Volume & Intensite : Guide Complet
Apprenez a equilibrer volume et intensite pour des progres constants et une recuperation optimale.
Comment equilibrer le volume et l'intensite d'entrainement ?
Equilibrez volume et intensite en entrainant la plupart des series d'hypertrophie a RPE 7-9 avec 12-20 series par muscle par semaine (MAV). Lorsque l'intensite augmente, reduisez le volume pour rester dans votre Volume Maximum Recuperable (MRV) et planifiez des semaines de deload toutes les 4-8 semaines pour eviter le surentrainement.
Le volume et l'intensite sont les deux variables cles qui determinent si vous construisez du muscle, perdez du temps ou vous surentrainez. Ce guide relie tous les concepts : MEV/MAV/MRV, RPE/RIR, deloads et standards de force.
La Relation Volume-Intensite
Le volume et l'intensite ont une relation inverse : plus vous allez lourd (haute intensite), moins vous pouvez faire de series (faible volume). L'astuce est de trouver le point ideal pour vos objectifs.
- Hypertrophie : Volume modere-eleve, intensite moderee (RPE 7-9)
- Force : Volume faible-modere, intensite elevee (RPE 8-10)
- Endurance : Volume eleve, intensite faible (RPE 5-7)
Les 6 Guides Essentiels
Nous avons cree des guides approfondis pour chaque aspect de la gestion volume/intensite. Commencez par Volume d'Entrainement pour comprendre les bases.
Volume d'Entrainement (MEV/MAV/MRV)
EssentielComprendre le volume minimum, optimal et maximum recuperable
Guide RPE/RIR
EssentielComment utiliser le Rate of Perceived Exertion et les Reps in Reserve
Guide Semaine de Deload
EssentielQuand, pourquoi et comment decharger correctement pour la recuperation
Standards de Force
Tableaux de reference pour tous les exercices principaux par sexe et poids
Comparaison des Formules 1RM
Formules d'Epley, Brzycki et Lander comparees en precision
Briser les Plateaux
Strategies quand la progression stagne : volume, intensite et variete
Les Reperes de Volume Expliques
Echelle RPE/RIR
| RPE | RIR | Description |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Echec total |
| 9 | 1 | Peut-etre 1 rep de plus |
| 8 | 2 | 2 reps de plus possibles |
| 7 | 3 | 3 reps de plus, poids solide |
| 6 | 4+ | Poids leger/echauffement |
Arvo Gere Volume & Intensite
Vous n'avez pas a calculer MEV/MAV/MRV manuellement. Arvo suit votre volume hebdomadaire, suggere quand decharger et ajuste l'intensite automatiquement en fonction de votre reponse.
Try it freeQuand Vous Avez Besoin d'un Deload
- Performance en baisse depuis 2+ semaines consecutives
- Fatigue persistante qui ne s'ameliore pas avec le sommeil
- Douleurs articulaires ou musculaires qui ne disparaissent pas
- Perte de motivation pour l'entrainement
- Toutes les 4-8 semaines en prevention
Frequently Asked Questions
Que sont le MEV, le MAV et le MRV en entrainement ?
Le MEV (Volume Minimum Efficace) est le volume le plus bas qui produit des gains. Le MAV (Volume Adaptatif Maximum) est le volume optimal pour la croissance. Le MRV (Volume Maximum Recuperable) est le volume le plus eleve dont vous pouvez recuperer. S'entrainer entre le MEV et le MAV est ideal ; depasser le MRV mene au surentrainement.
Que sont le RPE et le RIR en musculation ?
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) mesure la difficulte d'une serie sur une echelle de 1 a 10. Le RIR (Reps in Reserve) indique combien de repetitions vous auriez pu faire avant l'echec. RPE 8 = RIR 2 (2 reps restantes). Les deux aident a reguler l'intensite sans toujours s'entrainer jusqu'a l'echec.
Quand dois-je faire une semaine de deload ?
Faites un deload toutes les 4-8 semaines selon l'intensite d'entrainement et la capacite de recuperation. Signes que vous avez besoin d'un deload : performance en baisse, fatigue persistante, douleurs articulaires, mauvais sommeil ou perte de motivation. Pendant le deload, reduisez le volume de 40-60% en maintenant l'intensite.
Comment savoir si je m'entraine a la bonne intensite ?
Utilisez le RPE/RIR pour evaluer l'intensite. La plupart des series d'hypertrophie devraient etre a RPE 7-9 (1-3 reps de l'echec). Atteindre constamment RPE 10 mene a une fatigue excessive. Si vous etes toujours en dessous de RPE 6, vous ne poussez pas assez. Suivez vos performances : si vous progressez, l'intensite est appropriee.