Formule d'Epley : Comment Calculer Votre 1RM
Le guide complet de la formule d'Epley pour estimer votre repetition maximale. Apprenez les mathematiques, quand l'utiliser et comment elle se compare a Brzycki.
Qu'est-ce que la formule d'Epley pour le 1RM ?
La formule d'Epley estime votre 1RM comme : 1RM = poids x (1 + repetitions/30). C'est la formule la plus utilisee pour estimer le 1RM, la mieux adaptee aux plages de 1-10 repetitions. Par exemple, si vous developpez couche 100kg pour 5 repetitions, votre 1RM estime est de 117kg.
TL;DR
- •La formule d'Epley est : 1RM = poids x (1 + repetitions / 30)
- •Plus precise pour 1-10 repetitions ; la precision diminue significativement au-dela de 10 repetitions
- •Developpee par Boyd Epley dans les annees 1980, c'est la formule 1RM la plus utilisee au monde
- •Tend a donner des estimations legerement plus elevees que Brzycki, surtout dans les plages de repetitions hautes
Qu'est-ce que la Formule d'Epley ?
La formule d'Epley est une equation mathematique qui estime votre repetition maximale (1RM) a partir du poids que vous pouvez soulever pour plusieurs repetitions. Elle a ete developpee par Boyd Epley dans les annees 1980 lors de son travail avec le programme athletique de l'Universite du Nebraska.
La formule suppose une relation lineaire entre le nombre de repetitions et le pourcentage du maximum. Cela la rend simple a calculer et a comprendre, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles elle est devenue la formule d'estimation du 1RM la plus utilisee.
La Formule
Ou :
- weight = le poids souleve (en kg ou lb)
- reps = le nombre de repetitions effectuees
Comment Fonctionne la Formule d'Epley
Voyons un exemple etape par etape. Disons que vous faites du developpe couche avec 100kg pour 5 repetitions :
Votre 1RM estime est de 116,7kg.
Voici d'autres exemples avec 100kg :
| Reps | Epley 1RM |
|---|---|
| 3 reps | 110,0kg |
| 5 reps | 116,7kg |
| 8 reps | 126,7kg |
| 10 reps | 133,3kg |
Calculez Votre 1RM Maintenant
Utilisez notre calculateur gratuit pour estimer votre repetition maximale avec la formule d'Epley et d'autres formules.
Use Free ToolQuand Utiliser la Formule d'Epley
La formule d'Epley est ideale dans ces situations :
- Programmation par pourcentages : La plupart des programmes prescrivent des charges en pourcentages du 1RM (ex : "5x5 a 75%"). Epley vous donne le point de reference.
- Suivi de progression : Comparez votre 1RM estime au fil du temps sans le risque de blessure des tentatives maximales frequentes.
- Series de repetitions moyennes : Epley est particulierement precise pour des series de 6-10 repetitions, parfaite pour le travail typique d'hypertrophie et de force.
- Calcul mental rapide : La formule est assez simple pour calculer de tete. Divisez simplement les repetitions par 30 et multipliez.
Precision et Limites
La formule d'Epley fonctionne bien dans sa plage prevue, mais a des limites connues :
Estimations a 2-3% du vrai 1RM pour la plupart des pratiquants. La plage standard pour l'estimation.
Estimations a 5% pour la plupart des pratiquants. Epley se distingue particulierement dans cette plage.
Epley tend a surestimer. Les differences individuelles d'endurance deviennent un facteur plus important.
Non recommande. Trop de variables confondantes (fatigue, demande cardiovasculaire, degradation technique).
Limites Principales
- Hypothese lineaire : La formule suppose une relation droite entre repetitions et %1RM, mais la vraie relation est legerement courbee.
- Pas de limite superieure : Contrairement a Brzycki (qui devient indefinie a 37 reps), Epley produit des valeurs a n'importe quel nombre de repetitions, ce qui peut donner des estimations irrealistes a des repetitions elevees.
- Dependant de l'exercice : Developpee principalement avec des mouvements composes (squat, developpe couche, souleve de terre). Peut etre moins precise pour les mouvements d'isolation ou les mouvements olympiques.
- Variation individuelle : La composition en fibres, l'historique d'entrainement et la tolerance a la fatigue affectent la precision.
Epley vs Brzycki
La formule de Brzycki (1RM = poids x 36 / (37 - repetitions)) est l'autre formule 1RM la plus populaire. Voici comment elles se comparent avec 100kg :
| Reps @ 100kg | Epley | Brzycki | Difference |
|---|---|---|---|
| 1 rep | 100kg | 100kg | +0kg |
| 3 reps | 110kg | 105.9kg | +4.1kg |
| 5 reps | 116.7kg | 112.5kg | +4.2kg |
| 8 reps | 126.7kg | 124.1kg | +2.6kg |
| 10 reps | 133.3kg | 133.3kg | +0kg |
| 12 reps | 140kg | 144kg | +-4kg |
| 15 reps | 150kg | 163.6kg | +-13.6kg |
- A faibles repetitions (1-5), les deux formules donnent des resultats presque identiques.
- A repetitions moyennes (6-10), Epley donne des estimations legerement plus elevees.
- A repetitions elevees (12+), la difference devient significative - les estimations d'Epley sont nettement plus elevees.
- Pour des estimations conservatrices (ex : planification de tentatives en competition), Brzycki est preferee.
Applications Pratiques
Voici comment utiliser efficacement la formule d'Epley dans votre entrainement :
- Definir les pourcentages d'entrainement. Estimez votre 1RM, puis calculez les poids de travail. Par exemple, si votre 1RM Epley est 120kg et le programme prevoit 5x5 a 80%, travaillez avec 96kg.
- Suivre la force dans le temps. Notez votre meilleure serie chaque semaine et calculez le 1RM estime. Une tendance a la hausse signifie que vous devenez plus fort sans tester de vrais maximums.
- Utiliser uniquement des series reposees. Estimez a partir de votre serie top quand vous etes repose (3-5 min de repos). Les series fatiguees donnent des comptages gonfles et des estimations peu fiables.
- Restez avec des series de 3-6 repetitions. Cette plage offre le meilleur rapport signal/bruit pour l'estimation du 1RM. Assez lourd pour refleter la force, pas trop de repetitions pour que l'endurance fausse le resultat.
Suivez Votre 1RM Estime Automatiquement
Arvo calcule votre 1RM estime a partir de chaque seance avec la formule d'Epley. Voyez votre progression de force sans tentatives maximales risquees.
Try it freeFrequently Asked Questions
Qu'est-ce que la formule d'Epley ?
La formule d'Epley est une equation mathematique utilisee pour estimer votre repetition maximale (1RM) a partir de charges sous-maximales. La formule est : 1RM = poids x (1 + repetitions / 30). Elle a ete developpee par Boyd Epley et est la formule la plus utilisee pour estimer le 1RM en musculation.
Quelle est la precision de la formule d'Epley ?
La formule d'Epley est la plus precise dans la plage de 1-10 repetitions, la precision diminuant au-dela de 10 repetitions. Pour des series de 3-6 repetitions, elle estime typiquement a 5% pres de votre vrai 1RM. Elle tend a legerement surestimer pour les plages de repetitions elevees comparee a Brzycki.
Quand utiliser Epley vs Brzycki ?
Utilisez Epley pour la programmation generale et quand vous travaillez dans la plage de 6-10 repetitions ou elle excelle. Utilisez Brzycki pour les plages plus basses (1-6 repetitions) ou quand vous voulez des estimations plus conservatrices, comme pour planifier des tentatives en competition. Pour la meilleure precision, faites la moyenne des deux.
La formule d'Epley fonctionne-t-elle pour toutes les plages de repetitions ?
La formule d'Epley fonctionne mieux pour 1-10 repetitions. Au-dela de 10 repetitions, la precision diminue significativement car des facteurs comme l'endurance musculaire, la fatigue technique et la demande cardiovasculaire interferent avec la relation force-repetitions.
Qui a cree la formule d'Epley ?
La formule d'Epley a ete creee par Boyd Epley dans les annees 1980 alors qu'il travaillait avec le programme athletique de l'Universite du Nebraska. Elle a ensuite ete popularisee par la National Strength and Conditioning Association (NSCA) et est devenue la formule la plus citee pour l'estimation du 1RM dans la litterature sportive.