Volume Landmarks: MEV, MAV i MRV Wyjaśnione

Czym Są Volume Landmarks?

Volume landmarks to framework spopularyzowany przez Dr. Mike'a Israetela i Renaissance Periodization, pomagający zrozumieć, ile objętości treningowej (mierzonej w ciężkich seriach na grupę mięśniową tygodniowo) twoje ciało potrzebuje do wzrostu i ile może znieść, zanim regeneracja się załamie.

Traktuj je jak barierki ochronne: zbyt mała objętość i nie pobudzisz wzrostu; zbyt duża i się przetrenujesz. Trzy landmarks definiują zakres produktywnego treningu.

Trzy Volume Landmarks

MEV - Minimalna Efektywna Objętość

MEV to najniższa objętość treningowa, która produkuje mierzalną hipertrofię. Poniżej tego progu w najlepszym razie utrzymujesz formę, a w najgorszym tracisz mięśnie.

Dla większości grup mięśniowych MEV wynosi około 6-8 bezpośrednich serii tygodniowo. Jest przydatne podczas faz deload, okresów utrzymania lub gdy priorytetem są inne grupy mięśniowe.

MAV - Maksymalna Objętość Adaptacyjna

MAV to zakres objętości, w którym uzyskujesz najlepszy zwrot z inwestycji. To tutaj pochodzi większość zysków hipertroficznych, reprezentując równowagę między wystarczającym bodźcem a zarządzalnym zmęczeniem.

Dla większości ćwiczących MAV wynosi około 12-18 serii na grupę mięśniową tygodniowo. Konsekwentny trening w tym zakresie to najskuteczniejsza strategia długoterminowego wzrostu mięśni.

MRV - Maksymalna Objętość Regeneracyjna

MRV to maksymalna objętość, którą możesz wykonać i wciąż się regenerować z tygodnia na tydzień. To sufit produktywnego treningu. Przekroczenie go oznacza, że skumulowane zmęczenie zaczyna przewyższać zdolność ciała do naprawy i adaptacji.

MRV typowo wynosi od 20 do 25+ serii na grupę mięśniową tygodniowo, ale różni się ogromnie w zależności od stażu treningowego, snu, odżywiania, stresu i genetyki. Zbliżanie się do MRV powinno następować tylko krótko podczas faz overreachingu.

Volume Landmarks wg Grupy Mięśniowej

Te zakresy to średnie populacyjne oparte na badaniach i danych coachingowych z Renaissance Periodization. Twoje indywidualne wartości mogą się różnić.

Jak Znaleźć Swoje Osobiste Volume Landmarks

Tabela powyżej podaje punkty startowe, ale twoje indywidualne landmarks zależą od genetyki, stażu treningowego, zdolności regeneracyjnych, odżywiania, snu i poziomu stresu. Oto systematyczne podejście do ich znalezienia:

1. Zacznij od MEV

Rozpocznij mezocykl z objętością na dolnej granicy zakresu MEV dla każdej grupy mięśniowej. To zapewnia, że robisz wystarczająco dużo, aby rosnąć, ale masz miejsce na dodanie objętości.

2. Dodawaj Objętość Progresywnie

Każdego tygodnia dodawaj 1-2 serie na grupę mięśniową. Ten progresywny wzrost objętości jest formą przeciążenia, która napędza ciągłą adaptację.

3. Śledź Swoją Reakcję

Monitoruj progresję siły, jakość pompki, poziomy bolesności i ogólne zmęczenie. Gdy dobrze progresujesz i regeneracja jest zarządzalna, prawdopodobnie jesteś w swoim MAV.

4. Zidentyfikuj Swój MRV

Gdy wydajność zaczyna spadać mimo odpowiedniego snu i odżywiania, prawdopodobnie zbliżyłeś się lub przekroczyłeś swój MRV. To moment na deload.

Praktyczne Programowanie z Volume Landmarks

Typowy mezocykl (4-6 tygodni) powinien progresować od MEV do zbliżania się do MRV:

• Tydzień 1: Zacznij blisko MEV (~8-10 serii na mięsień)
• Tydzień 2: Dodaj 1-2 serie na mięsień (~10-12 serii)
• Tydzień 3: Wejdź w zakres MAV (~12-16 serii)
• Tydzień 4: Zbliż się do górnego MAV (~16-20 serii)
• Tydzień 5 (opcjonalnie): Dąż do MRV jeśli regenerujesz się dobrze
• Deload: Wróć do MEV lub poniżej na 1 tydzień

To falowe podejście do objętości nazywa się periodyzacją i jest skuteczniejsze niż utrzymywanie stałej objętości, ponieważ systematycznie zarządza zmęczeniem, maksymalizując bodziec.

Częste Błędy

• Zbyt wysoki start: Wielu ćwiczących zaczyna na lub powyżej swojego MAV, nie zostawiając miejsca na zwiększenie objętości, gdy progres się zatrzymuje. Zacznij konserwatywnie.
• Ignorowanie sygnałów regeneracji: Uporczywy ból stawów, spadek wydajności i stałe zmęczenie to znaki, że przekroczyłeś swój MRV. Nie przeforsowuj.
• Liczenie śmieciowej objętości: Tylko ciężkie serie (wykonane w 3-4 powtórzeniach od odmowy) liczą się do volume landmarks. Serie rozgrzewkowe i serie zatrzymane daleko od odmowy nie dostarczają znaczącego bodźca.
• Używanie cudzych landmarks: Tolerancja na objętość jest wysoce indywidualna. MRV profesjonalnego kulturysty może być strefą przetrenowania innej osoby. Znajdź swoje landmarks przez eksperymentowanie.