1RM-Rechner
Schätze dein Maximalgewicht aus jeder Gewichts- und Wiederholungskombination. Nutzt drei bewährte Formeln für genaue Ergebnisse.
Berechne dein 1RM
Gib oben Gewicht und Wiederholungen ein, um dein geschatztes 1RM zu berechnen
Fur beste Genauigkeit verwende ein Gewicht, das du fur 3-10 Wiederholungen heben kannst
Uber 1RM-Formeln
Epley-Formel: Am genauesten fur niedrige Wiederholungsbereiche (1-6 Wdh.). Haufig im Krafttraining verwendet.
Brzycki-Formel: Konservativere Schatzungen. Besser fur hohere Wiederholungsbereiche (6-12 Wdh.).
Lander-Formel: Mittelweg zwischen Epley und Brzycki. Gute Gesamtgenauigkeit.
Hinweis: Dies sind Schatzungen. Dein tatsachliches 1RM kann je nach Ermudung, Technik und Trainingserfahrung variieren. Verwende immer einen Spotter beim Testen von Maximalgewichten.
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Was ist ein Maximalgewicht (1RM)?
Dein Maximalgewicht (1RM) ist das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung mit korrekter Technik heben kannst. Es ist der Goldstandard zur Messung absoluter Kraft und dient als Grundlage für prozentbasierte Trainingsprogramme.
Die Kenntnis deines 1RM ermöglicht dir, Trainingsgewichte präzise zu berechnen. Anstatt Gewichte zu raten, kannst du mit spezifischen Intensitäten trainieren (wie 80% des 1RM für Kraft oder 70% für Hypertrophie), die nachweislich bestimmte Anpassungen bewirken.
Wie das 1RM berechnet wird
Es gibt keine einzelne "perfekte" Formel zur Schätzung des 1RM. Unser Rechner verwendet drei etablierte Formeln, jede mit unterschiedlichen Stärken:
Epley-Formel
1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30)Am genauesten für niedrige Wiederholungsbereiche (1-6). Weit verbreitet im Powerlifting. Neigt bei höheren Wiederholungen zur leichten Überschätzung.
Brzycki-Formel
1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wdh))Konservativer für höhere Wiederholungsbereiche (6-12). Oft bevorzugt für allgemeines Krafttraining. Liefert niedrigere Schätzungen als Epley.
Lander-Formel
1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67 × Wdh)Guter Mittelweg zwischen Epley und Brzycki. Funktioniert gut über verschiedene Wiederholungsbereiche. In der akademischen Forschung beliebt.
Für beste Genauigkeit verwende ein Gewicht, das du 3-10 Mal heben kannst. Über 10 Wiederholungen werden alle Formeln deutlich ungenauer.
1RM für die Trainingsplanung nutzen
Wenn du dein 1RM kennst, kannst du das Training mit präzisen Intensitäten programmieren:
| %1RM | Reps | Ziel | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 Wdh | Maximalkraft | Spitzenkraft und neurale Anpassungen. Hohe ZNS-Ermüdung, erfordert volle Erholung. |
| 80-90% | 3-6 Wdh | Kraft | Hauptzone für Kraftaufbau. Schwer genug für Kraftzuwächse, genug Wiederholungen für Technikübung. |
| 70-80% | 6-12 Wdh | Hypertrophie | Optimal für Muskelwachstum. Ausgewogenes Verhältnis von mechanischer Spannung und metabolischem Stress. |
| 60-70% | 12-20 Wdh | Muskuläre Ausdauer | Baut Arbeitskapazität und muskuläre Ausdauer auf. Geringeres Verletzungsrisiko, gut für Anfänger. |
| 50-60% | 20+ Wdh | Aufwärmen / Technik | Aufwärmsätze, Technikarbeit oder aktive Erholung. Minimaler Kraftreiz. |
Wann testen vs. schätzen?
Tatsächliches 1RM testen
Vorteile:
- +Genaueste Messung
- +Baut Selbstvertrauen mit schweren Gewichten auf
- +Erforderlich für Powerlifting-Wettkämpfe
- +Bestätigt deinen Trainingsfortschritt
Nachteile:
- −Hohes Verletzungsrisiko bei Technikversagen
- −Erfordert signifikante Erholungszeit (5-7 Tage)
- −Braucht angemessenes Aufwärmen und Sicherungspartner
- −Belastet das zentrale Nervensystem stark
Mit Rechner schätzen
Vorteile:
- +Sicher — kein Verletzungsrisiko
- +Kann häufig ohne Erholungskosten durchgeführt werden
- +Funktioniert mit jedem Wiederholungsbereich
- +Gut für wöchentliche Fortschrittsverfolgung
Nachteile:
- −Genauigkeit nimmt über 10 Wiederholungen ab
- −Berücksichtigt keine psychologischen Faktoren
- −Individuelle Variation beeinflusst die Genauigkeit
- −Verschiedene Übungen haben unterschiedliche Genauigkeit
Für die meisten Sportler: Schätze dein 1RM mit Rechnern und teste echte Maximalgewichte nur alle 8-12 Wochen oder vor Wettkämpfen.
1RM-Genauigkeit nach Übungstyp
Nicht alle Übungen lassen sich gleich gut in 1RM-Schätzungen übertragen:
| Typ | Beispiele | Genauigkeit | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Zusammengesetzte Langhantelübungen | Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken | Hoch | Am genauesten — die Formeln wurden dafür entwickelt |
| Zusammengesetzte Kurzhantelübungen | KH-Bankdrücken, KH-Rudern, Ausfallschritte | Mittel | Stabilitätsanforderungen können das wahre Maximum anders begrenzen als höhere Wiederholungen |
| Maschinenübungen | Beinpresse, Brustpresse, Latzug | Mittel | Fester Bewegungsweg reduziert die Validität, aber Schätzungen sind trotzdem nützlich |
| Isolationsübungen | Bizepscurls, Beinstrecker, Fliegende | Niedrig | 1RM-Test nicht empfohlen — Gelenkbelastung zu hoch im Verhältnis zum Nutzen |
Häufige 1RM-Mythen widerlegt
❌ Du musst dein 1RM regelmäßig testen
✅ Schätzen mit Formeln ist sicherer und für die Trainingsplanung ausreichend. Echtes 1RM-Testen ist belastend und birgt Verletzungsrisiko. Teste nur alle 8-12 Wochen oder vor Wettkämpfen.
❌ Das echte 1RM ist immer höher als die Schätzung
✅ Formeln sind für die meisten Menschen auf 5-10% genau. Dein geschätztes 1RM kann nah an deinem tatsächlichen Maximum liegen oder es sogar leicht übersteigen, je nach Technik und Erfahrung.
❌ Du brauchst ein 1RM für jede Übung
✅ Das 1RM ist hauptsächlich für die großen Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) nützlich. Für Isolationsübungen ist das Testen des Maximums riskant und unnötig — verwende höhere Wiederholungen.
❌ Ein gescheiterter 1RM-Versuch bedeutet, dass du schwach bist
✅ Viele Faktoren beeinflussen die Leistung bei einer Wiederholung: Schlaf, Stress, Ernährung, Aufwärmen und psychischer Zustand. Ein schlechter Tag spiegelt nicht deine wahre Kraft wider.
❌ Dein 1RM ändert sich nicht schnell
✅ Mit spezifischem Training kann sich dein 1RM von Woche zu Woche verbessern, besonders bei Anfängern und Fortgeschrittenen. Neurale Anpassungen erfolgen schneller als Muskelwachstum.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein 1RM (Maximalgewicht)?
Ein 1RM ist das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung mit korrekter Technik heben kannst. Es wird verwendet, um Kraftfortschritte zu messen und Trainingsgewichte als Prozentsätze zu berechnen.
Wie berechne ich mein 1RM?
Um dein 1RM zu berechnen: (1) Gib ein Gewicht ein, das du mehrfach heben kannst, (2) Gib die Anzahl der Wiederholungen ein, die du mit guter Technik absolviert hast, (3) Unser Rechner wendet bewährte Formeln an (Epley, Brzycki, Lander), um dein Maximalgewicht zu schätzen. Für beste Genauigkeit verwende ein Gewicht, das du 3-10 Mal heben kannst.
Wie genau sind 1RM-Rechner?
1RM-Rechner sind am genauesten für Wiederholungsbereiche von 1-10. Die Genauigkeit nimmt bei höheren Wiederholungen (10+) ab. Sie liefern Schätzungen; dein tatsächliches 1RM kann je nach Ermüdung, Technik und Erfahrung variieren.
Welche 1RM-Formel ist die beste?
Für niedrige Wiederholungen (1-6) ist die Epley-Formel am genauesten. Für höhere Wiederholungen (6-12) ist Brzycki tendenziell konservativer und realistischer. Wir zeigen alle drei Formeln, damit du vergleichen kannst.
Wie oft sollte ich mein 1RM testen?
Echte 1RM-Tests belasten deinen Körper stark. Die meisten Sportler testen alle 8-12 Wochen. Rechner zwischen den Tests zu verwenden ist sicherer und gibt dir Trainingsempfehlungen ohne die Erholungskosten.
Bei welchem Prozentsatz des 1RM sollte ich trainieren?
Für Kraft: 80-90% (3-6 Wdh). Für Hypertrophie: 65-80% (6-12 Wdh). Für Ausdauer: 50-65% (12+ Wdh). Die meisten Programme periodisieren über diese Bereiche.
Verfolge deine Kraft automatisch
Dieser Rechner gibt dir eine Momentaufnahme. Arvo verfolgt dein geschätztes 1RM für jede Übung, zeigt die Progression über die Zeit und passt deine Trainingsgewichte automatisch basierend auf der Leistung an.
Arvo Kostenlos TestenHaftungsausschluss: Dieser Rechner liefert Schätzungen basierend auf wissenschaftlich validierten Formeln (Epley, Brzycki, Lander). Die Ergebnisse sind am genauesten für Wiederholungsbereiche von 1-10. Dein tatsächliches 1RM kann je nach Ermüdung, Technik, Erfahrung und Tagesform variieren. Das Testen des echten 1RM birgt Verletzungsrisiko — verwende angemessene Sicherungspartner und schätze dein Erfahrungslevel ein. Konsultiere einen qualifizierten Fitnessfachmann für personalisierte Beratung.