Meilleur Split 4 Jours : Guide Complet
Comparez les meilleures options pour s'entraîner 4 jours par semaine. Upper Lower, Push Pull et alternatives.
Quel est le meilleur split 4 jours ?
Le meilleur split 4 jours est Upper/Lower : entraînez Upper lundi/jeudi et Lower mardi/vendredi. Chaque muscle est entraîné 2x/semaine (fréquence optimale) avec une récupération adéquate. Alternatives : Push/Pull 4 jours ou Full Body 4x avec volume réduit.
TL;DR
- •Upper/Lower est le split 4 jours le plus polyvalent : chaque muscle est entraîné 2x/semaine
- •Le split Push/Pull regroupe par patron de mouvement plutôt que par moitié du corps
- •Full Body 4x est idéal pour les débutants voulant pratiquer les mouvements fréquemment
- •Choisissez en fonction de vos objectifs, votre niveau et vos préférences
Trouvez Votre Split Idéal
Répondez à 5 questions et découvrez quel split 4 jours est parfait pour vous.
Faire le QuizLes 3 Principales Options pour 4 Jours
Si vous pouvez vous entraîner 4 jours par semaine, vous avez trois options principales. Chacune a des avantages spécifiques.
Upper/Lower Split
Divisé par moitié du corps : Upper (poitrine, dos, épaules, bras) et Lower (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets).
Push/Pull Split (4 jours)
Divisé par mouvement : Push (poitrine, épaules, triceps, quadriceps) et Pull (dos, biceps, ischio-jambiers).
Full Body 4x
Entraînez tout le corps 4 fois par semaine avec un volume réduit par session mais une haute fréquence.
Option 1 : Split Upper/Lower (Recommandé)
Upper/Lower est le split 4 jours le plus populaire car il équilibre parfaitement fréquence, volume et récupération.
Programme Hebdomadaire
| Jour | Entraînement | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Upper A | Force (5-8 reps) |
| Mardi | Lower A | Force (5-8 reps) |
| Mercredi | Repos | Récupération |
| Jeudi | Upper B | Hypertrophie (8-12 reps) |
| Vendredi | Lower B | Hypertrophie (8-12 reps) |
| Sam-Dim | Repos | Récupération |
Lire le guide complet Upper/Lower →
Option 2 : Split Push/Pull (4 jours)
Push/Pull regroupe les mouvements par patron plutôt que par position anatomique. Push inclut tous les mouvements de poussée (poitrine, épaules, triceps) + jambes en poussée (quadriceps). Pull inclut la traction (dos, biceps) + jambes en traction (ischio-jambiers, fessiers).
Programme Hebdomadaire Push/Pull
| Jour | Entraînement | Muscles |
|---|---|---|
| Lundi | Push A | Chest, Shoulders, Triceps, Quads |
| Mardi | Pull A | Back, Biceps, Rear Delts, Hamstrings, Glutes |
| Mercredi | Repos | Récupération |
| Jeudi | Push B | Chest, Shoulders, Triceps, Quads |
| Vendredi | Pull B | Back, Biceps, Rear Delts, Hamstrings, Glutes |
Option 3 : Full Body 4x
Entraînez tout le corps à chaque session avec un volume réduit. Idéal pour les débutants voulant maximiser la pratique des mouvements.
- Structure: 1-2 exercices par muscle par session
- Fréquence: 4x/week par muscle
- Exemple: Squat, Développé couché, Rowing, Développé militaire, Curl, Triceps chaque jour
Comparaison : Lequel Choisir ?
| Split | Fréquence | Durée de Session | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Upper/Lower | 2x/week | 60-75 min | Tous les niveaux, équilibré |
| Push/Pull | 2x/week | 45-70 min | Ceux qui préfèrent regrouper par mouvement |
| Full Body 4x | 4x/week | 45-60 min | Débutants, pratique technique |
Arvo Crée Votre Split Parfait
Vous ne savez pas quel split choisir ? L'IA d'Arvo analyse vos jours disponibles, objectifs et préférences pour créer le split optimal avec une programmation personnalisée.
Try it freeComment Choisir
Choisissez Upper/Lower si :
- • Vous voulez le split le plus équilibré et polyvalent
- • Vous préférez des sessions complètes pour chaque moitié du corps
- • Vous êtes intermédiaire ou avancé
Choisissez Push/Pull si :
- • Vous aimez regrouper par patron de mouvement
- • Vous préférez des sessions dédiées push et pull
- • Vous voulez varier du Upper/Lower traditionnel
Choisissez Full Body 4x si :
- • Vous êtes débutant et voulez pratiquer les mouvements souvent
- • Vous préférez des sessions plus courtes mais plus fréquentes
- • Vous aimez tout entraîner à chaque fois
Erreurs Courantes dans les Splits 4 Jours
- Sauter des jours : La régularité est essentielle. Si vous manquez souvent, envisagez 3 jours.
- Volume excessif : 4 jours nécessitent un volume modéré par session. Ne faites pas 30 séries par session.
- Ignorer la récupération : Les jours de repos font partie de l'entraînement, pas du temps perdu.
- Jours consécutifs pour le même muscle : Ne faites pas Upper lundi et mardi. Alternez.
Frequently Asked Questions
Quel est le meilleur split 4 jours ?
Le split Upper/Lower est généralement considéré comme le meilleur split 4 jours car il entraîne chaque groupe musculaire deux fois par semaine (fréquence optimale) en seulement 4 jours. Cependant, le 'meilleur' split dépend de vos objectifs, préférences et capacité de récupération.
4 jours par semaine suffisent-ils pour prendre du muscle ?
Oui, 4 jours par semaine sont largement suffisants pour construire du muscle significatif. Les recherches montrent qu'une fréquence de 2 fois par semaine par groupe musculaire est optimale pour l'hypertrophie, ce qu'un split 4 jours bien conçu atteint.
Upper Lower ou Push Pull est-il meilleur pour 4 jours ?
Upper/Lower est typiquement meilleur pour 4 jours car chaque session est plus équilibrée en durée et couverture musculaire. Push/Pull sur 4 jours entraîne chaque patron deux fois par semaine mais peut créer des sessions push plus longues. Les deux fonctionnent, mais Upper/Lower est plus populaire.
Comment organiser mon split 4 jours ?
La programmation classique est entraînement lundi/mardi, repos mercredi, entraînement jeudi/vendredi, week-end libre. Alternative : lundi/mercredi/vendredi/samedi avec repos intégré. L'essentiel est de laisser au moins un jour de repos entre l'entraînement des mêmes muscles.
Les débutants peuvent-ils faire un split 4 jours ?
Oui, mais les débutants bénéficient souvent davantage de splits Full Body 3 jours pour maximiser le développement technique. Cela dit, un split Upper/Lower 4 jours convient aux débutants si vous pouvez vous engager sur 4 jours régulièrement. Commencez avec un volume modéré.