Upper Lower Split : Le Guide Complet d'Entraînement 4 Jours

Dernière mise à jour : Mars 2026

Qu'est-ce qu'un Split Upper Lower ?

Le split Upper Lower divise votre entraînement en deux types de séances : une pour tous les muscles du haut du corps et une pour tous les muscles du bas du corps. Vous vous entraînez généralement quatre jours par semaine, ciblant chaque groupe musculaire deux fois, ce qui en fait l'une des structures d'entraînement les plus efficientes et efficaces.

Ce programme est utilise par les culturistes et athletes de force depuis des décennies car il équilibre fréquence, volume et récupération mieux que la plupart des alternatives pour les personnes ne pouvant pas s'entraîner 5-6 jours par semaine.

Pourquoi le Upper Lower fonctionne

Le split Upper Lower reussit car il s'aligne avec la science de la croissance musculaire :

• Fréquence optimale : Entrainer chaque muscle deux fois par semaine maximise la réponse de synthèse protéique musculaire.
• Efficacité des composés : Les jours Upper regroupent mouvements de poussee et de tirage ; les jours Lower combinent squats et mouvements de hanche.
• Temps de récupération : 2-3 jours entre les séances pour chaque moitie du corps permettent une récupération musculaire complete.
• Durabilite : Quatre jours sont gerable pour la plupart des emplois du temps tout en fournissant suffisamment de stimulus.

Le Programme Upper Lower Standard

Le programme Upper Lower le plus courant :

Programme alternatif : Lundi/Mardi entraînement, Mercredi repos, Jeudi/Vendredi entraînement. Les deux approches fonctionnent aussi bien.

Sélection d'Exercices - Jour Upper

Les jours Upper doivent cibler pectoraux, dos, épaules, biceps et triceps. Structurez des composés vers l'isolation :

Poussee Horizontale (Pectoraux)

• Développé couche barre
• Développé halteres (plat ou incline)
• Presse pectorale machine
• Dips (accent pectoraux)

Tirage Horizontal (Dos - Rowing)

• Rowing barre
• Rowing halteres
• Rowing cable
• Rowing machine

Poussee Verticale (Épaules)

• Développé militaire (barre ou halteres)
• Presse épaules machine
• Elevations laterales

Tirage Vertical (Dos - Dorsaux)

• Tractions
• Tirage vertical poulie
• Pullovers

Bras (Biceps & Triceps)

• Curl barre ou halteres
• Extensions triceps ou poulie
• Curl marteau

Sélection d'Exercices - Jour Lower

Les jours Lower couvrent quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets :

Exercices Dominante Quadriceps

• Back squats barre
• Front squats
• Presse a cuisses
• Hack squats
• Leg extensions
• Fentes ou Bulgarian split squats

Hip-Hinge / Ischio-jambiers

• Souleve de terre roumain
• Souleve de terre conventionnel
• Leg curl (assis ou couche)
• Good mornings

Focus Fessiers

• Hip thrusts
• Pont fessier
• Pull-throughs cable

Mollets

• Mollets debout
• Mollets assis
• Mollets presse a cuisses

Variations Jours A vs B

Utiliser différents exercices ou plages de répétitions entre vos deux séances Upper et Lower offre de la variete et previent le surmenage :

Upper A (Focus Force)

• Barbell Bench Press: 4x5-6
• Barbell Row: 4x5-6
• Overhead Press: 3x6-8
• Pull-ups: 3x6-8
• Dumbbell Curls: 2x8-10
• Tricep Dips: 2x8-10

Upper B (Focus Hypertrophie)

• Incline Dumbbell Press: 3x8-10
• Cable Row: 3x10-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3x10-12
• Lat Pulldown: 3x10-12
• Lateral Raises: 3x12-15
• Hammer Curls: 3x10-12
• Tricep Pushdowns: 3x12-15

Lower A (Focus Squats)

• Back Squat: 4x5-6
• Romanian Deadlift: 3x8-10
• Leg Press: 3x10-12
• Leg Curl: 3x10-12
• Standing Calf Raise: 4x10-12

Lower B (Focus Hinge)

• Deadlift: 3x5
• Front Squat: 3x8-10
• Hip Thrust: 3x10-12
• Walking Lunges: 3x10 each
• Leg Extension: 2x12-15
• Seated Calf Raise: 4x12-15

Distribution du Volume

Avec quatre jours d'entraînement, vous devez gérer soigneusement le volume pour atteindre les totaux hebdomadaires optimaux :

• Pectoraux : 4-6 séries par jour Upper (8-12 par semaine)
• Dos : 6-8 séries par jour Upper (12-16 par semaine)
• Épaules : 4-6 séries par jour Upper (8-12 par semaine, deltoïdes posterieurs inclus)
• Biceps : 2-4 séries par jour Upper (4-8 par semaine)
• Triceps : 2-4 séries par jour Upper (4-8 par semaine)
• Quadriceps : 5-7 séries par jour Lower (10-14 par semaine)
• Ischio-jambiers : 4-6 séries par jour Lower (8-12 par semaine)
• Fessiers : 3-5 séries par jour Lower (6-10 par semaine)

Note : De nombreux mouvements composés ciblent plusieurs muscles. Le rowing barre entraîne le dos ET les biceps. Tenez compte de ce chevauchement lors de la planification du volume.

Upper Lower vs Autres Programmes

Comment le Upper Lower se compare-t-il aux alternatives ?

Upper Lower vs PPL

• Jours d'entraînement : 4 (Upper Lower) vs 6 (PPL)
• Durée de séance : Jours Upper plus longs, jours PPL équilibres
• Variete d'exercices : Moins par séance, identique par semaine
• Idéal pour : Ceux qui ne peuvent s'entraîner que 4 jours

Upper Lower vs Full Body

• Jours d'entraînement : 4 (Upper Lower) vs 3 (Full Body)
• Volume par séance : Plus cible par séance
• Fréquence : Similaire (2x par groupe musculaire)
• Idéal pour : Ceux qui veulent plus de volume par groupe musculaire par séance

Erreurs Courantes du Upper Lower

Évitez ces erreurs :

• Négliger le volume du dos : Le dos nécessite PLUS de volume que les pectoraux en raison de multiples groupes musculaires (dorsaux, rhomboides, trapezes, deltoïdes posterieurs).
• Trop d'isolation pour les bras : Les bras travaillent beaucoup avec les composes. N'ajoutez pas 10 series de curl.
• Sauter des exercices de jambes : Ne faites pas que les squats. Ischio-jambiers, fessiers et mollets ont besoin de travail direct.
• Jours A/B identiques : Variez les exercices ou les plages de répétitions pour prévenir le surmenage et l'ennui.
• Séances trop longues : Si les jours Upper depassent 90 minutes, vous en faites peut-etre trop. La qualité avant la quantite.

Stratégies de Progression

Faites progresser votre programme Upper Lower avec ces approches :

• Progression linéaire : Ajoutez 2,5-5kg aux composés lorsque vous atteignez le haut de votre plage de répétitions.
• Double progression : Montez du bas vers le haut de votre plage de répétitions, puis augmentez le poids.
• Periodisation ondulatoire : Variez les plages de répétitions durant la semaine (force les jours A, hypertrophie les jours B).

Quand Choisir le Upper Lower

Le Upper Lower est idéal si vous :

• Pouvez vous entraîner 4 jours par semaine régulièrement
• Voulez une approche efficace et sans superflu
• Préférez des séances plus longues et completes
• Appreciez les jours de repos dedies
• Etes intermédiaire ou avance (les débutants peuvent préférér le full body 3 jours)

Envisagez le PPL si vous pouvez vous entraîner 6 jours et voulez plus de variete, ou le Full Body si vous ne pouvez vous engager que 3 jours.