Volume Landmarks : MEV, MAV et MRV Expliqués

Que Sont les Volume Landmarks ?

Les volume landmarks sont un cadre popularisé par le Dr. Mike Israetel et Renaissance Periodization pour comprendre combien de volume d'entraînement (mesuré en séries dures par groupe musculaire par semaine) votre corps a besoin pour se développer, et combien il peut supporter avant que la récupération ne s'effondre.

Pensez-y comme des garde-fous : trop peu de volume et vous ne stimulerez pas la croissance ; trop et vous vous surentraînerez. Les trois landmarks définissent la plage où l'entraînement productif se produit.

Les Trois Volume Landmarks

MEV - Volume Minimum Efficace

Le MEV est la plus faible quantité de volume qui produit une hypertrophie mesurable. En dessous de ce seuil, vous maintenez au mieux ou perdez du muscle au pire.

Pour la plupart des groupes musculaires, le MEV se situe autour de 6-8 séries directes par semaine. C'est utile pendant les phases de deload, les périodes de maintien ou quand on priorise d'autres groupes musculaires.

MAV - Volume Adaptatif Maximum

Le MAV est la plage de volume où vous obtenez le meilleur retour sur investissement. C'est ici que viennent la plupart des gains d'hypertrophie, représentant un équilibre entre stimulus suffisant et fatigue gérable.

Pour la plupart des pratiquants, le MAV se situe autour de 12-18 séries par groupe musculaire par semaine. S'entraîner régulièrement dans cette plage est la stratégie la plus efficace pour la croissance musculaire à long terme.

MRV - Volume Maximum Récupérable

Le MRV est le volume maximum que vous pouvez réaliser tout en récupérant de semaine en semaine. C'est le plafond de l'entraînement productif. Au-delà, la fatigue accumulée commence à dépasser la capacité du corps à réparer et s'adapter.

Le MRV varie typiquement de 20 à 25+ séries par groupe musculaire par semaine, mais varie énormément selon l'âge d'entraînement, le sommeil, la nutrition, le stress et la génétique. L'approche du MRV ne devrait se faire que brièvement pendant les phases d'overreaching.

Volume Landmarks par Groupe Musculaire

Ces plages sont des moyennes de population basées sur la recherche et les données de coaching de Renaissance Periodization. Vos valeurs individuelles peuvent différer.

Comment Trouver Vos Volume Landmarks Personnels

Le tableau ci-dessus fournit des points de départ, mais vos landmarks individuels dépendent de la génétique, de l'âge d'entraînement, de la capacité de récupération, de la nutrition, du sommeil et des niveaux de stress. Voici une approche systématique pour les trouver :

1. Commencez au MEV

Débutez un mésocycle avec un volume en bas de la fourchette MEV pour chaque groupe musculaire. Cela garantit que vous faites assez pour croître mais avez de la marge pour ajouter du volume.

2. Ajoutez du Volume Progressivement

Chaque semaine, ajoutez 1-2 séries par groupe musculaire. Cette augmentation progressive du volume est une forme de surcharge qui stimule l'adaptation continue.

3. Suivez Votre Réponse

Surveillez la progression de force, la qualité du pump, les niveaux de courbatures et la fatigue générale. Quand vous progressez bien et la récupération est gérable, vous êtes probablement dans votre MAV.

4. Identifiez Votre MRV

Quand la performance commence à baisser malgré un sommeil et une nutrition adéquats, vous avez probablement approché ou dépassé votre MRV. C'est le moment du deload.

Programmation Pratique avec les Volume Landmarks

Un mésocycle typique (4-6 semaines) devrait progresser du MEV vers le MRV :

• Semaine 1 : Commencez près du MEV (~8-10 séries par muscle)
• Semaine 2 : Ajoutez 1-2 séries par muscle (~10-12 séries)
• Semaine 3 : Entrez dans la plage MAV (~12-16 séries)
• Semaine 4 : Approchez le MAV haut (~16-20 séries)
• Semaine 5 (optionnel) : Poussez vers le MRV si la récupération est bonne
• Deload : Revenez au MEV ou en dessous pour 1 semaine

Cette approche ondulée du volume s'appelle périodisation et est plus efficace que maintenir un volume constant car elle gère systématiquement la fatigue tout en maximisant le stimulus.

Erreurs Courantes

• Commencer trop haut: Beaucoup de pratiquants commencent au ou au-dessus de leur MAV, ne laissant pas de place pour augmenter le volume quand le progrès stagne. Commencez de manière conservatrice.
• Ignorer les signaux de récupération: Douleur articulaire persistante, performance en baisse et fatigue constante sont des signes que vous avez dépassé votre MRV. Ne forcez pas.
• Compter le volume poubelle: Seules les séries dures (poussées à 3-4 reps de l'échec) comptent pour les volume landmarks. Les séries d'échauffement et celles arrêtées loin de l'échec ne fournissent pas de stimulus significatif.
• Utiliser les landmarks de quelqu'un d'autre: La tolérance au volume est hautement individuelle. Le MRV d'un bodybuilder professionnel peut être la zone de surentraînement d'une autre personne. Trouvez vos propres landmarks par l'expérimentation.