Brzycki-Formel: So berechnest du dein 1RM
Lerne die Brzycki-Formel zur Berechnung deines Einwiederholungsmaximums. Wann du sie nutzt, Genauigkeit und Vergleich mit Epley.
Was ist die Brzycki-Formel fuer das 1RM?
Die Brzycki-Formel schaetzt dein 1RM als: 1RM = Gewicht x 36/(37 - Wiederholungen). Sie ist konservativer als Epley bei hoeheren Wiederholungsbereichen (6+). Zum Beispiel: Kniebeuge mit 100kg fuer 5 Wiederholungen ergibt ein geschaetztes 1RM von 112,5kg.
TL;DR
- •Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht x 36 / (37 - Wiederholungen). Konservativ und zuverlaessig fuer niedrige Wiederholungsbereiche.
- •Am genauesten fuer 1-6 Wiederholungen. Genauigkeit sinkt ueber 10 Wiederholungen und ist bei 37 undefiniert.
- •Konservativer als Epley, daher sicherer fuer Trainingsplanung und Wettkampfvorbereitung.
- •Entwickelt von Matt Brzycki 1993 an der Princeton University.
Was Ist die Brzycki-Formel?
Die Brzycki-Formel ist eine der am haeufigsten verwendeten Gleichungen zur Schaetzung des Einwiederholungsmaximums (1RM) aus submaximalem Training. 1993 von Matt Brzycki veroeffentlicht, bietet sie eine mathematische Methode zur Vorhersage des maximalen Gewichts fuer eine einzelne Wiederholung.
Die Formel nutzt eine umgekehrte Beziehung: Je naeher die Wiederholungen an 37 kommen, desto naeher kommt der Nenner an Null und das geschaetzte 1RM steigt gegen unendlich. Das eingebaute theoretische Maximum liegt bei 36 Wiederholungen.
Wie die Brzycki-Formel Funktioniert
Eine Schritt-fuer-Schritt-Berechnung:
Du drueckst 80kg auf der Bank fuer 6 Wiederholungen
- Werte bestimmen: Gewicht = 80kg, Wiederholungen = 6
- In Formel einsetzen: 1RM = 80 x 36 / (37 - 6)
- Nenner berechnen: 37 - 6 = 31
- Zaehler berechnen: 80 x 36 = 2.880
- Dividieren: 2.880 / 31 = 92,9kg
Dein geschaetztes 1RM betraegt 92,9kg
Vergleich mit Epleys Schaetzung: 80 x (1 + 6/30) = 96,0kg. Brzycki gibt eine konservativere Schaetzung um 3,1kg.
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Use Free ToolWann die Brzycki-Formel Verwenden
- Training mit wenigen Wiederholungen (1-6): Brzycki ist in diesem Bereich am genauesten und stimmt gut mit Studien ueberein.
- Wettkampfvorbereitung: Konservative Schaetzungen helfen bei der Versuchsplanung. Besser unterschaetzen als scheitern.
- Prozentbasierte Programme: Wenn dein Programm Gewichte als Prozent des 1RM vorschreibt, haelt Brzycki die Belastung handhabbar.
- Kraftfortschritt verfolgen: Die konsequente Nutzung einer Formel ermoeglicht den Vergleich des geschaetzten 1RM ueber die Zeit.
Genauigkeit und Einschraenkungen
Wann die Brzycki-Formel zuverlaessig ist und wann nicht:
Brzycki glaenzt hier. Schaetzungen liegen typisch innerhalb von 2-5% der getesteten 1RM-Werte.
Noch zuverlaessig, aber Epley kann in diesem Bereich leicht besser sein. Unterschied meist 2-4%.
Brzycki neigt zur Unterschaetzung gegenueber tatsaechlichen Ergebnissen. Individuelle Variation wird bedeutsam.
Genauigkeit ist gering. Die Formel naehert sich ihrem mathematischen Limit (37 Wdh). Nutze schwereres Gewicht mit weniger Wiederholungen.
- Erfahrene Athleten koennten feststellen, dass Brzycki ihr wahres 1RM leicht unterschaetzt, besonders im Wettkampf mit Adrenalin.
- Die Formel wurde hauptsaechlich fuer Grunduebungen mit der Langhantel validiert (Kniebeuge, Bankdruecken, Kreuzheben).
- Individuelle Unterschiede in der Muskelfaserzusammensetzung beeinflussen die Genauigkeit.
Brzycki vs Epley
So vergleichen sich Brzycki und Epley bei der 1RM-Schaetzung mit 100kg als Arbeitsgewicht:
| Wdh @ 100kg | Brzycki | Epley | Differenz |
|---|---|---|---|
| 1 Wdh | 100kg | 100kg | 0kg |
| 3 Wdh | 105.9kg | 110kg | +4.1kg |
| 5 Wdh | 112.5kg | 116.7kg | +4.2kg |
| 8 Wdh | 124.1kg | 126.7kg | +2.6kg |
| 10 Wdh | 133.3kg | 133.3kg | 0kg |
| 12 Wdh | 144kg | 140kg | -4kg |
- Bei 1 Wiederholung geben beide Formeln das tatsaechliche Gewicht zurueck (keine Schaetzung noetig).
- Der Abstand waechst mit mehr Wiederholungen. Brzycki ist immer gleich oder niedriger als Epley.
- Bei 5 Wiederholungen betraegt der Unterschied 4,2kg. Bei 10 Wiederholungen waechst er auf 7,4kg.
Praktische Anwendungen
- Programmgestaltung: Wenn dein Programm "5x5 bei 75%" sagt, nutze Brzycki fuer die 1RM-Schaetzung, dann berechne 75%. Die konservative Schaetzung verhindert Ueberbelastung.
- Autoregulation: Verfolge dein Brzycki-1RM woechentlich. Steigt es ueber Wochen, wirst du staerker.
- Wettkampfvorbereitung: Nutze deine besten Brzycki-Schaetzungen fuer die Versuchsplanung. Addiere 2-5% fuer den Adrenalin-Effekt.
- Testprotokoll: Fuer die genaueste Schaetzung, fuehre einen Satz von 3-5 Wiederholungen nach vollstaendigem Aufwaermen mit 3-5 Minuten Pause durch.
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Try it freeFrequently Asked Questions
Was ist die Brzycki-Formel?
Die Brzycki-Formel ist eine mathematische Gleichung zur Berechnung des Einwiederholungsmaximums (1RM): 1RM = Gewicht x 36 / (37 - Wiederholungen). Sie wurde 1993 von Matt Brzycki entwickelt und wird im Krafttraining zur Planung von Prozentsaetzen und Fortschrittsverfolgung verwendet.
Wie genau ist die Brzycki-Formel?
Die Brzycki-Formel ist im Bereich von 1-6 Wiederholungen am genauesten, typischerweise innerhalb von 5% des tatsaechlichen 1RM. Die Genauigkeit nimmt ueber 10 Wiederholungen ab. Sie ist konservativer als Epley und damit eine sicherere Wahl fuer die Trainingsplanung.
Wann sollte ich Brzycki statt Epley verwenden?
Verwende Brzycki bei niedrigen Wiederholungsbereichen (1-6), wenn du konservative Schaetzungen bevorzugst oder dich auf Wettkaempfe vorbereitest. Verwende Epley fuer mittlere Wiederholungsbereiche (6-10). Beide sind gueltig; Konsistenz ist wichtiger als die Formelwahl.
Funktioniert die Brzycki-Formel bei hohen Wiederholungszahlen?
Die Brzycki-Formel wird ueber 10 Wiederholungen zunehmend unzuverlaessig und ist bei 37 Wiederholungen mathematisch undefiniert (Division durch Null). Fuer Saetze ueber 10 Wiederholungen verwende die Epley-Formel oder teste mit schwereren Gewichten im 3-6 Wiederholungsbereich.
Wer ist Matt Brzycki?
Matt Brzycki ist ein Kraft- und Konditionstrainer, der die Formel 1993 an der Princeton University veroeffentlichte. Er hat mehrere Buecher ueber Krafttraining geschrieben und ist fuer seinen evidenzbasierten Ansatz in der Sportwissenschaft bekannt.