Push Pull Legs (PPL): Guía Completa de la Rutina de Entrenamiento

¿Qué es Push Pull Legs?

Push Pull Legs (PPL) organiza el entrenamiento por patrón de movimiento: movimientos de empuje un día, movimientos de tirón otro, y ejercicios de piernas el tercero. Esta rutina simple pero efectiva se ha convertido en el estándar de oro para practicantes intermedios y avanzados enfocados en hipertrofia.

La belleza del PPL radica en su agrupación lógica. El día Push entrena pecho, hombros y tríceps juntos ya que todos trabajan durante movimientos de presión. El día Pull trabaja espalda y bíceps, que trabajan juntos durante remos y tirones. Las piernas tienen su propia sesión dedicada para cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Por Qué el PPL Funciona Tan Bien

La efectividad del PPL viene de varios factores alineados con la ciencia del crecimiento muscular:

• Frecuencia óptima: Ejecutar PPL dos veces por semana impacta cada grupo muscular cada 3-4 días, coincidiendo con la ventana de síntesis proteica para individuos entrenados.
• Distribución de volumen: Puedes acumular 15-20+ series por grupo muscular semanalmente sin sesiones excesivamente largas.
• Eficiencia de recuperación: Los músculos descansan mientras otros entrenan. Tu pecho recupera en los días de pull y piernas.
• Progresión lógica: Los movimientos compuestos superponen grupos musculares naturalmente, haciendo el seguimiento y la progresión sencillos.

El Esquema PPL Estándar de 6 Días

El PPL clásico funciona seis días por semana con un día de descanso:

Selección de Ejercicios del Día Push

Los días push entrenan los músculos de "empuje". Estructura tu sesión de compuestos a aislamiento:

Ejercicios de Pecho

• Press de banca con barra (plano o inclinado)
• Variaciones con mancuernas
• Press de pecho en máquina
• Aperturas con cables o mancuernas
• Fondos (enfoque pecho)

Ejercicios de Hombro

• Press militar (barra o mancuernas)
• Elevaciones laterales
• Elevaciones frontales (generalmente opcional)
• Press de hombro en máquina

Ejercicios de Tríceps

• Extensiones de tríceps en polea
• Extensiones de tríceps sobre la cabeza
• Press de banca agarre cerrado
• Rompecráneos

Selección de Ejercicios del Día Pull

Los días pull trabajan los músculos de "remo" y "tirón":

Ejercicios de Espalda

• Peso muerto o rack pull
• Dominadas o jalón al pecho
• Remo con barra o mancuernas
• Remo en polea
• Pullover

Ejercicios de Bíceps

• Curl con barra
• Curl con mancuernas (varios agarres)
• Curl en banco Scott
• Curl martillo

Deltoides Posteriores

• Face pulls
• Pájaro en máquina
• Elevaciones laterales inclinado

Selección de Ejercicios del Día de Piernas

Los días de piernas cubren toda la parte inferior del cuerpo:

Dominancia de Cuádriceps

• Sentadillas (trasera o frontal)
• Prensa de piernas
• Hack squat
• Extensión de piernas
• Zancadas o sentadilla búlgara

Hip-Hinge / Isquiotibiales

• Peso muerto rumano
• Curl de piernas (sentado o acostado)
• Good morning

Glúteos y Pantorrillas

• Hip thrust
• Pull-through en polea
• Elevación de pantorrillas de pie
• Elevación de pantorrillas sentado

Variaciones de Programación: Días A y B

Muchos practicantes usan pequeñas variaciones entre su primera y segunda sesión de la semana. Esto proporciona variedad de ejercicios y puede enfatizar diferentes aspectos:

• Push A: Enfoque press de banca pesado, trabajo moderado de hombros
• Push B: Enfoque press militar pesado, énfasis pecho inclinado
• Pull A: Énfasis tirón horizontal (remos), peso muerto
• Pull B: Énfasis tirón vertical (jalón/dominadas)
• Piernas A: Enfoque sentadilla, énfasis cuádriceps
• Piernas B: Enfoque peso muerto, énfasis isquiotibiales/glúteos

Guías de Volumen para PPL

Las investigaciones sugieren 10-20 series por grupo muscular por semana para hipertrofia. Con PPL impactando cada músculo dos veces semanalmente, apunta a:

• Grandes grupos musculares (pecho, espalda, cuádriceps): 8-12 series por sesión, 16-24 semanales
• Grupos medianos (hombros, isquiotibiales, glúteos): 6-10 series por sesión
• Grupos pequeños (bíceps, tríceps, pantorrillas): 4-8 series por sesión

Comienza en el límite inferior si eres nuevo en este volumen, luego aumenta gradualmente conforme te adaptas.

PPL para Diferentes Frecuencias de Entrenamiento

Mientras que el PPL de 6 días es el más común, puedes ajustar según tu horario:

PPL 3 Días (Principiantes)

Entrena Push, Pull, Piernas una vez cada uno por semana. Bueno para principiantes que necesitan más recuperación o quienes tienen tiempo limitado en el gimnasio. Añade volumen por sesión ya que la frecuencia es menor.

PPL 5 Días

Ejecuta Push-Pull-Piernas-Push-Pull, luego comienza la siguiente semana con Piernas-Push-Pull-Piernas-Push. Cada grupo muscular se entrena aproximadamente 1.5 veces por semana en promedio.

PPL 6 Días (Estándar)

La clásica frecuencia de dos veces por semana. Óptimo para practicantes intermedios a avanzados con buena capacidad de recuperación.

Errores Comunes en el PPL

Evita estas trampas al ejecutar PPL:

• Demasiado volumen demasiado pronto: Comenzar con 20+ series por músculo antes de construir capacidad de trabajo lleva al agotamiento.
• Descuidar compuestos: No llenes sesiones con trabajo de aislamiento. Construye tu programa alrededor de los grandes ejercicios.
• Días A y B idénticos: Algo de variación previene lesiones por uso excesivo y mantiene el entrenamiento atractivo.
• Saltarse deloads: Ejecutar PPL 6 días por semana requiere semanas de recuperación periódicas cada 4-8 semanas.
• Mal orden de ejercicios: Siempre haz compuestos primero cuando estés fresco. Deja el aislamiento para el final.

Ejemplo de Entrenamiento PPL

Push A - Enfoque Pecho

• Press de Banca con Barra: 4x6-8
• Press Inclinado con Mancuernas: 3x8-10
• Aperturas en Polea: 3x12-15
• Press Militar: 3x8-10
• Elevaciones Laterales: 3x12-15
• Extensiones de Tríceps: 3x10-12
• Extensión de Tríceps Sobre la Cabeza: 2x12-15

Pull A - Enfoque Remo

• Peso Muerto: 3x5
• Remo con Barra: 4x6-8
• Jalón al Pecho: 3x10-12
• Remo en Polea: 3x10-12
• Face Pulls: 3x15-20
• Curl con Barra: 3x8-10
• Curl Martillo: 2x10-12

Piernas A - Enfoque Sentadilla

• Sentadilla con Barra: 4x6-8
• Prensa de Piernas: 3x10-12
• Peso Muerto Rumano: 3x8-10
• Curl de Piernas: 3x10-12
• Extensión de Piernas: 2x12-15
• Elevación de Pantorrillas de Pie: 4x10-15

Cuándo Elegir PPL

El PPL es ideal si:

• Puedes comprometerte a 5-6 días de gimnasio por semana
• Quieres máxima variedad de ejercicios
• Has pasado la etapa de principiante y necesitas más volumen
• Disfrutas sesiones de entrenamiento más largas y enfocadas
• Priorizas hipertrofia sobre fuerza pura

Considera otras rutinas si solo puedes entrenar 3-4 días (Upper/Lower o Full Body) o necesitas priorizar ejercicios específicos (programas enfocados en powerlifting).