Drop Set: Guida Completa alla Tecnica di Intensità

Cosa Sono i Drop Set?

Un drop set è una tecnica di intensità in cui esegui un esercizio fino al cedimento, riduci immediatamente il peso del 20-30% e continui per altre ripetizioni fino al cedimento. Puoi fare un solo drop (doppio drop set) o più drop (triplo, scendendo lungo il rack) a seconda dei tuoi obiettivi.

I drop set furono resi popolari negli anni '40 dall'editore di bodybuilding Henry Atkins, che li chiamò "sistema multi-poundage". Arnold Schwarzenegger li usò ampiamente, e rimangono un punto fermo nei programmi di bodybuilding oggi.

La Scienza Dietro i Drop Set

I drop set costruiscono muscoli attraverso diversi meccanismi:

• Tempo sotto tensione esteso: Continuare oltre il cedimento iniziale mantiene i muscoli al lavoro più a lungo, un fattore chiave per l'ipertrofia.
• Reclutamento delle unità motorie: Man mano che ti affatichi, il corpo recluta più unità motorie per mantenere la forza. Abbassare il peso e continuare assicura di affaticare ulteriori unità motorie.
• Stress metabolico: La sensazione di bruciore dall'accumulo di lattato crea un ambiente metabolico favorevole alla crescita.
• Affaticamento delle fibre muscolari: Esaurire completamente tutti i tipi di fibre (veloci e lente) lavorando attraverso diversi range di ripetizioni.

Tipi di Drop Set

Drop Set Standard

Una riduzione di peso dopo aver raggiunto il cedimento. Il più pratico per la maggior parte degli esercizi.

• Serie 1: 100kg x 8 (cedimento)
• Drop: 70kg x 8-10 (cedimento)

Drop Set Triplo

Due riduzioni di peso per un affaticamento prolungato. Molto impegnativo.

• Serie 1: 100kg x 8 (cedimento)
• Drop 1: 75kg x 6-8 (cedimento)
• Drop 2: 55kg x 8-12 (cedimento)

Running the Rack

Drop multipli scendendo lungo il rack dei manubri. Classico per curl bicipiti e alzate laterali.

• Inizio: manubri 20kg x cedimento
• Drop: 16kg x cedimento
• Drop: 12kg x cedimento
• Drop: 8kg x cedimento
• Drop: 5kg x cedimento

Drop Set Meccanici

Invece di ridurre il peso, passa a una variante dell'esercizio più facile:

• Curl inclinato (più difficile) → Curl in piedi → Curl a martello (più facile)
• Panca presa stretta → Presa standard → Presa larga
• Alzate frontali → Alzate laterali → Alzate a 90°

Come Eseguire i Drop Set

1. Scegli il peso iniziale: Qualcosa che puoi sollevare per 8-12 ripetizioni fino al cedimento.
2. Esegui le ripetizioni fino al cedimento: Cedimento vero, non solo disagio. L'ultima ripetizione dovrebbe essere una lotta.
3. Riduci immediatamente il peso: Entro 10 secondi. Tieni pronti i dischi o i manubri.
4. Continua fino al cedimento: Punta ad altre 6-12 ripetizioni.
5. Opzionale: Drop aggiuntivi: Ripeti se stai facendo triplo o running the rack.

Migliori Esercizi per i Drop Set

Eccellenti (Facili da Scalare)

• Esercizi alle macchine (cambio pin)
• Esercizi ai cavi (regolazione rapida)
• Esercizi con manubri (prendi il paio successivo)
• Leg press (rimozione dischi facile)

Buoni (Richiedono Preparazione)

• Esercizi con bilanciere (serve un partner per togliere i dischi)
• Smith machine (regolazione pin)
• Curl con EZ bar (togli i dischi piccoli)

Scelte Scarse

• Squat (problemi di sicurezza al cedimento)
• Stacchi (rischio di perdita di forma)
• Panca senza assistente (sicurezza)
• Qualsiasi esercizio dove il cedimento è pericoloso

Programmazione dei Drop Set

Frequenza

• 1-2 drop set per gruppo muscolare per allenamento
• Non ogni allenamento - usa 1-2 volte a settimana per muscolo
• Ultima serie di un esercizio (dopo le serie normali)

Posizionamento

• Migliore: Fine allenamento, esercizi di isolamento
• Buono: Ultima serie di un composto secondario
• Evita: Primo esercizio, lavoro di forza principale

Durata

• Usa per blocchi di 4-6 settimane
• Interrompi per 4-6 settimane
• Non usare tutto l'anno (problemi di recupero)

Esempio di Allenamento con Drop Set

Giorno Petto con Drop Set

• Panca piana: 4x6-8 (serie normali, no drop)
• Panca inclinata manubri: 3x8-10 (ultima serie è drop set)
• Croci ai cavi: 3x12-15 (ultima serie è triplo drop)
• Piegamenti: 2 serie a cedimento (no drop)

Giorno Braccia con Drop Set

• Curl EZ Bar: 3x8-10 (ultima serie drop)
• Curl manubri: Run the rack (una serie, drop multipli)
• Panca presa stretta: 3x8-10 (serie normali)
• Pushdown tricipiti: 3x12 (ultima serie triplo drop)

Errori da Evitare nei Drop Set

• Usare troppi drop set: 1-2 per muscolo è sufficiente. Di più crea fatica eccessiva.
• Scalare troppo peso: Drop del 40-50% sono troppo grandi. Attieniti al 20-30%.
• Non raggiungere il vero cedimento: Fermarsi al disagio vanifica lo scopo. Spingi fino al cedimento reale.
• Usare sui multiarticolari: La forma si deteriora pericolosamente. Riserva per il lavoro di isolamento.
• Riposare durante i drop: Il drop dovrebbe essere quasi istantaneo. Il riposo prolungato annulla il beneficio.
• Ogni allenamento: Il corpo non può recuperare se ogni sessione include drop set multipli.

Drop Set vs Altre Tecniche di Intensità

Chi Dovrebbe Usare i Drop Set?

• Atleti intermedi: 1+ anni di allenamento costante
• Focus ipertrofia: Priorità alla dimensione muscolare sulla forza
• Tempo limitato: Necessità di creare stimolo in sessioni più brevi
• Superare plateau: Quando le serie normali smettono di produrre risultati

Non raccomandato per: Principianti (primo anno), powerlifter in preparazione gara, chi ha scarso recupero (problemi di sonno, nutrizione).