Standards de force : tableaux complets par niveau
Sachez exactement ou vous en etes. Utilisez des reperes relatifs au poids de corps pour suivre votre progression de debutant a elite.
Quel est un bon developpe couche par rapport a mon poids de corps ?
Un bon developpe couche est 1x le poids de corps pour les hommes et 0,6x pour les femmes. Par exemple, un homme de 80kg devrait faire 80kg au developpe couche, et une femme de 60kg devrait faire 36kg. Le niveau intermediaire atteint 1,25x (hommes) et 0,75x (femmes).
TL;DR
- •Strength standards are based on your lifted weight / bodyweight ratio for Squat, Bench, and Deadlift
- •Levels range from Beginner (< 6 months) to Elite (10+ years of dedicated training)
- •Most gym-goers reach Intermediate level within 1-2 years with a structured program
- •Female standards use different multipliers but follow the same progression scale
- •Use these as benchmarks, not comparisons — genetics, leverages, and bodyweight all affect results
Que sont les standards de force ?
Les standards de force sont des reperes qui vous aident a comprendre ou se situent vos performances par rapport a la population generale des pratiquants. Ils repondent a la question que tout le monde se pose : "Quelle devrait etre ma force ?"
Ces standards sont exprimes en multiples de votre poids de corps. Par exemple, si vous pesez 80kg et pouvez faire du developpe couche a 100kg, votre developpe couche est a 1,25x le poids de corps - vous placant au niveau intermediaire pour les hommes.
Comment fonctionnent les standards de force
L'utilisation de ratios de poids de corps plutot que de chiffres absolus rend les standards applicables aux pratiquants de toutes tailles. Une personne de 60kg qui fait du developpe couche a 75kg (1,25x) demontre la meme force relative qu'une personne de 100kg qui fait du developpe couche a 125kg (1,25x).
Pour trouver votre niveau sur n'importe quel exercice :
- Calculez votre 1RM estime (1RM calculator)
- Divisez votre 1RM par votre poids de corps
- Trouvez ou ce ratio se situe dans les tableaux ci-dessous
Standards de force masculins
Ces multiplicateurs representent le 1RM estime divise par le poids de corps. Par exemple, un homme de niveau intermediaire a 80kg de poids de corps devrait faire environ 100kg au developpe couche (1,25 x 80).
Standards masculins (1RM / Poids de corps)
| Exercice | Debutant | Novice | Intermediaire | Avance | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 0.5x | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2x |
| Squat | 0.75x | 1x | 1.75x | 2.25x | 2.5x |
| Deadlift | 1x | 1.25x | 2x | 2.5x | 3x |
| Overhead Press | 0.35x | 0.5x | 0.75x | 1x | 1.2x |
| Barbell Row | 0.5x | 0.75x | 1x | 1.4x | 1.75x |
| Pull-ups | 0.1x | 0.5x | 1x | 1.25x | 1.5x |
| Front Squat | 0.6x | 0.85x | 1.25x | 1.75x | 2x |
| Hip Thrust | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2.25x | 2.75x |
| Leg Press | 1.5x | 2x | 2.5x | 3.5x | 4.5x |
Standards de force feminins
Les standards feminins sont environ 60-70% des valeurs masculines, refletant des differences physiologiques naturelles. Ce sont des accomplissements tout aussi exigeants par rapport a la physiologie feminine.
Standards feminins (1RM / Poids de corps)
| Exercice | Debutant | Novice | Intermediaire | Avance | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 0.3x | 0.45x | 0.75x | 1.15x | 1.5x |
| Squat | 0.5x | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2.25x |
| Deadlift | 0.65x | 0.95x | 1.5x | 2x | 2.5x |
| Overhead Press | 0.2x | 0.3x | 0.55x | 0.75x | 1x |
| Barbell Row | 0.3x | 0.5x | 0.7x | 1x | 1.3x |
| Pull-ups | 0.05x | 0.3x | 0.7x | 1x | 1.3x |
| Front Squat | 0.4x | 0.55x | 0.85x | 1.25x | 1.5x |
| Hip Thrust | 0.5x | 0.85x | 1.25x | 1.75x | 2.25x |
| Leg Press | 1x | 1.5x | 2x | 2.75x | 3.5x |
Suivez votre progression de force automatiquement
Arretez de deviner votre niveau. Arvo calcule votre 1RM estime a partir de chaque entrainement et montre exactement ou vous en etes sur tous les exercices.
Try it freeComment tester votre niveau de force
Vous n'avez pas besoin de realiser un vrai 1RM pour determiner votre niveau. Le 1RM estime a partir de series avec plus de repetitions est plus sur et tout aussi precis.
- Echauffez-vous correctement : 5-10 minutes d'echauffement general, puis des series progressivement plus lourdes de l'exercice.
- Effectuez une serie lourde : Utilisez un poids que vous pouvez soulever pour 3-6 repetitions avec une bonne forme. Aller a l'echec n'est pas necessaire.
- Calculez le 1RM estime : Utilisez la formule d'Epley : 1RM = poids x (1 + repetitions/30). Ou utilisez notre calculateur. calculator.
- Divisez par le poids de corps : Cela vous donne votre ratio de force pour cet exercice.
Ce que signifie chaque niveau
Nouveau dans l'entrainement structure. Apprentissage de la bonne forme et developpement de la force de base. La progression lineaire fonctionne bien.
Progression lineaire constante. Developpement de la force sur tous les mouvements principaux. La technique devient automatique.
Base de force etablie. La progression necessite une programmation plus reflechie. Progression hebdomadaire typique.
Fort sur tous les mouvements principaux. Progression mesuree en mois, pas en semaines. La periodisation devient essentielle.
Niveaux de force exceptionnels. Approche du potentiel genetique. Peut concourir a haut niveau.
Limites des standards de force
Les standards de force sont des guides utiles, pas des mesures absolues. Plusieurs facteurs affectent le potentiel de force individuel :
- Longueur des membres : Des bras plus longs rendent le developpe couche plus difficile mais peuvent aider au souleve de terre. Des jambes plus courtes favorisent souvent le squat.
- Insertions musculaires : L'endroit ou les muscles s'attachent aux os affecte l'effet de levier. C'est genetique et immuable.
- Age : Le pic de force se situe generalement entre la fin de la vingtaine et le debut de la trentaine. Les standards peuvent etre plus difficiles a atteindre a 50+ qu'a 25.
- Historique d'entrainement : Des annees d'experience sportive peuvent accelerer la progression par rapport a quelqu'un de totalement non entraine.
- Composition corporelle : Quelqu'un de 80kg a 25% de graisse corporelle a moins de muscle que quelqu'un de 80kg a 15% de graisse corporelle.
Utilisez les standards pour suivre votre propre progression dans le temps plutot que de vous comparer rigidement aux autres.
Comment progresser entre les niveaux
Debutant a Novice (0-12 mois)
- Suivez un programme de progression lineaire (ajoutez du poids a chaque seance)
- Concentrez-vous sur la maitrise technique
- Entrainez chaque mouvement principal 2-3x par semaine
- Mangez en leger surplus calorique avec suffisamment de proteines (1,6-2,2g/kg)
Novice a Intermediaire (1-2 ans)
- Transition vers une progression hebdomadaire
- Augmentez le volume progressivement (plus de series par groupe musculaire)
- Commencez a incorporer des techniques d'intensite avec parcimonie
- Assurez-vous que la recuperation est optimisee (sommeil, nutrition, gestion du stress)
Intermediaire a Avance (2-5 ans)
- Utilisez la periodisation (variation de l'intensite et du volume dans le temps)
- Progression mesuree en cycles mensuels
- Travaillez les points faibles avec des exercices accessoires
- Envisagez de travailler avec un coach ou de suivre des programmes eprouves
Avance a Elite (5+ ans)
- Programmation hautement individualisee requise
- Petites ameliorations sur de longues periodes
- La genetique joue un role plus important a ce niveau
- Necessite souvent un environnement competitif pour continuer a progresser
Frequently Asked Questions
Comment sont calcules les standards de force ?
Les standards de force sont exprimes en multiples de votre poids de corps. Par exemple, un homme de niveau intermediaire devrait pouvoir faire du developpe couche a environ 1,25 fois son poids de corps. Un athlete de 80kg a ce niveau ferait du developpe couche a environ 100kg. Cette approche relative au poids de corps rend les standards applicables quelle que soit la corpulence.
Les standards de force sont-ils precis ?
Les standards fournissent des reperes utiles mais ont des limites. Ils ne prennent pas en compte la longueur des membres, les insertions musculaires, l'age ou l'historique d'entrainement. Utilisez-les comme guides approximatifs plutot que comme mesures absolues. Quelqu'un peut etre 'avance' en souleve de terre mais 'intermediaire' en developpe couche en raison de ses proportions corporelles.
Combien de temps faut-il pour atteindre le niveau intermediaire ?
La plupart des pratiquants atteignent les standards intermediaires en 1-2 ans d'entrainement regulier avec une bonne programmation et nutrition. Les debutants progressent plus rapidement au debut. Atteindre le niveau avance prend generalement 3-5 ans, tandis que le statut elite peut necessiter 5+ ans et une genetique favorable.
Pourquoi les standards de force feminins sont-ils plus bas que les masculins ?
Les standards feminins representent environ 60-70% des standards masculins en raison de differences physiologiques incluant les niveaux de testosterone, la distribution de la masse musculaire et la composition corporelle. Ce ne sont pas des limitations mais le reflet de la variation naturelle. Les femmes peuvent neanmoins atteindre une force relative impressionnante dans leurs propres standards.
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