Upper Lower Split: Guia Completa de Entrenamiento 4 Dias

Que es un Split Upper Lower?

El split Upper Lower divide tu entrenamiento en dos tipos de workout: uno para todos los musculos del tren superior y uno para todos los musculos del tren inferior. Tipicamente entrenas cuatro dias por semana, trabajando cada grupo muscular dos veces, haciendolo una de las estructuras de entrenamiento mas eficientes y efectivas disponibles.

Este split ha sido usado por culturistas y atletas de fuerza durante decadas porque equilibra frecuencia de entrenamiento, volumen y recuperacion mejor que la mayoria de alternativas para personas que no pueden entrenar 5-6 dias por semana.

Por que funciona Upper Lower

El split Upper Lower tiene exito porque se alinea con la ciencia de construccion muscular:

• Frecuencia optima: Entrenar cada musculo dos veces por semana maximiza la respuesta de sintesis proteica muscular.
• Eficiencia de compuestos: Los dias Upper agrupan movimientos de empuje y tirón; los dias Lower combinan patrones de sentadilla y peso muerto.
• Tiempo de recuperacion: 2-3 dias entre sesiones para cada mitad del cuerpo permite recuperacion muscular completa.
• Sostenibilidad: Cuatro dias son manejables para la mayoria de horarios mientras proporciona estimulo suficiente.

La Programacion Estandar Upper Lower

La programacion Upper Lower mas comun:

Programacion alternativa: entrenamiento Lunes/Martes, descanso Miercoles, entrenamiento Jueves/Viernes. Ambos enfoques funcionan igualmente bien.

Seleccion de Ejercicios del Dia Upper

Los dias Upper deben trabajar pecho, espalda, hombros, biceps y triceps. Estructura desde compuestos a aislados:

Empuje Horizontal (Pecho)

• Press de banca con barra
• Press con mancuernas (plano o inclinado)
• Press de pecho en maquina
• Fondos (enfoque en pecho)

Tiron Horizontal (Espalda - Remos)

• Remo con barra
• Remo con mancuerna
• Remo en polea
• Remo en maquina

Empuje Vertical (Hombros)

• Press militar (barra o mancuernas)
• Press de hombros en maquina
• Elevaciones laterales

Tiron Vertical (Espalda - Dorsales)

• Dominadas o chin-ups
• Jalon al pecho
• Pullover

Brazos (Biceps & Triceps)

• Curl con barra o mancuernas
• Extension de triceps o pushdown
• Curl martillo

Seleccion de Ejercicios del Dia Lower

Los dias Lower cubren cuadriceps, femorales, gluteos y pantorrillas:

Ejercicios Dominantes de Cuadriceps

• Sentadilla con barra en espalda
• Sentadilla frontal
• Prensa de piernas
• Hack squat
• Extension de piernas
• Zancadas o Bulgarian split squat

Bisagra de Cadera / Femorales

• Peso muerto rumano
• Peso muerto convencional
• Curl de piernas (sentado o acostado)
• Good morning

Enfoque en Gluteos

• Hip thrust
• Puente de gluteos
• Pull-through en polea

Pantorrillas

• Elevacion de pantorrillas de pie
• Elevacion de pantorrillas sentado
• Elevacion de pantorrillas en prensa

Variaciones Dia A vs B

Usar diferentes ejercicios o rangos de repeticiones entre tus dos sesiones Upper y dos Lower proporciona variedad y previene sobrecarga:

Upper A (Enfoque Fuerza)

• Barbell Bench Press: 4x5-6
• Barbell Row: 4x5-6
• Overhead Press: 3x6-8
• Pull-ups: 3x6-8
• Dumbbell Curls: 2x8-10
• Tricep Dips: 2x8-10

Upper B (Enfoque Hipertrofia)

• Incline Dumbbell Press: 3x8-10
• Cable Row: 3x10-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3x10-12
• Lat Pulldown: 3x10-12
• Lateral Raises: 3x12-15
• Hammer Curls: 3x10-12
• Tricep Pushdowns: 3x12-15

Lower A (Enfoque Sentadilla)

• Back Squat: 4x5-6
• Romanian Deadlift: 3x8-10
• Leg Press: 3x10-12
• Leg Curl: 3x10-12
• Standing Calf Raise: 4x10-12

Lower B (Enfoque Peso Muerto)

• Deadlift: 3x5
• Front Squat: 3x8-10
• Hip Thrust: 3x10-12
• Walking Lunges: 3x10 each
• Leg Extension: 2x12-15
• Seated Calf Raise: 4x12-15

Distribucion de Volumen

Con cuatro dias de entrenamiento, necesitas gestionar cuidadosamente el volumen para alcanzar los totales semanales optimos:

• Pecho: 4-6 series por dia upper (8-12 semanales)
• Espalda: 6-8 series por dia upper (12-16 semanales)
• Hombros: 4-6 series por dia upper (8-12 semanales, incluyendo deltoide posterior)
• Biceps: 2-4 series por dia upper (4-8 semanales)
• Triceps: 2-4 series por dia upper (4-8 semanales)
• Cuadriceps: 5-7 series por dia lower (10-14 semanales)
• Femorales: 4-6 series por dia lower (8-12 semanales)
• Gluteos: 3-5 series por dia lower (6-10 semanales)

Nota: Muchos movimientos compuestos trabajan multiples musculos. Un remo con barra entrena espalda Y biceps. Considera esta superposicion al planificar volumen.

Upper Lower vs Otros Splits

Como se compara Upper Lower con las alternativas?

Upper Lower vs PPL

• Dias de entrenamiento: 4 (Upper Lower) vs 6 (PPL)
• Duracion de sesion: Dias upper mas largos, dias PPL equilibrados
• Variedad de ejercicios: Menos por sesion, igual semanalmente
• Mejor para: Quienes solo pueden entrenar 4 dias

Upper Lower vs Full Body

• Dias de entrenamiento: 4 (Upper Lower) vs 3 (Full Body)
• Volumen por sesion: Mas enfocado por workout
• Frecuencia: Similar (2x por grupo muscular)
• Mejor para: Quienes quieren mas volumen por grupo muscular por sesion

Errores Comunes del Upper Lower

Evita estos errores:

• Descuidar volumen de espalda: La espalda necesita MAS volumen que el pecho debido a los multiples grupos musculares (dorsales, romboides, trapecios, deltoides posteriores).
• Demasiado aislamiento de brazos: Los brazos reciben trabajo significativo de los compuestos. No anadias 10 series de curl.
• Saltar ejercicios de piernas: No hagas solo sentadilla y te vayas. Femorales, gluteos y pantorrillas necesitan trabajo directo.
• Dias A/B identicos: Varia ejercicios o rangos de repeticiones para prevenir sobrecarga y aburrimiento.
• Sesiones muy largas: Si los dias upper exceden 90 minutos, puedes estar haciendo demasiado. Calidad sobre cantidad.

Estrategias de Progresion

Progresa tu programa Upper Lower con estos enfoques:

• Progresion lineal: Anade 2.5-5kg a los compuestos cuando alcances el tope de tu rango de repeticiones.
• Doble progresion: Trabaja desde el fondo hasta el tope de tu rango de repeticiones, luego aumenta peso.
• Periodizacion ondulante: Varia rangos de repeticiones durante la semana (fuerza en dias A, hipertrofia en dias B).

Cuando Elegir Upper Lower

Upper Lower es ideal si:

• Puedes entrenar 4 dias por semana consistentemente
• Quieres un enfoque eficiente y sin relleno
• Prefieres sesiones mas largas y completas
• Valoras tener dias de descanso dedicados
• Eres intermedio o avanzado (principiantes pueden preferir full body 3 dias)

Considera PPL si puedes entrenar 6 dias y quieres mas variedad de ejercicios, o Full Body si solo puedes comprometerte con 3 dias.