Upper Lower Split : Le Guide Complet d'Entrainement 4 Jours

Qu'est-ce qu'un Split Upper Lower ?

Le split Upper Lower divise votre entrainement en deux types de seances : une pour tous les muscles du haut du corps et une pour tous les muscles du bas du corps. Vous vous entrainez generalement quatre jours par semaine, ciblant chaque groupe musculaire deux fois, ce qui en fait l'une des structures d'entrainement les plus efficientes et efficaces.

Ce programme est utilise par les culturistes et athletes de force depuis des decennies car il equilibre frequence, volume et recuperation mieux que la plupart des alternatives pour les personnes ne pouvant pas s'entrainer 5-6 jours par semaine.

Pourquoi le Upper Lower fonctionne

Le split Upper Lower reussit car il s'aligne avec la science de la croissance musculaire :

• Frequence optimale : Entrainer chaque muscle deux fois par semaine maximise la reponse de synthese proteique musculaire.
• Efficacite des composes : Les jours Upper regroupent mouvements de poussee et de tirage ; les jours Lower combinent squats et mouvements de hanche.
• Temps de recuperation : 2-3 jours entre les seances pour chaque moitie du corps permettent une recuperation musculaire complete.
• Durabilite : Quatre jours sont gerable pour la plupart des emplois du temps tout en fournissant suffisamment de stimulus.

Le Programme Upper Lower Standard

Le programme Upper Lower le plus courant :

Programme alternatif : Lundi/Mardi entrainement, Mercredi repos, Jeudi/Vendredi entrainement. Les deux approches fonctionnent aussi bien.

Selection d'Exercices - Jour Upper

Les jours Upper doivent cibler pectoraux, dos, epaules, biceps et triceps. Structurez des composes vers l'isolation :

Poussee Horizontale (Pectoraux)

• Developpe couche barre
• Developpe halteres (plat ou incline)
• Presse pectorale machine
• Dips (accent pectoraux)

Tirage Horizontal (Dos - Rowing)

• Rowing barre
• Rowing halteres
• Rowing cable
• Rowing machine

Poussee Verticale (Epaules)

• Developpe militaire (barre ou halteres)
• Presse epaules machine
• Elevations laterales

Tirage Vertical (Dos - Dorsaux)

• Tractions
• Tirage vertical poulie
• Pullovers

Bras (Biceps & Triceps)

• Curl barre ou halteres
• Extensions triceps ou poulie
• Curl marteau

Selection d'Exercices - Jour Lower

Les jours Lower couvrent quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets :

Exercices Dominante Quadriceps

• Back squats barre
• Front squats
• Presse a cuisses
• Hack squats
• Leg extensions
• Fentes ou Bulgarian split squats

Hip-Hinge / Ischio-jambiers

• Souleve de terre roumain
• Souleve de terre conventionnel
• Leg curl (assis ou couche)
• Good mornings

Focus Fessiers

• Hip thrusts
• Pont fessier
• Pull-throughs cable

Mollets

• Mollets debout
• Mollets assis
• Mollets presse a cuisses

Variations Jours A vs B

Utiliser differents exercices ou plages de repetitions entre vos deux seances Upper et Lower offre de la variete et previent le surmenage :

Upper A (Focus Force)

• Barbell Bench Press: 4x5-6
• Barbell Row: 4x5-6
• Overhead Press: 3x6-8
• Pull-ups: 3x6-8
• Dumbbell Curls: 2x8-10
• Tricep Dips: 2x8-10

Upper B (Focus Hypertrophie)

• Incline Dumbbell Press: 3x8-10
• Cable Row: 3x10-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3x10-12
• Lat Pulldown: 3x10-12
• Lateral Raises: 3x12-15
• Hammer Curls: 3x10-12
• Tricep Pushdowns: 3x12-15

Lower A (Focus Squats)

• Back Squat: 4x5-6
• Romanian Deadlift: 3x8-10
• Leg Press: 3x10-12
• Leg Curl: 3x10-12
• Standing Calf Raise: 4x10-12

Lower B (Focus Hinge)

• Deadlift: 3x5
• Front Squat: 3x8-10
• Hip Thrust: 3x10-12
• Walking Lunges: 3x10 each
• Leg Extension: 2x12-15
• Seated Calf Raise: 4x12-15

Distribution du Volume

Avec quatre jours d'entrainement, vous devez gerer soigneusement le volume pour atteindre les totaux hebdomadaires optimaux :

• Pectoraux : 4-6 series par jour Upper (8-12 par semaine)
• Dos : 6-8 series par jour Upper (12-16 par semaine)
• Epaules : 4-6 series par jour Upper (8-12 par semaine, deltoides posterieurs inclus)
• Biceps : 2-4 series par jour Upper (4-8 par semaine)
• Triceps : 2-4 series par jour Upper (4-8 par semaine)
• Quadriceps : 5-7 series par jour Lower (10-14 par semaine)
• Ischio-jambiers : 4-6 series par jour Lower (8-12 par semaine)
• Fessiers : 3-5 series par jour Lower (6-10 par semaine)

Note : De nombreux mouvements composes ciblent plusieurs muscles. Le rowing barre entraine le dos ET les biceps. Tenez compte de ce chevauchement lors de la planification du volume.

Upper Lower vs Autres Programmes

Comment le Upper Lower se compare-t-il aux alternatives ?

Upper Lower vs PPL

• Jours d'entrainement : 4 (Upper Lower) vs 6 (PPL)
• Duree de seance : Jours Upper plus longs, jours PPL equilibres
• Variete d'exercices : Moins par seance, identique par semaine
• Ideal pour : Ceux qui ne peuvent s'entrainer que 4 jours

Upper Lower vs Full Body

• Jours d'entrainement : 4 (Upper Lower) vs 3 (Full Body)
• Volume par seance : Plus cible par seance
• Frequence : Similaire (2x par groupe musculaire)
• Ideal pour : Ceux qui veulent plus de volume par groupe musculaire par seance

Erreurs Courantes du Upper Lower

Evitez ces erreurs :

• Negliger le volume du dos : Le dos necessite PLUS de volume que les pectoraux en raison de multiples groupes musculaires (dorsaux, rhomboides, trapezes, deltoides posterieurs).
• Trop d'isolation pour les bras : Les bras travaillent beaucoup avec les composes. N'ajoutez pas 10 series de curl.
• Sauter des exercices de jambes : Ne faites pas que les squats. Ischio-jambiers, fessiers et mollets ont besoin de travail direct.
• Jours A/B identiques : Variez les exercices ou les plages de repetitions pour prevenir le surmenage et l'ennui.
• Seances trop longues : Si les jours Upper depassent 90 minutes, vous en faites peut-etre trop. La qualite avant la quantite.

Strategies de Progression

Faites progresser votre programme Upper Lower avec ces approches :

• Progression lineaire : Ajoutez 2,5-5kg aux composes lorsque vous atteignez le haut de votre plage de repetitions.
• Double progression : Montez du bas vers le haut de votre plage de repetitions, puis augmentez le poids.
• Periodisation ondulatoire : Variez les plages de repetitions durant la semaine (force les jours A, hypertrophie les jours B).

Quand Choisir le Upper Lower

Le Upper Lower est ideal si vous :

• Pouvez vous entrainer 4 jours par semaine regulierement
• Voulez une approche efficace et sans superflu
• Preferez des seances plus longues et completes
• Appreciez les jours de repos dedies
• Etes intermediaire ou avance (les debutants peuvent preferer le full body 3 jours)

Envisagez le PPL si vous pouvez vous entrainer 6 jours et voulez plus de variete, ou le Full Body si vous ne pouvez vous engager que 3 jours.