Guide des Macros pour la Construction Musculaire
Comment calculer les proteines, glucides et lipides pour construire du muscle et perdre de la graisse.
Que sont les macros et comment les calculer pour la prise de muscle ?
Les macros (macronutriments) sont les proteines, les glucides et les lipides -- les trois nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantites. Pour la construction musculaire, visez 1,6-2,2g de proteines par kg de poids corporel, 45-55% des calories en glucides et 20-30% en lipides. Les proteines sont le macro le plus important pour la croissance musculaire ; les ratios de glucides et lipides peuvent etre ajustes selon les preferences personnelles.
Reponse rapide : Pour construire du muscle, vous avez besoin de 1,6-2,2g de proteines/kg, 45-55% des calories en glucides et 20-30% en lipides. Les proteines sont le macro le plus important - les autres peuvent varier selon les preferences.
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Calculer GratuitementLes 3 Macronutriments Expliques
Proteines
4 kcal/gramme
Construit et repare les muscles. Le macro le plus important pour les pratiquants.
Glucides
4 kcal/gramme
Energie principale pour l'entrainement haute intensite. Alimente la performance.
Lipides
9 kcal/gramme
Soutient les hormones et l'absorption des vitamines. Ne descendez jamais en dessous de 0,5g/kg.
Combien de Proteines pour Construire du Muscle ?
La recherche est claire : 1,6-2,2g de proteines par kg de poids corporel est la plage optimale.
| Objectif | Proteines (g/kg) | Exemple 80kg |
|---|---|---|
| Maintien | 1.6g/kg | 128g/jour |
| Prise de masse | 1.8-2.0g/kg | 144-160g/jour |
| Seche | 2.0-2.2g/kg | 160-176g/jour |
Ratios de Macros par Objectif
| Phase | Proteines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Prise de masse seche | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
| Maintien | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Seche | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Timing des Macros
Le timing compte moins que les totaux quotidiens, mais voici quelques directives utiles :
- Pre-entrainement (1-2h avant) : Glucides complexes + proteines moderees
- Post-entrainement (dans les 2h) : Glucides + proteines pour la recuperation (la 'fenetre anabolique' est un mythe - pas urgent)
- Repartition des proteines : 20-40g par repas, 4-5 repas/jour pour une synthese proteique optimale
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Try it freeFrequently Asked Questions
De combien de proteines ai-je besoin pour construire du muscle ?
Pour une croissance musculaire optimale, consommez 1,6-2,2g de proteines par kg de poids corporel. Des quantites plus elevees (jusqu'a 2,2g/kg) sont benefiques en seche pour preserver la masse musculaire. Au-dela de 2,2g/kg, il n'y a pas de benefices supplementaires pour la plupart des gens.
Quel est le meilleur ratio de macros pour la prise de muscle ?
Un bon point de depart pour la construction musculaire est : 25-30% proteines, 45-55% glucides, 20-30% lipides. Cependant, le facteur le plus important est d'atteindre votre objectif proteique (1,6-2,2g/kg) tout en restant dans votre objectif calorique. Les glucides et les lipides peuvent etre ajustes selon les preferences.
Dois-je manger plus de glucides ou de lipides pour la croissance musculaire ?
Les deux fonctionnent pour la construction musculaire tant que les proteines et les calories sont au rendez-vous. Les glucides sont preferes pour la performance d'entrainement haute intensite (musculation), tandis que les lipides soutiennent la production hormonale. La plupart des pratiquants beneficient de plus de glucides (45-55% des calories) en raison de l'intensite de l'entrainement en resistance.
Dois-je suivre mes macros pour construire du muscle ?
Pas necessairement. Au minimum, suivez votre apport en proteines (1,6-2,2g/kg) et vos calories totales. Le suivi complet des macros donne plus de controle mais n'est pas indispensable. Beaucoup de gens construisent du muscle simplement en atteignant leur objectif proteique et en restant en leger surplus calorique.