Volumen & Intensitat: Vollstandiger Guide
Lerne, Volumen und Intensitat fur konstante Fortschritte und optimale Erholung auszubalancieren.
Wie balanciert man Trainingsvolumen und Intensitat?
Balanciere Volumen und Intensitat, indem du die meisten Hypertrophie-Satze bei RPE 7-9 mit 12-20 Satzen pro Muskel pro Woche (MAV) trainierst. Bei steigender Intensitat reduziere das Volumen, um innerhalb deines Maximum Recoverable Volume (MRV) zu bleiben, und plane alle 4-8 Wochen Deload-Wochen ein, um Ubertraining zu vermeiden.
Volumen und Intensitat sind die zwei Schlusselvariablen, die bestimmen, ob du Muskeln aufbaust, Zeit verschwendest oder ubertrainierst. Dieser Guide verbindet alle Konzepte: MEV/MAV/MRV, RPE/RIR, Deloads und Kraftstandards.
Die Volumen-Intensitat-Beziehung
Volumen und Intensitat haben eine inverse Beziehung: Je schwerer du gehst (hohe Intensitat), desto weniger Satze kannst du machen (niedriges Volumen). Der Trick ist, den Sweet Spot fur deine Ziele zu finden.
- Hypertrophie: Moderat-hohes Volumen, moderate Intensitat (RPE 7-9)
- Kraft: Niedrig-moderates Volumen, hohe Intensitat (RPE 8-10)
- Ausdauer: Hohes Volumen, niedrige Intensitat (RPE 5-7)
Die 6 Essentiellen Guides
Wir haben ausfuhrliche Guides fur jeden Aspekt des Volumen-/Intensitatsmanagements erstellt. Starte mit Volume Training, um die Grundlagen zu verstehen.
Trainingsvolumen (MEV/MAV/MRV)
EssentiellMinimales, optimales und maximal erholbares Trainingsvolumen verstehen
RPE/RIR-Guide
EssentiellWie du Rate of Perceived Exertion und Reps in Reserve nutzt
Deload-Wochen-Guide
EssentiellWann, warum und wie du richtig deloadest fur optimale Erholung
Kraftstandards
Referenztabellen fur alle Hauptubungen nach Geschlecht und Korpergewicht
1RM-Formelvergleich
Epley-, Brzycki- und Lander-Formeln im Genauigkeitsvergleich
Plateaus Durchbrechen
Strategien bei Stagnation: Volumen, Intensitat und Variation
Volume Landmarks Erklart
RPE/RIR-Skala
| RPE | RIR | Beschreibung |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Totales Muskelversagen |
| 9 | 1 | Vielleicht noch 1 Rep |
| 8 | 2 | Noch 2 Reps moglich |
| 7 | 3 | Noch 3 Reps, solides Gewicht |
| 6 | 4+ | Leichtes Gewicht/Aufwarmen |
Arvo Verwaltet Volumen & Intensitat
Du musst MEV/MAV/MRV nicht manuell berechnen. Arvo trackt dein wochentliches Volumen, schlagt vor, wann du deloaden solltest, und passt die Intensitat automatisch basierend auf deiner Reaktion an.
Try it freeWann du einen Deload brauchst
- Leistung sinkt seit 2+ aufeinanderfolgenden Wochen
- Anhaltende Mudigkeit, die sich durch Schlaf nicht bessert
- Gelenk- oder Muskelschmerzen, die nicht weggehen
- Verlust der Trainingsmotivation
- Alle 4-8 Wochen als Pravention
Frequently Asked Questions
Was sind MEV, MAV und MRV im Training?
MEV (Minimales Effektives Volumen) ist das niedrigste Volumen, das Fortschritte bringt. MAV (Maximales Adaptives Volumen) ist das optimale Volumen fur Wachstum. MRV (Maximales Erholbares Volumen) ist das hochste Volumen, von dem du dich erholen kannst. Training zwischen MEV und MAV ist ideal; das MRV zu uberschreiten fuhrt zu Ubertraining.
Was sind RPE und RIR im Krafttraining?
RPE (Rate of Perceived Exertion) misst, wie anstrengend ein Satz auf einer Skala von 1-10 ist. RIR (Reps in Reserve) gibt an, wie viele Wiederholungen du noch hattest machen konnen. RPE 8 = RIR 2 (2 Reps ubrig). Beide helfen, die Intensitat zu regulieren, ohne immer bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Wann sollte ich eine Deload-Woche machen?
Mache einen Deload alle 4-8 Wochen, abhangig von Trainingsintensitat und Erholungsfahigkeit. Anzeichen, dass du einen Deload brauchst: sinkende Leistung, anhaltende Mudigkeit, Gelenkschmerzen, schlechter Schlaf oder Motivationsverlust. Wahrend des Deloads reduziere das Volumen um 40-60% bei Beibehaltung der Intensitat.
Woher weiss ich, ob ich mit der richtigen Intensitat trainiere?
Nutze RPE/RIR, um die Intensitat einzuschatzen. Die meisten Hypertrophie-Satze sollten bei RPE 7-9 liegen (1-3 Reps vom Muskelversagen). Standig RPE 10 zu erreichen fuhrt zu ubermassiger Ermudung. Wenn du immer unter RPE 6 bist, druckst du nicht genug. Tracke deine Leistung: Wenn du Fortschritte machst, ist die Intensitat angemessen.