Push Pull Legs (PPL): Guida Completa alla Scheda

Cos'è il Push Pull Legs?

Il Push Pull Legs (PPL) organizza l'allenamento per pattern di movimento: movimenti di spinta un giorno, movimenti di trazione un altro, ed esercizi per le gambe nel terzo. Questa scheda semplice ma efficace è diventata lo standard d'oro per atleti intermedi e avanzati focalizzati sull'ipertrofia.

La bellezza del PPL sta nel suo raggruppamento logico. Il giorno Push allena petto, spalle e tricipiti insieme poiché lavorano tutti durante i movimenti di spinta. Il giorno Pull colpisce schiena e bicipiti, che lavorano insieme durante remata e trazione. Le gambe hanno una sessione dedicata per quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.

Perché il PPL Funziona Così Bene

L'efficacia del PPL deriva da diversi fattori allineati con la scienza della crescita muscolare:

• Frequenza ottimale: Eseguire PPL due volte a settimana colpisce ogni gruppo muscolare ogni 3-4 giorni, abbinandosi alla finestra di sintesi proteica per individui allenati.
• Distribuzione del volume: Puoi accumulare 15-20+ serie per gruppo muscolare settimanalmente senza sessioni eccessivamente lunghe.
• Efficienza del recupero: I muscoli riposano mentre altri si allenano. Il tuo petto recupera nei giorni pull e gambe.
• Progressione logica: I movimenti composti sovrappongono naturalmente i gruppi muscolari, rendendo il tracciamento e la progressione semplici.

La Scheda PPL Standard a 6 Giorni

Il classico PPL si svolge sei giorni a settimana con un giorno di riposo:

Selezione Esercizi Giorno Push

I giorni push allenano i muscoli della "spinta". Struttura la sessione dai composti all'isolamento:

Esercizi Petto

• Panca con bilanciere (piana o inclinata)
• Variazioni con manubri
• Chest press alla macchina
• Croci ai cavi o con manubri
• Dip (focus petto)

Esercizi Spalle

• Overhead press (bilanciere o manubri)
• Alzate laterali
• Alzate frontali (solitamente opzionali)
• Shoulder press alla macchina

Esercizi Tricipiti

• Pushdown ai cavi
• Estensioni sopra la testa
• Panca presa stretta
• French press

Selezione Esercizi Giorno Pull

I giorni pull allenano i muscoli della "remata" e "trazione":

Esercizi Schiena

• Stacco da terra o rack pull
• Trazioni o lat machine
• Rematore con bilanciere o manubri
• Pulley basso
• Pullover

Esercizi Bicipiti

• Curl con bilanciere
• Curl con manubri (varie prese)
• Curl alla panca Scott
• Hammer curl

Deltoidi Posteriori

• Face pull
• Pec deck inversa
• Alzate laterali a busto flesso

Selezione Esercizi Giorno Gambe

I giorni gambe coprono l'intera parte inferiore del corpo:

Dominanza Quadricipiti

• Squat (back o front)
• Leg press
• Hack squat
• Leg extension
• Affondi o split squat

Hip-Hinge / Femorali

• Stacco rumeno
• Leg curl (seduto o sdraiato)
• Good morning

Glutei e Polpacci

• Hip thrust
• Cable pull-through
• Calf raise in piedi
• Calf raise seduto

Variazioni di Programmazione: Giorni A e B

Molti atleti usano leggere variazioni tra la prima e la seconda sessione della settimana. Questo fornisce varietà di esercizi e può enfatizzare aspetti diversi:

• Push A: Focus panca pesante, lavoro spalle moderato
• Push B: Focus overhead press pesante, enfasi petto inclinato
• Pull A: Enfasi trazione orizzontale (remate), stacchi
• Pull B: Enfasi trazione verticale (lat machine/trazioni)
• Legs A: Focus squat, enfasi quadricipiti
• Legs B: Focus stacco, enfasi femorali/glutei

Linee Guida sul Volume per PPL

La ricerca suggerisce 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana per l'ipertrofia. Con PPL che colpisce ogni muscolo due volte a settimana, punta a:

• Gruppi muscolari grandi (petto, schiena, quadricipiti): 8-12 serie per sessione, 16-24 settimanali
• Gruppi medi (spalle, femorali, glutei): 6-10 serie per sessione
• Gruppi piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci): 4-8 serie per sessione

Inizia dal limite inferiore se sei nuovo a questo volume, poi aumenta gradualmente man mano che ti adatti.

PPL per Diverse Frequenze di Allenamento

Mentre il PPL a 6 giorni è il più comune, puoi adattarlo in base al tuo programma:

PPL 3 Giorni (Principianti)

Allena Push, Pull, Legs una volta ciascuno a settimana. Buono per principianti che necessitano più recupero o chi ha tempo limitato in palestra. Aggiungi volume per sessione dato che la frequenza è minore.

PPL 5 Giorni

Esegui Push-Pull-Legs-Push-Pull, poi inizia la settimana successiva con Legs-Push-Pull-Legs-Push. Ogni gruppo muscolare viene allenato circa 1.5 volte a settimana in media.

PPL 6 Giorni (Standard)

La classica frequenza due volte a settimana. Ottimale per atleti intermedi e avanzati con buona capacità di recupero.

Errori Comuni nel PPL

Evita queste insidie quando esegui PPL:

• Troppo volume troppo presto: Iniziare con 20+ serie per muscolo prima di costruire capacità di lavoro porta al burnout.
• Trascurare i composti: Non riempire le sessioni con lavoro di isolamento. Costruisci il tuo programma attorno ai grandi esercizi.
• Giorni A e B identici: Un po' di variazione previene infortuni da sovraccarico e mantiene l'allenamento coinvolgente.
• Saltare i deload: Eseguire PPL 6 giorni a settimana richiede settimane di recupero periodiche ogni 4-8 settimane.
• Ordine esercizi sbagliato: Fai sempre i composti prima quando sei fresco. Lascia l'isolamento per la fine.

Esempio di Allenamento PPL

Push A - Focus Petto

• Panca con Bilanciere: 4x6-8
• Panca Inclinata con Manubri: 3x8-10
• Croci ai Cavi: 3x12-15
• Overhead Press: 3x8-10
• Alzate Laterali: 3x12-15
• Pushdown Tricipiti: 3x10-12
• Estensioni Tricipiti Sopra la Testa: 2x12-15

Pull A - Focus Remate

• Stacco da Terra: 3x5
• Rematore con Bilanciere: 4x6-8
• Lat Machine: 3x10-12
• Pulley Basso: 3x10-12
• Face Pull: 3x15-20
• Curl con Bilanciere: 3x8-10
• Hammer Curl: 2x10-12

Legs A - Focus Squat

• Squat con Bilanciere: 4x6-8
• Leg Press: 3x10-12
• Stacco Rumeno: 3x8-10
• Leg Curl: 3x10-12
• Leg Extension: 2x12-15
• Calf Raise in Piedi: 4x10-15

Quando Scegliere PPL

Il PPL è ideale se:

• Puoi impegnarti per 5-6 giorni in palestra a settimana
• Vuoi massima varietà di esercizi
• Hai superato la fase principiante e hai bisogno di più volume
• Preferisci sessioni di allenamento più lunghe e focalizzate
• Dai priorità all'ipertrofia rispetto alla pura forza

Considera altre schede se puoi allenarti solo 3-4 giorni (Upper/Lower o Full Body) o devi dare priorità a sollevamenti specifici (programmi focalizzati sul powerlifting).