Supersets : Le Guide Complet de l'Entrainement Avance
Reduisez votre temps d'entrainement tout en maintenant ou ameliorant vos resultats. Maitrisez l'art et la science des supersets pour l'hypertrophie.
Que sont les supersets et construisent-ils plus de muscle ?
Les supersets sont deux exercices executes l'un apres l'autre sans repos, combinant le plus souvent des groupes musculaires opposes (ex. biceps et triceps). Les recherches montrent qu'ils produisent une hypertrophie comparable aux series classiques tout en reduisant le temps d'entrainement de 30-50%, ce qui en fait l'une des techniques les plus efficaces en temps.
Que sont les Supersets ?
Un superset consiste a executer deux exercices l'un apres l'autre sans repos. Apres avoir termine les deux exercices, vous vous reposez avant de repeter. Cette technique augmente la densite d'entrainement, permettant plus de travail en moins de temps tout en creant des stimuli uniques pour la croissance musculaire.
Les supersets sont un classique du culturisme depuis des decennies, utilises par Arnold Schwarzenegger jusqu'aux pros IFBB modernes. Bien programmes, ils font partie des outils les plus efficaces pour un entrainement optimise en temps.
Types de Supersets
Supersets Antagonistes (Les plus courants)
Combinaison de groupes musculaires opposes qui n'interferent pas entre eux :
- Biceps + Triceps : Curls en superset avec extensions triceps
- Pectoraux + Dos : Developpe couche en superset avec rowing
- Quadriceps + Ischio-jambiers : Leg extension en superset avec leg curl
- Push + Pull : Developpe epaules en superset avec face pulls
Pourquoi ca fonctionne : Pendant qu'un muscle travaille, l'antagoniste se repose. Les recherches montrent que vous pouvez maintenir des niveaux de force similaires tout en reduisant le temps d'entrainement de 30-50%.
Series Composees (Meme Muscle)
Deux exercices pour le meme groupe musculaire enchaines :
- Developpe couche → Ecarteles halteres
- Squats → Leg extensions
- Tractions → Straight-arm pulldowns
- Curl barre → Curl marteau
Pourquoi ca fonctionne : Temps sous tension prolonge et stress metabolique. Cree des dommages musculaires significatifs et un pump important. Tres fatiguant - a utiliser avec parcimonie.
Supersets Pre-Fatigue
Exercice d'isolation avant un compose pour le meme muscle :
- Leg extensions → Squats
- Ecarteles halteres → Developpe couche
- Elevations laterales → Developpe militaire
Pourquoi ca fonctionne : Pre-fatigue le muscle cible pour qu'il lache en premier pendant le compose, plutot que les petits stabilisateurs. Controverse mais certains culturistes ne jurent que par cette methode.
Supersets Post-Fatigue
Exercice compose suivi d'isolation :
- Developpe couche → Ecarteles halteres
- Rowing → Elevations arriere
- Squats → Leg extensions
Pourquoi ca fonctionne : Permet un poids maximum sur le compose, puis isole le muscle cible quand il est fatigue. Mieux pour le maintien de la force que la pre-fatigue.
La Science Derriere les Supersets
Les supersets affectent l'entrainement par plusieurs mecanismes :
- Temps sous tension augmente : Moins de repos signifie que les muscles travaillent plus longtemps globalement, ce qui peut renforcer les signaux d'hypertrophie.
- Stress metabolique : Des periodes de repos plus courtes creent plus d'accumulation de metabolites (le "pump"), l'un des trois mecanismes principaux d'hypertrophie.
- Densite d'entrainement : Plus de travail par unite de temps peut augmenter le volume total quand le temps d'entrainement est limite.
- Potentialisation antagoniste : Certaines recherches suggerent que l'entrainement d'un muscle antagoniste peut ameliorer la performance de l'agoniste dans les series suivantes.
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Try it freeMeilleures Combinaisons de Supersets
Paires Antagonistes Haut du Corps
| Exercice A | Exercice B | Cible |
|---|---|---|
| Developpe couche | Rowing barre | Pectoraux / Dos |
| Developpe incline halteres | Rowing soutenu | Pectoraux sup. / Dos moyen |
| Developpe militaire | Tractions | Epaules / Dorsaux |
| Curl barre | Extensions triceps | Biceps / Triceps |
| Curl marteau | Extension triceps au-dessus de la tete | Biceps / Triceps |
Paires Antagonistes Bas du Corps
| Exercice A | Exercice B | Cible |
|---|---|---|
| Leg extensions | Leg curls | Quadriceps / Ischio-jambiers |
| Presse a cuisses | Souleve de terre roumain | Quadriceps / Chaine posterieure |
| Squats | Nordic Curls | Quadriceps / Ischio-jambiers |
Comment Programmer les Supersets
Ou Utiliser les Supersets
- Optimal : Exercices d'isolation, accessoires, travail des bras
- Bien : Mouvements composes secondaires (pas votre exercice principal)
- Eviter : Mouvements composes principaux quand la force est l'objectif
Temps de Repos
- Entre exercices : 0-15 secondes (juste le temps de transition)
- Entre tours de superset : 60-90 secondes
- Pour series composees : 90-120 secondes peuvent etre necessaires
Series et Repetitions
- Standard : 3-4 tours par superset
- Plages de repetitions : 8-15 pour la plupart des exercices
- Prevoyez une reduction de force de 10-15% par rapport aux series classiques
Exemples de Seances en Supersets
Haut du Corps Efficace en Temps (40 minutes)
- A1 : Developpe couche 3x8
- A2 : Rowing barre 3x8
- 90 sec repos, repeter
- B1 : Developpe epaules halteres 3x10
- B2 : Tirage vertical 3x10
- 75 sec repos, repeter
- C1 : Curl barre 3x12
- C2 : Extensions triceps 3x12
- 60 sec repos, repeter
- D1 : Elevations laterales 2x15
- D2 : Face Pulls 2x15
- 60 sec repos, repeter
Bas du Corps Efficace en Temps (35 minutes)
- A : Squats 4x6 (series classiques, pas en superset)
- B1 : Presse a cuisses 3x10
- B2 : Leg curl 3x10
- 90 sec repos, repeter
- C1 : Leg extension 3x12
- C2 : Souleve de terre roumain 3x10
- 75 sec repos, repeter
- D1 : Mollets debout 3x12
- D2 : Mollets assis 3x15
- 60 sec repos, repeter
Quand NE PAS Utiliser les Supersets
- Travail de force maximale : Les series lourdes de 1-5 necessitent une recuperation complete
- Apprentissage de nouveaux exercices : Concentrez-vous d'abord sur la technique
- Salles bondees : Difficile d'occuper deux postes simultanement
- Recuperation compromise : Manque de sommeil ou deficit calorique
- Mouvements principaux de competition : Priorisez la qualite sur la densite
Erreurs de Supersets a Eviter
- Tout en superset : Utilisez les supersets strategiquement, pas pour chaque exercice
- Mauvaises combinaisons : Ne combinez pas des exercices qui sollicitent les memes muscles ou la meme prise
- Bacler la technique : Aller vite ne signifie pas sacrifier l'execution
- Ignorer la perte de force : Tenez compte de la capacite reduite de 10-15% et ajustez les poids
- Trop de supersets : 2-4 paires de supersets par seance suffisent
Frequently Asked Questions
Les supersets sont-ils efficaces pour la prise de muscle ?
Oui, les supersets peuvent etre efficaces pour l'hypertrophie. Ils augmentent le temps sous tension et le stress metabolique. Cependant, ils peuvent reduire le poids que vous pouvez soulever. Utilisez-les de preference pour les exercices d'isolation et accessoires plutot que pour les mouvements composes principaux.
Quelle est la difference entre superset et serie composee ?
Un superset combine deux exercices pour des groupes musculaires differents (ex. biceps et triceps). Une serie composee combine deux exercices pour le meme groupe musculaire (ex. developpe couche puis pompes). Les deux augmentent la densite d'entrainement mais les series composees creent plus de fatigue.
Combien de temps faut-il se reposer entre les supersets ?
Reposez-vous 60-90 secondes entre les supersets complets. A l'interieur du superset, passez de l'exercice A a l'exercice B avec un repos minimal (0-15 secondes). Cela maintient la densite d'entrainement tout en permettant une recuperation partielle entre les tours.
Les debutants devraient-ils faire des supersets ?
Les debutants devraient d'abord se concentrer sur la bonne execution avec des series classiques. Une fois les bases acquises (3-6 mois d'entrainement regulier), les supersets peuvent etre introduits pour les exercices d'isolation. Commencez par les paires antagonistes, plus faciles a recuperer.