Giant Sets : Guide complet de cette technique d'intensite avancee

Que sont les Giant Sets ?

Un giant set est une technique d'intensite avancee ou vous effectuez 4 exercices ou plus enchaines sans repos entre eux, ciblant generalement le meme groupe musculaire. Apres avoir complete tous les exercices du circuit, vous vous reposez et repetez pour le nombre de tours souhaite.

Voyez-le comme la version extreme d'un superset. Alors qu'un superset associe 2 exercices et un tri-set en utilise 3, les giant sets vont plus loin avec 4+ exercices. Cela cree un stress metabolique extraordinaire, des pumps massifs et permet d'accumuler un volume d'entrainement significatif en un temps minimal.

Les giant sets sont une pierre angulaire de methodologies comme FST-7 (Fascia Stretch Training) et sont couramment utilises par les bodybuilders de competition pendant les phases pre-concours.

Giant Sets vs Supersets vs Tri-Sets

La science derriere les Giant Sets

Les giant sets stimulent la croissance musculaire par plusieurs mecanismes :

• Temps sous tension prolonge : Enchainer 4+ exercices sans repos maintient les muscles en travail pendant 60-120+ secondes par tour, depassant largement les durees de series classiques.
• Stress metabolique : L'absence de repos cree une accumulation massive de metabolites (lactate, ions hydrogene), produisant le legendaire pump associe aux signaux de croissance musculaire.
• Recrutement complet des fibres musculaires : Les differents exercices au sein du giant set ciblent le muscle sous differents angles, assurant que toutes les orientations de fibres soient stimulees.
• Etirement des fascias : Le pump extreme des giant sets cree une pression qui peut aider a etirer les fascias, permettant potentiellement une plus grande expansion musculaire (le principe derriere le FST-7).

Types de Giant Sets

Giant Sets meme muscle

Tous les exercices ciblent le meme groupe musculaire, allant generalement du compose a l'isolation ou de l'angle le plus faible au plus fort.

Exemple (Pectoraux) : Developpe incline halteres → Ecarte couche → Cable crossover → Pompes

Giant Sets pre-fatigue

Commencez par des exercices d'isolation pour fatiguer le muscle cible, puis terminez par des composes ou les synergistes peuvent assister.

Exemple (Quadriceps) : Leg extension → Sissy squat → Presse a cuisses → Fentes marchees

Giant Sets axes etirement (style FST-7)

Privilegiez les exercices qui chargent le muscle en position etiree pour maximiser l'etirement des fascias.

Exemple (Biceps) : Curl incline halteres → Curl pupitre → Curl cable → Spider curl

Giant Sets amplitude complete

Incluez des exercices qui mettent l'accent sur differentes portions de l'amplitude de mouvement pour un developpement complet.

Exemple (Deltoide) : Developpe epaules (milieu) → Elevation laterale (raccourci) → Cable lateral (tension constante) → Elevation arriere (etire)

Comment realiser des Giant Sets

1. Preparez tout l'equipement d'abord : Ayez toutes les stations pretes avant de commencer. C'est crucial - chercher de l'equipement en plein set ruine le stimulus.
2. Choisissez des poids appropries : Vous serez fatigue. Commencez 20-30% plus leger que votre poids de travail normal.
3. Enchainez rapidement entre les exercices : Visez moins de 10 secondes de transition. La magie se produit avec une tension continue.
4. Effectuez 8-15 repetitions par exercice : Les plages de repetitions elevees fonctionnent mieux puisque le poids sera plus leger.
5. 90-180 secondes de repos entre les tours : Plus de repos qu'avec des series normales puisque chaque tour equivaut a 4 series.
6. Completez 2-4 tours : 2-3 tours est classique. 4 tours est brutal et reserve aux pratiquants avances.

Meilleures combinaisons de Giant Sets

Giant Set Pectoraux

• A1: Incline Dumbbell Press (8-10 reps)
• A2: Flat Dumbbell Fly (10-12 reps)
• A3: Cable Crossover (12-15 reps)
• A4: Push-Ups a l'echec

Pourquoi ca fonctionne : Passe du presse (pec majeur) aux ecartements (etirement) aux cables (tension constante) au poids de corps (finisher a l'echec).

Giant Set Dos

• A1: Chest-Supported Row (8-10 reps)
• A2: Lat Pulldown (10-12 reps)
• A3: Straight-Arm Pulldown (12-15 reps)
• A4: Face Pull (15-20 reps)

Pourquoi ca fonctionne : Tirage horizontal, tirage vertical, isolation, puis deltoide arriere pour un developpement complet du dos.

Giant Set Epaules

• A1: Seated Dumbbell Press (8-10 reps)
• A2: Lateral Raise (12-15 reps)
• A3: Front Raise (10-12 reps)
• A4: Bent-Over Reverse Fly (15-20 reps)

Pourquoi ca fonctionne : Cible les trois faisceaux du deltoide en sequence pour un developpement complet.

Giant Set Quadriceps

• A1: Leg Extension (12-15 reps)
• A2: Leg Press (10-12 reps)
• A3: Walking Lunge (10 par jambe)
• A4: Goblet Squat (a l'echec)

Pourquoi ca fonctionne : Pre-fatigue en isolation, compose, equilibre unilateral, puis finisher.

Giant Set Biceps

• A1: Incline Dumbbell Curl (8-10 reps)
• A2: Preacher Curl (10-12 reps)
• A3: Standing Barbell Curl (10-12 reps)
• A4: Cable Curl (15-20 reps)

Pourquoi ca fonctionne : Position etiree (incline), raccourcie (pupitre), standard, puis tension constante.

Giant Set Triceps

• A1: Overhead Tricep Extension (10-12 reps)
• A2: Skull Crusher (10-12 reps)
• A3: Close-Grip Bench (8-10 reps)
• A4: Tricep Pushdown (15-20 reps)

Pourquoi ca fonctionne : Accent chef long, tous les chefs, compose, puis finisher isolation.

Programmer les Giant Sets

Frequence

• 1-2 fois par semaine par groupe musculaire maximum
• N'utilisez pas les giant sets a chaque seance
• Ideaux en phases d'hypertrophie/pump, pas en blocs de force

Placement

• En fin de seance apres le travail principal
• Comme finisher pour un pump maximal
• Pour les petits groupes musculaires (bras, epaules, mollets)

Volume

• 2-3 tours = environ 8-12 series classiques
• Ne pas cumuler avec d'autres techniques d'intensite dans la meme seance
• Prendre en compte la fatigue accumulee dans le volume hebdomadaire

Erreurs a eviter avec les Giant Sets

• Utiliser des poids trop lourds : Les giant sets ne sont pas pour l'ego. Reduisez le poids de 20-30% et concentrez-vous sur le pump.
• Repos entre les exercices : Plus de 10 secondes entre les mouvements annule l'objectif. Preparez l'equipement a l'avance.
• Utiliser pour les composes principaux : Ne faites pas de giant sets avec le squat, le souleve de terre ou le developpe couche. Reservez-les pour l'isolation et les machines.
• A chaque seance : Les giant sets sont un outil, pas toute la boite a outils. 1-2 seances par semaine maximum.
• Ignorer la recuperation : Un giant set cree des dommages musculaires significatifs. Accordez 48-72+ heures avant de reentrainer ce muscle.
• Trop de tours : 2-3 tours suffisent. Plus entraine une fatigue excessive avec des rendements decroissants.

Giant Sets vs autres techniques d'intensite

Qui devrait utiliser les Giant Sets ?

• Pratiquants intermediaires/avances : 2+ ans d'entrainement, technique solide
• Bodybuilders : Surtout pendant les phases pre-concours ou de pump
• Pratiquants presses par le temps : Quand vous avez besoin d'un volume maximal en un temps minimal
• Pratiquants du FST-7 : Les giant sets sont centraux dans cette methodologie
• Pour briser les plateaux : Quand l'entrainement standard ne produit plus de resultats

Non recommande pour : Les debutants, les athletes axes sur la force, ceux avec un acces limite aux equipements, ou toute personne ayant des preoccupations cardiovasculaires.