Tempo Training : Guide Complet de la Vitesse d'Execution & Time Under Tension
Controlez chaque phase de vos mouvements pour une croissance musculaire maximale. Decouvrez la science de la notation tempo et du temps sous tension.
Qu'est-ce que le tempo training et comment construit-il du muscle ?
Le tempo training est une methode de controle de la vitesse d'execution utilisant une notation a quatre chiffres (ex. 3-1-1-1) qui prescrit la duree de chaque phase : excentrique, pause en bas, concentrique et pause en haut. En ralentissant l'excentrique a 3-4 secondes et en maintenant 30-60 secondes de temps sous tension par serie, le tempo training maximise la tension mecanique et le recrutement des fibres musculaires pour une hypertrophie superieure.
Qu'est-ce que le Tempo Training ?
Le tempo training est une methode de controle de la vitesse de chaque phase d'une repetition. Au lieu de soulever a des vitesses aleatoires, vous prescrivez des durees exactes pour les portions excentrique (descente), pauses et concentrique (montee) de chaque repetition.
Le concept est devenu populaire grace au coach de culturisme Charles Poliquin dans les annees 1990, qui utilisait des prescriptions de tempo pour controler precisement le stimulus d'entrainement. Aujourd'hui, des methodes comme la Methode Kuba et le Mentzer HIT reposent fortement sur un tempo controle pour une stimulation musculaire maximale.
Comprendre la Notation Tempo
Le tempo s'exprime en quatre chiffres, chacun representant une phase de la repetition en secondes :
| Position | Phase | Exemple (3-1-1-1) |
|---|---|---|
| Premier Chiffre | Excentrique (descente) | 3 secondes descente |
| Deuxieme Chiffre | Pause en bas (etire) | 1 seconde de pause |
| Troisieme Chiffre | Concentrique (montee) | 1 seconde montee |
| Quatrieme Chiffre | Pause en haut (contracte) | 1 seconde de pause |
Notations speciales :
- X = Explosif (aussi vite que possible avec controle)
- 0 = Pas de pause, transition immediate
Donc un tempo 3-0-X-0 signifie : 3 secondes d'excentrique, pas de pause en bas, concentrique explosif, pas de pause en haut.
La Science Derriere le Tempo Training
Le controle du tempo affecte la croissance musculaire par plusieurs mecanismes :
- Time Under Tension (TUT) : Des tempos plus lents augmentent le temps total que vos muscles passent sous charge. Les recherches suggerent que 30-60 secondes de TUT par serie sont optimales pour l'hypertrophie.
- Tension Mecanique : Des excentriques controlees creent une plus grande tension mecanique sur les fibres musculaires, l'un des trois principaux moteurs de l'hypertrophie.
- Stress Metabolique : Un TUT prolonge augmente l'accumulation de metabolites (lactate, ions hydrogene), creant le "pump" et des signaux de croissance supplementaires.
- Recrutement des Fibres Musculaires : Des vitesses plus lentes empechent l'elan, assurant que le muscle cible fait tout le travail plutot que de compter sur les tendons et le levier.
- Entrainement en Position Etiree : Les pauses en position etiree (bas de la plupart des mouvements) creent un stimulus supplementaire la ou la croissance musculaire est la plus puissante.
Prescriptions de Tempo Courantes
Pour l'Hypertrophie
| Tempo | TUT par Repetition | Ideal Pour |
|---|---|---|
| 3-1-1-1 (Methode Kuba) | 6 secondes | Hypertrophie generale, focus qualite |
| 4-0-2-0 (Mentzer HIT) | 6 secondes | Series intenses, volume minimal |
| 3-0-1-0 | 4 secondes | TUT moderee, permet des charges plus lourdes |
| 4-1-1-0 | 6 secondes | Accent sur les partiels en position etiree |
| 5-0-3-0 | 8 secondes | Entrainement super lent, charges legeres |
Pour la Force
| Tempo | TUT par Repetition | Ideal Pour |
|---|---|---|
| 2-0-X-0 | 2-3 secondes | Puissance et force |
| 1-0-X-0 | 1-2 secondes | Puissance explosive |
| 2-1-X-0 | 3-4 secondes | Mouvements pauses (developpe couche, squat) |
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Try it freeComment Implementer le Tempo Training
- Choisir votre objectif : L'hypertrophie utilise typiquement des tempos plus lents (3-4 sec d'excentrique), la force utilise des tempos plus rapides avec des concentriques explosifs.
- Reduire le poids de 10-20% : Le tempo controle est plus difficile. Commencez plus leger que votre poids de travail normal.
- Compter chaque phase : Comptez mentalement "mille-et-un, mille-et-deux" pendant chaque phase, ou utilisez une application avec des signaux tempo.
- Focus sur l'excentrique : La phase de descente est la plus importante pour l'hypertrophie. Ne la precipitez jamais.
- Maintenir la constance : Chaque repetition doit suivre le meme tempo. Si vous ne pouvez pas maintenir le tempo, la serie est terminee.
Meilleurs Exercices pour le Tempo Training
Excellents (Faciles a Controler)
- Exercices aux halteres (curls, developpees, rowing)
- Exercices aux cables (ecarteles, extensions triceps, curls)
- Exercices machines (presse a cuisses, presse pectorale)
- Poids de corps (pompes, tractions, dips)
Bons (Necessite de la Pratique)
- Composes barre (developpe couche, rowing, RDL)
- Squats et fentes
- Variantes de developpe epaules
Difficiles (Avance)
- Souleve de terre (controle excentrique difficile)
- Mouvements d'halterophilie (explosifs par nature)
- Series lourdes de composes pres de l'echec
Programmer le Tempo Training
Approche Debutant
- Commencez avec un tempo 2-0-2-0 (facile a compter)
- Appliquez d'abord aux exercices d'isolation
- Progressez vers 3-0-1-0 quand le controle s'ameliore
- Utilisez le tempo sur tous les exercices pour developper la technique
Intermediaire/Avance
- Utilisez 3-1-1-1 ou 4-0-2-0 pour les phases d'hypertrophie
- Reservez les tempos plus lents pour l'isolation et le travail de pump
- Utilisez des tempos plus rapides (2-0-X-0) pour le travail de force lourd
- Periodisez : tempos plus lents en blocs d'accumulation, plus rapides en intensification
Exemple de Seance Tempo Training
Haut du Corps Hypertrophie (Tempo 3-1-1-1)
- Developpe incline halteres : 3x8 @ 3-1-1-1 (48 sec TUT par serie)
- Rowing cable : 3x10 @ 3-0-1-0 (40 sec TUT par serie)
- Elevations laterales halteres : 3x12 @ 3-1-1-0 (60 sec TUT par serie)
- Curl barre EZ : 3x10 @ 3-0-1-1 (50 sec TUT par serie)
- Extensions triceps poulie : 3x12 @ 2-0-1-1 (48 sec TUT par serie)
Bas du Corps Mix Force/Hypertrophie
- Squats : 4x5 @ 2-1-X-0 (focus force)
- Souleve de terre roumain : 3x8 @ 3-1-1-0 (focus hypertrophie)
- Presse a cuisses : 3x12 @ 3-0-1-0 (travail de pump)
- Leg curl : 3x10 @ 4-0-2-0 (accent excentrique lent)
- Mollets : 3x15 @ 2-1-1-1 (controle amplitude complete)
Erreurs de Tempo Training a Eviter
- Aller trop lourd : Si vous ne pouvez pas controler l'excentrique, le poids est trop lourd. Le ego-lifting va a l'encontre du but.
- Comptage inconsistant : "1-2-3" devrait toujours avoir la meme duree. Utilisez un metronome ou une appli d'entrainement si necessaire.
- Oublier de respirer : Un temps sous tension prolonge necessite une respiration correcte. Expirez en concentrique, inspirez en excentrique.
- Utiliser le tempo partout : Les mouvements composes lourds pour la force n'ont pas besoin de tempos lents. Adaptez le tempo a votre objectif.
- Ignorer la pause : La pause en bas (position etiree) est cruciale pour l'hypertrophie. Ne rebondissez pas.
Tempo Training vs Entrainement Classique
| Aspect | Tempo Training | Entrainement Classique |
|---|---|---|
| Time Under Tension | Precisement controle | Variable |
| Poids utilise | 10-20% plus leger | Plus lourd possible |
| Connexion muscle-esprit | Amelioree | Variable |
| Constance d'execution | Constance forcee | Peut se degrader avec la fatigue |
| Ideal pour | Hypertrophie, apprentissage | Force, puissance |
Qui Devrait Utiliser le Tempo Training ?
- Debutants : Construit une bonne execution et connexion muscle-esprit des le premier jour
- Pratiquants axes hypertrophie : Maximise le stimulus de croissance musculaire par serie
- Personnes avec des problemes articulaires : Le mouvement controle reduit le risque de blessure
- Casseurs de plateau : Change le stimulus quand l'entrainement classique stagne
- Utilisateurs de home gym : Tire plus de poids plus legers
Moins optimal pour : Entrainement de force maximale, preparation a la competition de force athletique, entrainement sportif explosif (utilisez des tempos plus rapides a la place).
Frequently Asked Questions
What does 3-1-1-1 tempo mean?
The 3-1-1-1 tempo notation means: 3-second eccentric (lowering), 1-second pause at the bottom, 1-second concentric (lifting), 1-second pause at the top. Each number represents a phase of the rep in seconds. This is a common hypertrophy-focused tempo that maximizes time under tension.
Does tempo training build more muscle?
Yes, controlled tempo training can enhance hypertrophy by increasing time under tension, improving mind-muscle connection, and ensuring proper muscle fiber recruitment. Research shows that slower eccentrics (3-4 seconds) are particularly effective for muscle growth, especially in the lengthened position.
What is the best tempo for hypertrophy?
For hypertrophy, a 3-1-1-0 or 3-1-1-1 tempo is commonly recommended. The key is a controlled 3-4 second eccentric phase. The concentric can be faster (1-2 seconds) or explosive. Total time under tension per set should be 30-60 seconds for optimal hypertrophy stimulus.
Should beginners use tempo training?
Yes, tempo training is excellent for beginners. Controlling rep speed forces proper form, prevents momentum cheating, and builds mind-muscle connection. Start with a simple 2-0-2-0 tempo and progress to slower eccentrics (3-0-1-0) as you develop control.
What tempo should I use for strength?
For strength training, use faster tempos like 1-0-X-0 or 2-0-1-0 where 'X' means explosive concentric. Longer time under tension reduces the weight you can lift, which isn't optimal for maximal strength development. Focus on controlled descent but explosive lifting.