1RM-Formeln im Vergleich: Welche ist am genauesten?

Warum dein 1RM schaetzen?

Dein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das du fuer eine einzelne Wiederholung mit korrekter Form heben kannst. Es ist nuetzlich fuer:

• Trainingsplanung: Viele Programme schreiben Gewichte als Prozentsaetze des 1RM vor (z.B. "5 Saetze mit 5 bei 75%")
• Fortschritt verfolgen: Vergleiche das geschaetzte 1RM ueber die Zeit ohne das Verletzungsrisiko haeufiger Maximalversuche
• Kraftniveau bestimmen: Nutze es mit Kraftstandards um zu wissen, wo du stehst
• Wettkampfvorbereitung: Plane Versuchsauswahlen fuer Powerlifting-Wettkaempfe

Anstatt dein tatsaechliches 1RM zu testen (was Verletzungsrisiken birgt), kannst du es aus submaximalem Heben mit mathematischen Formeln schaetzen.

Die drei wichtigsten Formeln

Epley-Formel

Entwickelt von Boyd Epley in den 1980er Jahren, ist dies wohl die am weitesten verbreitete Formel. Sie nimmt eine lineare Beziehung zwischen Wiederholungen und Prozentsatz des Maximums an.

• Herkunft: National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Am besten fuer: Mittlere Wiederholungsbereiche (6-10 Wiederholungen)
• Vorteile: Einfach im Kopf zu berechnen, breit validiert
• Nachteile: Kann bei sehr hohen Wiederholungen ueberschaetzen

Beispiel: 100kg x 5 Wdh. -> 100 x (1 + 5/30) = 100 x 1,167 = 116,7kg

Brzycki-Formel

Von Matt Brzycki 1993 entwickelt, verwendet diese Formel eine exponentielle Kurve, die immer steiler wird, je naeher die Wiederholungen dem theoretischen Maximum von 37 kommen.

• Herkunft: Forschung der Princeton University
• Am besten fuer: Niedrige Wiederholungsbereiche (1-6 Wiederholungen)
• Vorteile: Konservativere Schaetzungen, gut fuer schweres Training
• Nachteile: Undefiniert bei 37+ Wiederholungen, kann fuer einige Sportler unterschaetzen

Beispiel: 100kg x 5 Wdh. -> 100 x (36 / (37 - 5)) = 100 x 1,125 = 112,5kg

Lander-Formel

Jim Landers Formel liefert Schaetzungen, die typischerweise zwischen Epley und Brzycki liegen. Sie verwendet einen anderen linearen Regressionsansatz.

• Herkunft: Regressionsanalyse von Powerlifting-Daten
• Am besten fuer: Allgemeine Verwendung ueber alle Wiederholungsbereiche
• Vorteile: Ausgewogene Schaetzungen, guter Mittelweg
• Nachteile: Weniger bekannt, undefiniert bei ~38 Wiederholungen

Beispiel: 100kg x 5 Wdh. -> (100 x 100) / (101,3 - 13,36) = 10000 / 87,94 = 113,7kg

Formelvergleich

So vergleichen sich die drei Formeln bei der Berechnung des 1RM aus verschiedenen Wiederholungszahlen, mit 100kg als Arbeitsgewicht:

Beachte, wie die Formeln bei niedrigen Wiederholungen konvergieren (wo die Schaetzung am genauesten ist) und bei hohen Wiederholungen deutlich auseinandergehen (wo die Genauigkeit abnimmt).

Genauigkeit bei verschiedenen Wiederholungsbereichen

Welche Formel solltest du verwenden?

Fuer die meisten praktischen Zwecke sind die Unterschiede zwischen den Formeln klein genug, dass jede Wahl funktioniert. Hier ist unsere Empfehlung:

• Fuer Konsistenz: Waehle eine Formel und bleibe dabei. Fortschrittsverfolgung ist wichtiger als absolute Genauigkeit.
• Fuer Genauigkeit: Verwende den Durchschnitt aller drei Formeln. Unser 1RM-Rechner macht das automatisch.
• Fuer Trainingsplanung: Epley wird in der Trainingsliteratur und Prozenttabellen am haeufigsten referenziert.
• Fuer Wettkaempfe: Verwende Brzycki fuer konservativere Schaetzungen bei der Planung von Wettkampfversuchen.

Wann 1RM-Formeln weniger genau sind

Mehrere Faktoren koennen dazu fuehren, dass Formeln dein tatsaechliches Maximum ueber- oder unterschaetzen:

• Uebungsauswahl: Die Formeln wurden hauptsaechlich fuer Kniebeuge, Bankdruecken und Kreuzheben entwickelt. Sie koennen fuer olympische Hebungen oder Isolationsuebungen weniger genau sein.
• Trainingshintergrund: Ausdauersportler koennen im Verhaeltnis zu ihrem Maximum bessere Wiederholungsleistungen haben. Bei Powerliftern ist es umgekehrt.
• Muskelfaserzusammensetzung: Personen mit ueberwiegend schnellen Muskelfasern leisten bei niedrigen Wiederholungen im Verhaeltnis zu ihrer Leistung bei hohen Wiederholungen besser.
• Technikzerfall: Wenn die Form bei steigenden Wiederholungen deutlich nachlässt, kann der Satz durch technische Grenzen statt durch Kraftgrenzen beendet werden.
• Mentale Faktoren: Echte 1RM-Versuche erfordern eine erhebliche psychologische Aktivierung, die bei formelbasierter Schaetzung nicht repliziert werden kann.

Praktische Tipps fuer genaue Schaetzungen

1. Verwende 3-6 Wiederholungen fuer beste Genauigkeit. Dieser Bereich bietet das optimale Verhaeltnis von Signal (Kraft) zu Rauschen (Ermuedung, Technik).
2. Ruhe dich vor dem Schaetzsatz vollstaendig aus. 3-5 Minuten stellen sicher, dass du nicht durch die Erholung von vorherigen Saetzen eingeschraenkt bist.
3. Verwende durchgehend strikte Form. Unsaubere Wiederholungen erhoehen kuenstlich die Wiederholungszahl.
4. Notiere dein RPE/RIR. Ein Satz mit 5 Wiederholungen bei RPE 10 schaetzt anders als 5 Wiederholungen mit 2 in Reserve.
5. Bilde den Durchschnitt mehrerer Datenpunkte. Dein geschaetztes 1RM aus 100kg x 5 und aus 90kg x 8 sollte aehnlich sein. Wenn sie deutlich abweichen, untersuche warum.