Bester 4-Tage-Trainingssplit: Vollständiger Leitfaden
Vergleiche die besten Optionen für 4 Trainingstage pro Woche. Upper Lower, Push Pull und Alternativen.
Was ist der beste 4-Tage-Split?
Der beste 4-Tage-Split ist Upper/Lower: Trainiere Upper Montag/Donnerstag und Lower Dienstag/Freitag. Jeder Muskel wird 2x/Woche trainiert (optimale Frequenz) mit ausreichender Erholung. Alternativen: 4-Tage Push/Pull oder Full Body 4x mit reduziertem Volumen.
TL;DR
- •Upper/Lower ist der vielseitigste 4-Tage-Split: jeder Muskel wird 2x/Woche trainiert
- •Push/Pull-Split gruppiert nach Bewegungsmuster statt nach Körperhälfte
- •Full Body 4x ist ideal für Anfänger, die Bewegungsabläufe häufig üben wollen
- •Wähle basierend auf deinen Zielen, deinem Level und deinen Präferenzen
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Quiz StartenDie 3 Wichtigsten 4-Tage-Optionen
Wenn du 4 Tage pro Woche trainieren kannst, hast du drei Hauptoptionen. Jede hat spezifische Vorteile.
Upper/Lower Split
Aufgeteilt nach Körperhälfte: Upper (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und Lower (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden).
Push/Pull Split (4 Tage)
Aufgeteilt nach Bewegung: Push (Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps) und Pull (Rücken, Bizeps, Beinbeuger).
Full Body 4x
Trainiere den ganzen Körper 4 mal pro Woche mit reduziertem Volumen pro Session aber hoher Frequenz.
Option 1: Upper/Lower Split (Empfohlen)
Upper/Lower ist der beliebteste 4-Tage-Split, weil er Frequenz, Volumen und Erholung perfekt ausbalanciert.
Wochenplan
| Tag | Training | Fokus |
|---|---|---|
| Montag | Upper A | Kraft (5-8 Wdh.) |
| Dienstag | Lower A | Kraft (5-8 Wdh.) |
| Mittwoch | Ruhe | Erholung |
| Donnerstag | Upper B | Hypertrophie (8-12 Wdh.) |
| Freitag | Lower B | Hypertrophie (8-12 Wdh.) |
| Sa-So | Ruhe | Erholung |
Lies den vollständigen Upper/Lower-Leitfaden →
Option 2: Push/Pull Split (4 Tage)
Push/Pull gruppiert Bewegungen nach Muster statt nach anatomischer Position. Push umfasst alle Drückbewegungen (Brust, Schultern, Trizeps) + Drückbeine (Quadrizeps). Pull umfasst Zugbewegungen (Rücken, Bizeps) + Zugbeine (Beinbeuger, Gesäß).
Push/Pull Wochenplan
| Tag | Training | Muskeln |
|---|---|---|
| Montag | Push A | Chest, Shoulders, Triceps, Quads |
| Dienstag | Pull A | Back, Biceps, Rear Delts, Hamstrings, Glutes |
| Mittwoch | Ruhe | Erholung |
| Donnerstag | Push B | Chest, Shoulders, Triceps, Quads |
| Freitag | Pull B | Back, Biceps, Rear Delts, Hamstrings, Glutes |
Option 3: Full Body 4x
Trainiere den ganzen Körper in jeder Session mit reduziertem Volumen. Ideal für Anfänger, die Bewegungsabläufe maximieren wollen.
- Struktur: 1-2 Übungen pro Muskel pro Session
- Frequenz: 4x/week pro Muskel
- Beispiel: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Curls, Trizeps jeden Tag
Lies den Full Body Leitfaden →
Vergleich: Welchen wählen?
| Split | Frequenz | Sessionlänge | Ideal für |
|---|---|---|---|
| Upper/Lower | 2x/week | 60-75 min | Alle Levels, ausgewogen |
| Push/Pull | 2x/week | 45-70 min | Wer nach Bewegungsmuster gruppieren möchte |
| Full Body 4x | 4x/week | 45-60 min | Anfänger, Technikübung |
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Try it freeWie Du Wählst
Wähle Upper/Lower wenn:
- • Du den vielseitigsten und ausgewogensten Split willst
- • Du komplette Sessions für jede Körperhälfte bevorzugst
- • Du Fortgeschrittener bist
Wähle Push/Pull wenn:
- • Du gerne nach Bewegungsmuster gruppierst
- • Du dedizierte Push- und Pull-Sessions bevorzugst
- • Du vom traditionellen Upper/Lower abwechseln willst
Wähle Full Body 4x wenn:
- • Du Anfänger bist und Bewegungen oft üben willst
- • Du kürzere aber häufigere Sessions bevorzugst
- • Du alles jedes Mal trainieren willst
Häufige Fehler bei 4-Tage-Splits
- Tage auslassen: Konsistenz ist entscheidend. Wenn du oft ausfällst, erwäge 3 Tage.
- Übermäßiges Volumen: 4 Tage erfordern moderates Volumen pro Session. Mache nicht 30 Sätze pro Session.
- Erholung ignorieren: Ruhetage sind Teil des Trainings, keine verlorene Zeit.
- Aufeinanderfolgende Tage für denselben Muskel: Mache nicht Upper Montag und Dienstag. Wechsle ab.
Frequently Asked Questions
Was ist der beste 4-Tage-Trainingssplit?
Der Upper/Lower-Split gilt allgemein als bester 4-Tage-Split, weil er jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert (optimale Frequenz) und in nur 4 Tage passt. Der 'beste' Split hängt jedoch von deinen Zielen, Vorlieben und deiner Regenerationsfähigkeit ab.
Reichen 4 Tage pro Woche zum Muskelaufbau?
Ja, 4 Tage pro Woche reichen vollkommen aus, um signifikante Muskelmasse aufzubauen. Studien zeigen, dass eine Trainingsfrequenz von 2x pro Woche pro Muskelgruppe optimal für Hypertrophie ist, was ein gut geplanter 4-Tage-Split erreicht.
Ist 4-Tage Upper Lower oder Push Pull besser?
Upper/Lower ist typischerweise besser für 4 Tage, weil jede Session ausgewogener in Länge und Muskelabdeckung ist. Push/Pull über 4 Tage trainiert zwar jedes Muster zweimal wöchentlich, kann aber längere Push-Sessions erzeugen. Beide funktionieren, aber Upper/Lower ist beliebter.
Wie sollte ich meinen 4-Tage-Split planen?
Der klassische Plan ist Training Montag/Dienstag, Ruhe Mittwoch, Training Donnerstag/Freitag, Wochenende frei. Alternativ: Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag mit integrierter Erholung. Wichtig ist mindestens ein Ruhetag zwischen dem Training derselben Muskeln.
Können Anfänger einen 4-Tage-Split machen?
Ja, aber Anfänger profitieren oft mehr von 3-Tage-Ganzkörper-Splits zur Maximierung der Bewegungsentwicklung. Ein 4-Tage Upper/Lower-Split ist aber anfängerfreundlich, wenn du 4 Tage konsequent einhalten kannst. Starte mit moderatem Volumen.