Kraftstandards: Vollstaendige Tabellen nach Niveau

Was sind Kraftstandards?

Kraftstandards sind Richtwerte, die dir helfen zu verstehen, wo deine Gewichte im Vergleich zur allgemeinen Kraftsportgemeinschaft liegen. Sie beantworten die Frage, die sich jeder stellt: "Wie stark sollte ich sein?"

Diese Standards werden als Vielfache deines Koerpergewichts ausgedrueckt. Wenn du beispielsweise 80kg wiegst und 100kg im Bankdruecken schaffst, liegt dein Bankdruecken bei 1,25x Koerpergewicht - das entspricht dem mittleren Niveau fuer Maenner.

Wie Kraftstandards funktionieren

Die Verwendung von Koerpergewichtsverhaeltnissen statt absoluter Zahlen macht die Standards fuer Sportler jeder Groesse anwendbar. Eine 60kg Person, die 75kg drueckt (1,25x), zeigt die gleiche relative Kraft wie eine 100kg Person, die 125kg drueckt (1,25x).

Um dein Niveau fuer eine Uebung zu finden:

1. Berechne dein geschaetztes 1RM (1RM calculator)
2. Teile dein 1RM durch dein Koerpergewicht
3. Finde, wo dieses Verhaeltnis in den Tabellen unten liegt

Maennliche Kraftstandards

Diese Multiplikatoren stellen das geschaetzte 1RM geteilt durch das Koerpergewicht dar. Zum Beispiel sollte ein Mann auf mittlerem Niveau bei 80kg Koerpergewicht etwa 100kg im Bankdruecken schaffen (1,25 x 80).

Weibliche Kraftstandards

Weibliche Standards liegen bei etwa 60-70% der maennlichen Werte und spiegeln natuerliche physiologische Unterschiede wider. Diese sind relativ zur weiblichen Physiologie gleich anspruchsvolle Leistungen.

Wie du dein Kraftniveau testest

Du musst kein echtes 1RM ausfuehren, um dein Niveau zu bestimmen. Das geschaetzte 1RM aus Saetzen mit mehr Wiederholungen ist sicherer und aehnlich genau.

1. Richtig aufwaermen: 5-10 Minuten allgemeines Aufwaermen, dann progressiv schwerere Saetze der Uebung.
2. Einen schweren Satz ausfuehren: Verwende ein Gewicht, das du fuer 3-6 Wiederholungen mit guter Form heben kannst. Bis zum Muskelversagen ist nicht noetig.
3. Geschaetztes 1RM berechnen: Nutze die Epley-Formel: 1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen/30). Oder nutze unseren Rechner. calculator.
4. Durch Koerpergewicht teilen: Das ergibt dein Kraftverhaeltnis fuer diese Uebung.

Was jedes Niveau bedeutet

Einschraenkungen der Kraftstandards

Kraftstandards sind nuetzliche Richtlinien, keine absoluten Masstaebe. Mehrere Faktoren beeinflussen das individuelle Kraftpotenzial:

• Extremitaetenlaenge: Laengere Arme machen Bankdruecken schwieriger, koennen aber beim Kreuzheben helfen. Kuerzere Beine beguenstigen oft die Kniebeuge.
• Muskelansaetze: Wo Muskeln an Knochen ansetzen, beeinflusst die Hebelwirkung. Das ist genetisch und unveraenderlich.
• Alter: Spitzenkraft tritt typischerweise Ende 20 bis Anfang 30 auf. Standards koennen mit 50+ schwieriger zu erreichen sein als mit 25.
• Trainingshistorie: Jahre sportlicher Vorerfahrung koennen den Fortschritt im Vergleich zu jemandem beschleunigen, der voellig untrainiert ist.
• Koerperzusammensetzung: Jemand mit 80kg bei 25% Koerperfett hat weniger Muskelmasse als jemand mit 80kg bei 15% Koerperfett.

Nutze die Standards, um deinen eigenen Fortschritt ueber die Zeit zu verfolgen, anstatt dich starr mit anderen zu vergleichen.

Wie du zwischen den Niveaus fortschreitest