Upper Lower Split: Der komplette 4-Tage Trainingsguide

Was ist ein Upper Lower Split?

Der Upper Lower Split teilt dein Training in zwei Trainingstypen: einen fuer alle Oberkoerper-Muskeln und einen fuer alle Unterkoerper-Muskeln. Du trainierst typischerweise vier Tage pro Woche und triffst jede Muskelgruppe zweimal, was ihn zu einer der effizientesten und effektivsten Trainingsstrukturen macht.

Dieser Split wird seit Jahrzehnten von Bodybuildern und Kraftsportlern genutzt, weil er Trainingsfrequenz, Volumen und Erholung besser ausbalanciert als die meisten Alternativen fuer Personen, die nicht 5-6 Tage pro Woche trainieren koennen.

Warum Upper Lower funktioniert

Der Upper Lower Split funktioniert, weil er mit der Muskelaufbau-Wissenschaft uebereinstimmt:

• Optimale Frequenz: Jeden Muskel zweimal woechentlich zu trainieren maximiert die Muskelproteinsynthese-Reaktion.
• Grunduebungs-Effizienz: Upper-Tage gruppieren Drueck- und Zugbewegungen; Lower-Tage kombinieren Kniebeugen- und Hueftbeugemuster.
• Erholungszeit: 2-3 Tage zwischen den Einheiten fuer jede Koerperhaelfte ermoeglichen vollstaendige Muskelerholung.
• Nachhaltigkeit: Vier Tage sind fuer die meisten Zeitplaene machbar und bieten dennoch genuegend Trainingsreiz.

Der Standard Upper Lower Wochenplan

Der gaengigste Upper Lower Plan:

Alternativer Plan: Montag/Dienstag Training, Mittwoch Pause, Donnerstag/Freitag Training. Beide Ansaetze funktionieren gleich gut.

Upper-Tag Uebungsauswahl

Upper-Tage muessen Brust, Ruecken, Schultern, Bizeps und Trizeps treffen. Strukturiere von Grund- zu Isolationsuebungen:

Horizontales Druecken (Brust)

• Langhantel-Bankdruecken
• Kurzhantel-Bankdruecken (flach oder Schraegbank)
• Maschinen-Brustpresse
• Dips (brustbetont)

Horizontales Ziehen (Ruecken - Rudern)

• Langhantelrudern
• Kurzhantelrudern
• Kabelrudern
• Maschinenrudern

Vertikales Druecken (Schultern)

• Schulerdruecken (Langhantel oder Kurzhantel)
• Maschinen-Schulterpresse
• Seitheben

Vertikales Ziehen (Ruecken - Lat)

• Klimmzuege
• Latzug
• Pullovers

Arme (Bizeps & Trizeps)

• Langhantel- oder Kurzhantelcurls
• Trizepsdruecken oder -strecken
• Hammer Curls

Lower-Tag Uebungsauswahl

Lower-Tage decken Quadrizeps, Beinbeuger, Gesaess und Waden ab:

Quadrizeps-dominante Uebungen

• Langhantel-Kniebeugen
• Front Squats
• Beinpresse
• Hack Squats
• Beinstrecken
• Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats

Hip-Hinge / Beinbeuger

• Rumaenisches Kreuzheben
• Konventionelles Kreuzheben
• Beinbeuger (sitzend oder liegend)
• Good Mornings

Gesaess-fokussiert

• Hip Thrusts
• Glute Bridges
• Kabel-Pull-Throughs

Waden

• Wadenheben stehend
• Wadenheben sitzend
• Beinpresse-Wadenheben

A- vs B-Tag Variationen

Verschiedene Uebungen oder Wiederholungsbereiche zwischen deinen zwei Upper- und Lower-Einheiten bieten Abwechslung und beugen Ueberbelastung vor:

Upper A (Kraft-Fokus)

• Barbell Bench Press: 4x5-6
• Barbell Row: 4x5-6
• Overhead Press: 3x6-8
• Pull-ups: 3x6-8
• Dumbbell Curls: 2x8-10
• Tricep Dips: 2x8-10

Upper B (Hypertrophie-Fokus)

• Incline Dumbbell Press: 3x8-10
• Cable Row: 3x10-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3x10-12
• Lat Pulldown: 3x10-12
• Lateral Raises: 3x12-15
• Hammer Curls: 3x10-12
• Tricep Pushdowns: 3x12-15

Lower A (Kniebeugen-Fokus)

• Back Squat: 4x5-6
• Romanian Deadlift: 3x8-10
• Leg Press: 3x10-12
• Leg Curl: 3x10-12
• Standing Calf Raise: 4x10-12

Lower B (Hinge-Fokus)

• Deadlift: 3x5
• Front Squat: 3x8-10
• Hip Thrust: 3x10-12
• Walking Lunges: 3x10 each
• Leg Extension: 2x12-15
• Seated Calf Raise: 4x12-15

Volumenverteilung

Mit vier Trainingstagen musst du das Volumen sorgfaeltig planen, um optimale Wochenwerte zu erreichen:

• Brust: 4-6 Saetze pro Upper-Tag (8-12 woechentlich)
• Ruecken: 6-8 Saetze pro Upper-Tag (12-16 woechentlich)
• Schultern: 4-6 Saetze pro Upper-Tag (8-12 woechentlich, inkl. hintere Schulter)
• Bizeps: 2-4 Saetze pro Upper-Tag (4-8 woechentlich)
• Trizeps: 2-4 Saetze pro Upper-Tag (4-8 woechentlich)
• Quadrizeps: 5-7 Saetze pro Lower-Tag (10-14 woechentlich)
• Beinbeuger: 4-6 Saetze pro Lower-Tag (8-12 woechentlich)
• Gesaess: 3-5 Saetze pro Lower-Tag (6-10 woechentlich)

Hinweis: Viele Grunduebungen treffen mehrere Muskeln. Langhantelrudern trainiert Ruecken UND Bizeps. Beruecksichtige diese Ueberschneidung bei der Volumenplanung.

Upper Lower vs andere Splits

Wie schneidet Upper Lower im Vergleich zu Alternativen ab?

Upper Lower vs PPL

• Trainingstage: 4 (Upper Lower) vs 6 (PPL)
• Einheitsdauer: Laengere Upper-Tage, ausgewogene PPL-Tage
• Uebungsvielfalt: Weniger pro Einheit, gleich woechentlich
• Am besten fuer: Personen, die nur 4 Tage trainieren koennen

Upper Lower vs Ganzkoerper

• Trainingstage: 4 (Upper Lower) vs 3 (Ganzkoerper)
• Volumen pro Einheit: Fokussierter pro Workout
• Frequenz: Aehnlich (2x pro Muskelgruppe)
• Am besten fuer: Personen, die mehr Volumen pro Muskelgruppe pro Einheit wollen

Haeufige Upper Lower Fehler

Vermeide diese Fehler:

• Rueckenvolumen vernachlaessigen: Der Ruecken braucht MEHR Volumen als die Brust aufgrund mehrerer Muskelgruppen (Lat, Rhomboideus, Trapez, hintere Schulter).
• Zu viel Arm-Isolation: Arme bekommen viel Arbeit durch Grunduebungen. Fuege nicht 10 Saetze Curls hinzu.
• Beinuebungen auslassen: Nicht nur Kniebeugen und gehen. Beinbeuger, Gesaess und Waden brauchen direkte Arbeit.
• Identische A/B-Tage: Variiere Uebungen oder Wiederholungsbereiche, um Ueberbelastung und Langeweile vorzubeugen.
• Zu lange Einheiten: Wenn Upper-Tage 90 Minuten ueberschreiten, machst du vielleicht zu viel. Qualitaet vor Quantitaet.

Progressionsstrategien

Steigere dein Upper Lower Programm mit diesen Ansaetzen:

• Lineare Progression: Fuege 2,5-5kg zu Grunduebungen hinzu, wenn du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst.
• Doppelte Progression: Arbeite dich vom unteren zum oberen Ende deines Wiederholungsbereichs, dann erhoehe das Gewicht.
• Wellenfoermige Periodisierung: Variiere Wiederholungsbereiche ueber die Woche (Kraft an A-Tagen, Hypertrophie an B-Tagen).

Wann du Upper Lower waehlen solltest

Upper Lower ist ideal, wenn du:

• Konstant 4 Tage pro Woche trainieren kannst
• Einen effizienten, schnoerekellosen Ansatz willst
• Laengere, umfassendere Einheiten bevorzugst
• Feste Ruhetage schaetzt
• Fortgeschritten bist (Anfaenger bevorzugen vielleicht 3-Tage-Ganzkoerper)

Erwaege PPL, wenn du 6 Tage trainieren kannst und mehr Uebungsvielfalt willst, oder Ganzkoerper, wenn du nur 3 Tage schaffst.