Formules de 1RM comparees : laquelle est la plus precise ?

Pourquoi estimer votre 1RM ?

Votre repetition maximale (1RM) est le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule repetition avec une forme correcte. C'est utile pour :

• Programmation : De nombreux programmes prescrivent des poids en pourcentages du 1RM (ex : "5 series de 5 a 75%")
• Suivi de la progression : Comparez votre 1RM estime dans le temps sans le risque de blessure des tentatives maximales frequentes
• Determiner le niveau de force : Utilisez avec standards de force pour savoir ou vous en etes
• Preparation competition : Planifiez les selections de tentatives pour les competitions de powerlifting

Plutot que de tester votre vrai 1RM (ce qui comporte des risques de blessure), vous pouvez l'estimer a partir de charges sous-maximales en utilisant des formules mathematiques.

Les trois formules principales

Formule d'Epley

Developpee par Boyd Epley dans les annees 1980, c'est probablement la formule la plus largement utilisee. Elle suppose une relation lineaire entre les repetitions et le pourcentage du maximum.

• Origine : National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Ideale pour : Series de repetitions moyennes (6-10 reps)
• Avantages : Simple a calculer mentalement, largement validee
• Inconvenients : Peut surestimer avec des repetitions tres elevees

Exemple : 100kg x 5 reps -> 100 x (1 + 5/30) = 100 x 1,167 = 116,7kg

Formule de Brzycki

Creee par Matt Brzycki en 1993, cette formule utilise une courbe exponentielle qui devient de plus en plus prononcee a mesure que les repetitions approchent du maximum theorique de 37.

• Origine : Recherche de l'Universite de Princeton
• Ideale pour : Plages de repetitions basses (1-6 reps)
• Avantages : Estimations plus conservatrices, bonne pour l'entrainement lourd
• Inconvenients : Indefinie a 37+ reps, peut sous-estimer pour certains athletes

Exemple : 100kg x 5 reps -> 100 x (36 / (37 - 5)) = 100 x 1,125 = 112,5kg

Formule de Lander

La formule de Jim Lander fournit des estimations qui se situent generalement entre Epley et Brzycki. Elle utilise une approche differente de regression lineaire.

• Origine : Analyse de regression de donnees de powerlifting
• Ideale pour : Utilisation generale sur toutes les plages de repetitions
• Avantages : Estimations equilibrees, bon compromis
• Inconvenients : Moins connue, indefinie a ~38 reps

Exemple : 100kg x 5 reps -> (100 x 100) / (101,3 - 13,36) = 10000 / 87,94 = 113,7kg

Comparaison des formules

Voici comment les trois formules se comparent lors du calcul du 1RM a partir de differents nombres de repetitions, en utilisant 100kg comme poids de travail :

Remarquez comment les formules convergent aux basses repetitions (ou l'estimation est la plus precise) et divergent significativement aux repetitions elevees (ou la precision diminue).

Precision a differentes plages de repetitions

Quelle formule devriez-vous utiliser ?

Pour la plupart des usages pratiques, les differences entre les formules sont assez faibles pour que n'importe quel choix fonctionne. Voici notre recommandation :

• Pour la coherence : Choisissez une formule et gardez-la. Le suivi de la progression compte plus que la precision absolue.
• Pour la precision : Utilisez la moyenne des trois formules. Notre calculateur de 1RM le fait automatiquement.
• Pour la programmation : Epley est la plus couramment referencee dans la litterature d'entrainement et les tableaux de pourcentages.
• Pour la competition : Utilisez Brzycki pour des estimations plus conservatrices lors de la planification des tentatives en competition.

Quand les formules de 1RM sont moins precises

Plusieurs facteurs peuvent entrainer une sur- ou sous-estimation de votre vrai maximum :

• Selection des exercices : Les formules ont ete developpees principalement pour le squat, le developpe couche et le souleve de terre. Elles peuvent etre moins precises pour les mouvements olympiques ou les exercices d'isolation.
• Historique d'entrainement : Les athletes d'endurance peuvent avoir de meilleures performances en repetitions par rapport a leur maximum. Les powerlifters c'est l'inverse.
• Composition des fibres musculaires : Les individus a dominance de fibres rapides performent mieux a basses repetitions par rapport a leur performance a hautes repetitions.
• Degradation technique : Si la forme se degrade significativement a mesure que les repetitions augmentent, la serie peut se terminer a cause de limites techniques plutot que de force.
• Facteurs mentaux : Les vraies tentatives de 1RM necessitent une activation psychologique significative qui ne peut pas etre reproduite dans l'estimation par formules.

Conseils pratiques pour une estimation precise

1. Utilisez 3-6 repetitions pour la meilleure precision. Cette plage offre le meilleur rapport signal (force) / bruit (fatigue, technique).
2. Reposez-vous completement avant la serie d'estimation. 3-5 minutes assurent que vous n'etes pas limite par la recuperation des series precedentes.
3. Utilisez une forme stricte tout au long. Les repetitions bâclees gonflent artificiellement le nombre de repetitions.
4. Notez votre RPE/RIR. Une serie de 5 a RPE 10 donne une estimation differente de 5 repetitions avec 2 en reserve.
5. Faites la moyenne de plusieurs points de donnees. Votre 1RM estime a partir de 100kg x 5 et de 90kg x 8 devrait etre similaire. S'ils divergent significativement, cherchez pourquoi.