Comment calculer votre TDEE
Guide complet pour calculer vos besoins caloriques quotidiens avec formules et calculateur gratuit.
Qu'est-ce que le TDEE et comment le calculer ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est le nombre total de calories que votre corps brule en une journee, incluant le metabolisme basal, l'activite physique et la digestion. Il se calcule en multipliant votre MB (Metabolisme Basal) par un facteur d'activite allant de 1,2 a 1,9. Pour la plupart des gens, le TDEE se situe entre 1 800 et 3 000 calories par jour.
Reponse rapide : TDEE = MB x Facteur d'Activite. Pour la plupart des gens, le TDEE se situe entre 1800 et 3000 calories/jour. Utilisez notre calculateur gratuit ci-dessous pour trouver votre nombre exact en 30 secondes.
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Calculate FreeWhat is TDEE?
TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure - the total number of calories your body burns in a day. It includes:
- BMR (60-75%): Calories burned at rest for vital functions (breathing, heartbeat, etc.)
- TEF (10%): Thermic Effect of Food - energy used for digestion
- NEAT + EAT (15-30%): Non-exercise activity (walking, standing) + exercise
How to Calculate TDEE: 2 Steps
Step 1: Calculate Your BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) is the calories you burn at complete rest. The most accurate formula is Mifflin-St Jeor:
Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
Step 2: Multiply by Activity Factor
| Activity Level | Factor | Description |
|---|---|---|
| Sedentary | 1.2 | Desk job, no exercise |
| Lightly Active | 1.375 | Light exercise 1-3 days/week |
| Moderately Active | 1.55 | Moderate exercise 3-5 days/week |
| Very Active | 1.725 | Hard exercise 6-7 days/week |
| Extremely Active | 1.9 | Athlete or physical job + exercise |
Practical Example:
Man, 30 years old, 80kg, 180cm, goes to gym 4 times per week:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1,780 kcal
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/day
Using TDEE for Your Goals
Lose Fat
TDEE - 500 kcal = ~0.5kg/week lost
Maintain
Eat exactly at TDEE
Build Muscle
TDEE + 200-300 kcal for lean bulk
Verifying Your Actual TDEE
Calculators give estimates. To find your true TDEE:
- Eat at calculated calories for 2-3 weeks
- Weigh yourself every morning and calculate weekly average
- If weight is stable (±0.2kg), you've found your TDEE
- If losing weight, add 100-200 kcal. If gaining, subtract.
Arvo Calculates Everything Automatically
No manual calculations needed. Arvo uses your training data to automatically optimize volume and intensity based on your nutritional phase.
Try it freeFrequently Asked Questions
Qu'est-ce que le TDEE et comment le calculer ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) correspond a votre depense calorique quotidienne totale. Il se calcule en trouvant votre MB (Metabolisme Basal) et en le multipliant par un facteur d'activite (1,2-1,9). Les formules les plus precises sont Mifflin-St Jeor pour la population generale et Harris-Benedict pour les sportifs.
Quelle est la precision des calculateurs de TDEE ?
Les calculateurs de TDEE sont generalement precis a 10-15% pres. Pour verifier votre TDEE reel, mangez la quantite calculee pendant 2-3 semaines en suivant votre poids. Si le poids est stable, vous avez trouve votre maintien reel. Ajustez de 100-200 calories selon les resultats.
Dois-je manger a mon TDEE pour perdre du poids ?
Non. Pour perdre du poids, mangez en dessous de votre TDEE. Un deficit de 500 calories par jour entraine environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine. Manger a votre TDEE maintient votre poids actuel. Pour la prise de muscle, mangez 200-300 calories au-dessus du TDEE.
Quel niveau d'activite choisir pour le TDEE ?
La plupart des gens surestime leur niveau d'activite. Choisissez Sedentaire (1,2) pour un travail de bureau sans exercice, Legerement Actif (1,375) pour 1-3 entrainements par semaine, Moderement Actif (1,55) pour 3-5 entrainements. Ne choisissez des niveaux plus eleves que si vous avez un travail physiquement exigeant ET faites du sport quotidiennement.