Nutrition pour la Salle : Guide Debutant
Les fondamentaux essentiels des calories, macros et TDEE pour prendre du muscle et perdre du gras.
Quels sont les fondamentaux de la nutrition pour la prise de muscle ?
Pour prendre du muscle, mangez 200-300 calories au-dessus de votre TDEE (Depense Energetique Journaliere Totale) avec 1,6-2,2g de proteines par kg de poids corporel. Pour perdre du gras, creez un deficit de 500 calories en dessous de votre TDEE tout en gardant les proteines elevees. Suivre au minimum vos calories et proteines est la base de tout plan nutritionnel efficace pour la salle.
La nutrition represente au moins 50% de vos resultats en salle. Vous pouvez vous entrainer parfaitement, mais sans une nutrition adaptee, les muscles ne grandiront pas et le gras ne bougera pas.
Les 3 Chiffres a Connaitre
Vous n'avez pas besoin d'etre un expert en nutrition. Tout se resume a trois concepts fondamentaux :
TDEE
Total des calories que vous brulez par jour. C'est votre point de depart pour tout objectif.
Macros
Proteines, glucides et lipides. La repartition compte, surtout les proteines.
Surplus/Deficit
Mangez au-dessus du TDEE pour prendre du poids, en dessous pour secher. Simple mais fondamental.
Guides Approfondis
Nous avons cree des guides detailles pour chaque aspect de la nutrition fitness. Chaque guide inclut un calculateur gratuit pour trouver vos chiffres exacts.
How to Calculate Your TDEE
Find your daily calorie needs for any goal
Complete Guide to Macros
Protein, carbs, and fat explained for muscle building
Calorie Deficit Guide
How to cut fat without losing muscle
Calculez Votre TDEE Gratuitement
Utilisez notre calculateur TDEE pour trouver vos calories journalieres en moins de 30 secondes.
Calculer MaintenantCalories par Objectif
| Objectif | Calories vs TDEE | Resultat Attendu |
|---|---|---|
| Prise de Masse Seche | +200-300 kcal | 0,5-1kg/mois de muscle |
| Prise de Masse Aggressive | +500+ kcal | Plus de muscle + gras |
| Maintien | = TDEE | Poids stable |
| Seche Progressive | -300-500 kcal | 0,3-0,5kg/semaine de gras |
| Seche Aggressive | -750-1000 kcal | 0,7-1kg/semaine (risque musculaire) |
Quelle Quantite de Proteines Vous Faut-il ?
La recherche est claire : 1,6-2,2g de proteines par kg de poids corporel est la plage optimale pour la croissance musculaire. Au-dela, pas de benefice supplementaire pour la plupart des personnes.
Exemple Pratique :
Si vous pesez 75kg : 75 x 1,8 = 135g de proteines par jour. Repartissez sur 4-5 repas pour une absorption optimale (27-34g par repas).
Arvo Optimise Selon Votre Nutrition
Arvo ajuste automatiquement le volume et l'intensite d'entrainement selon votre phase nutritionnelle - prise de masse, maintien ou seche - pour maximiser les resultats.
Try it freeErreurs Courantes a Eviter
Eviter
- • Deficit trop agressif (>1000 kcal)
- • Proteines insuffisantes en seche
- • Prise de masse sans fin sans phases de seche
- • Changer d'objectif toutes les 2 semaines
Bonnes Pratiques
- • Deficit modere (500 kcal max)
- • Augmenter les proteines a 2,2g/kg en seche
- • Cycles de 8-16 semaines par phase
- • Suivi du poids hebdomadaire (moyenne)
Frequently Asked Questions
Combien de calories faut-il pour prendre du muscle ?
Pour prendre du muscle, mangez 200-500 calories au-dessus de votre TDEE (Depense Energetique Journaliere Totale). Un surplus modere de 200-300 calories minimise la prise de gras tout en fournissant assez d'energie pour la croissance musculaire. Calculez d'abord votre TDEE, puis ajoutez 10-20% pour une prise de masse seche.
Quelle quantite de proteines par jour pour la croissance musculaire ?
Les recherches montrent que 1,6-2,2g de proteines par kg de poids corporel sont optimaux pour la croissance musculaire. Pour une personne de 80kg, cela represente 128-176g de proteines par jour. Au-dela de 2,2g/kg, il n'y a pas de benefice supplementaire pour la plupart des personnes.
Qu'est-ce que le TDEE et pourquoi est-ce important ?
Le TDEE (Depense Energetique Journaliere Totale) est le total des calories que vous brulez chaque jour, incluant votre metabolisme de base plus l'activite. C'est la base de tout plan nutritionnel - mangez en dessous du TDEE pour perdre du gras, au TDEE pour maintenir, ou au-dessus pour prendre du muscle.
Faut-il suivre les macros ou juste les calories ?
Pour la prise de muscle, suivre au moins les proteines est essentiel. Le suivi complet des macros (proteines, glucides, lipides) donne plus de controle mais n'est pas necessaire pour tout le monde. Au minimum, atteignez votre objectif proteique (1,6-2,2g/kg) et restez dans votre objectif calorique.