semaines, le metabolisme s'adapte et la perte ralentit. Faites 4-8 semaines en maintien avant de reprendre.
Cardio en deficit : oui ou non ?
Le cardio est optionnel. Le deficit vient de l'alimentation, pas de l'exercice. Si vous faites du cardio :
- Preferez le LISS (marche, velo leger) - n'interfere pas avec la recuperation
- 10 000 pas/jour suffit pour la plupart des gens
- N'utilisez pas de HIIT intense - il entre en concurrence avec la musculation
Arvo optimise votre entrainement en seche
En deficit, Arvo reduit automatiquement le volume tout en maintenant l'intensite pour preserver la masse musculaire pendant que vous perdez du gras.
Try it freeFrequently Asked Questions
Quel est un bon deficit calorique pour perdre du gras ?
Un deficit de 300-500 calories par jour est optimal pour perdre du gras tout en preservant le muscle. Cela resulte en une perte de 0,3-0,5kg de graisse par semaine. Des deficits plus importants (750-1000 kcal) accelerent la perte mais augmentent le risque de perte musculaire.
Combien de temps dois-je rester en deficit calorique ?
La plupart des phases de seche durent 8-16 semaines. Au-dela de 16 semaines, l'adaptation metabolique augmente ainsi que le risque de perte musculaire. Apres la seche, passez aux calories de maintien pendant 4-8 semaines avant de reprendre.
Vais-je perdre du muscle en deficit calorique ?
Une certaine perte musculaire est possible, mais vous pouvez la minimiser : maintenez les proteines elevees (2,0-2,2g/kg), conservez l'intensite de l'entrainement, gardez un deficit modere (max 500 kcal) et dormez suffisamment.
Dois-je faire du cardio ou juste ajuster mon alimentation ?
L'alimentation cree le deficit calorique ; le cardio est optionnel mais peut aider. Un deficit de 500 calories uniquement par l'alimentation fonctionne parfaitement. Si vous ajoutez du cardio, utilisez du cardio basse intensite (marche) pour ne pas interferer avec la recuperation.