Come Usare RPE e RIR nell'Allenamento

RPE vs RIR: Ripasso Veloce

Prima di passare all'applicazione, chiariamo le due scale. RPE (Rate of Perceived Exertion) va da 1 a 10, dove 10 significa sforzo massimo (cedimento). RIR (Reps in Reserve) conta quante ripetizioni potresti ancora fare: RIR 2 significa che avevi 2 ripetizioni ancora in riserva.

La relazione è semplice: RPE = 10 - RIR. Quindi RIR 2 equivale a RPE 8, e RIR 0 equivale a RPE 10 (cedimento). I programmi moderni usano RIR perché è più intuitivo per gli atleti pensare "quante altre potrei fare?" piuttosto che valutare lo sforzo su una scala.

Per una spiegazione dettagliata delle scale e la tabella di conversione, consulta il nostro Calcolatore RPE/RIR o le definizioni del glossario.

Quando Usare RPE/RIR vs Percentuali

La scelta tra autoregolazione (RPE/RIR) e allenamento basato su percentuali dipende dai tuoi obiettivi, fase di allenamento e fattori individuali:

Usa l'Allenamento Basato su Percentuali Quando:

• Fase di picco per competizione: Hai bisogno di carichi precisi per la preparazione alle gare dove la prevedibilità conta più dell'ottimizzazione giornaliera.
• Segui un programma specifico: Programmi come 5/3/1 o Starting Strength sono progettati attorno alle percentuali.
• Sei un principiante: I principianti spesso mancano della consapevolezza corporea per stimare il RIR accuratamente. I pesi fissi insegnano la tecnica e costruiscono le basi.
• Esercizi principali di forza: Singole, doppie e triple pesanti dove piccole differenze di carico impattano significativamente la performance.

Usa RPE/RIR Quando:

• Allenamento per ipertrofia: Dove il volume totale e la prossimità al cedimento contano più dei pesi esatti.
• Il tuo recupero varia: Sonno, stress, nutrizione fluttuano. L'RPE tiene conto automaticamente della prontezza giornaliera.
• Esercizi accessori e di isolamento: Dove lo sforzo psicologico varia e le percentuali precise non si applicano.
• Sviluppo a lungo termine: L'RPE previene sia il sottoallenamento nei giorni buoni che il sovrallenamento nei giorni cattivi.

Come Calibrare il Tuo RIR

La stima accurata del RIR è un'abilità che migliora con la pratica. Ecco come svilupparla:

Passo 1: Stabilisci le Basi (Settimana 1-2)

Inizia portando occasionalmente le serie al vero cedimento (in sicurezza, alle macchine o con un assistente). Questo ti insegna come ci si sente realmente a RIR 0. La maggior parte degli atleti sovrastima il proprio RIR di 2-3 ripetizioni inizialmente.

Passo 2: Identifica i Tuoi Segnali (Settimana 2-4)

Presta attenzione ai segnali fisici ai diversi livelli di RIR:

• RIR 4+: Velocità del bilanciere alta, respirazione facile, bruciore muscolare minimo.
• RIR 3: Il bilanciere inizia a rallentare, senti chiaramente i muscoli che lavorano.
• RIR 2: Velocità del bilanciere notevolmente più lenta, sforzo significativo, respirazione più pesante.
• RIR 1: Fatica intensa, la tecnica inizia a cedere, stai lottando per ogni ripetizione.
• RIR 0: La prossima ripetizione fallirebbe. Non potresti farne un'altra nemmeno con una pistola alla testa.

Passo 3: Usa Serie AMRAP per la Calibrazione

Programma occasionalmente serie AMRAP (As Many Reps As Possible). Prevedi le tue ripetizioni prima, poi vedi quanto sei stato accurato. Se hai previsto 8 ripetizioni e ne hai fatte 11, la tua percezione del RIR è sballata.

Passo 4: Revisione Video

Riprendi le tue serie occasionalmente. La velocità del bilanciere è l'indicatore più oggettivo della prossimità al cedimento. Confronta il tuo RIR percepito con la velocità reale del bilanciere nelle ultime ripetizioni.

Applicazione Quotidiana: Scegliere il RIR Target

Esercizi diversi e fasi di allenamento richiedono diversi target RIR:

Per Tipo di Esercizio

Per Fase del Mesociclo

• Accumulo (settimane 1-2): RIR 3-4. Costruire volume, rimanere freschi.
• Intensificazione (settimane 3-4): RIR 2-3. Spingere di più man mano che ti adatti.
• Picco/Sovraccarico (settimana 5): RIR 1-2. Massimo stimolo prima dello scarico.
• Scarico (settimana 6): RIR 4-5. Recupero attivo, carichi leggeri.

Adattamento alla Prontezza Giornaliera

Il tuo RIR target rimane lo stesso, ma il peso che usi per raggiungerlo cambia in base a come ti senti:

• Giornata ottima: Stesso RIR target, ma avrai bisogno di più peso per raggiungerlo.
• Giornata no: Stesso RIR target, meno peso necessario. Ti stai comunque allenando appropriatamente per la tua prontezza.

Questa è la magia dell'autoregolazione—adatti automaticamente il carico alla capacità giornaliera mantenendo un'intensità relativa appropriata.

Common Mistakes with RPE/RIR

1. Sandbagging (Underestimating Capacity)

The most common error. You say "RIR 2" but actually had 4-5 reps left. Signs: you never fail sets, your RIR estimates never change, you're not progressing.

Fix: Occasionally test to failure on safe exercises. Compare predicted vs actual reps.

2. Ego Lifting (Overestimating Capacity)

Claiming "RIR 2" when you were actually at failure. Form breaks down, you fail sets unexpectedly, injuries creep up.

Fix: Video your sets. Be honest about bar speed and form breakdown.

3. Inconsistent Standards

RIR 2 means different things on different days depending on your mood. This defeats the purpose of autoregulation.

Fix: Define what each RIR level feels like for you. Use objective markers (bar speed, breathing) not just feelings.

4. Ignoring Context

Using the same RIR for all exercises regardless of type, rep range, or fatigue state.

Fix: Adjust RIR targets by exercise (see tables above). Account for accumulated fatigue within a session.

5. Not Tracking

Using RPE/RIR without recording it. You can't identify patterns or progress without data.

Fix: Log RIR for every set. Review weekly to spot trends.

Tracking RIR Over Time

RIR data becomes powerful when tracked consistently. Here's what to look for:

Signs of Progress

• Same RIR with more weight over weeks
• Same weight with lower RIR (it feels easier)
• Consistent RIR estimates (calibration is improving)

Warning Signs

• RIR increasing despite not changing weight (fatigue accumulation)
• Same weight feels harder every session (recovery issues)
• RIR estimates wildly inconsistent (need recalibration)

Pattern Recognition

Track long enough and you'll notice patterns: certain exercises you always underestimate, specific days of the week you're fresher, how caffeine or sleep affects your capacity. This self-knowledge is invaluable for programming.

How Arvo Automates This

Manual RPE/RIR tracking requires discipline and self-awareness. Arvo handles this automatically:

• Real-time RIR tracking: Log your RIR after each set, and Arvo immediately adjusts your next set's target weight.
• Historical analysis: Arvo compares today's performance to your history, detecting if you're sandbagging or genuinely fatigued.
• Pattern detection: The AI learns your RIR calibration over time, accounting for your personal perception tendencies.
• Methodology integration: Different training methods use RIR differently. Kuba Method targets RIR 1-3, Mentzer HIT goes to RIR 0. Arvo applies the right standards automatically.
• Transparent reasoning: Unlike black-box apps, Arvo shows you exactly why it's suggesting a weight change based on your RIR reports.

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