Come 330 utenti Arvo si allenano: 82.000 set analizzati (2026)

Metodologia

I dati sono stati interrogati direttamente dal database di produzione Arvo il 2026-05-05. La finestra copre 2025-11-25 → 2026-05-05 (23 settimane). Un "set valido" è un set registrato con `skipped = false`, `weight_actual` positivo, e `reps_actual` tra 1 e 30 (i set high-rep cardio sono esclusi dalle statistiche di forza). Le stime di 1RM usano la formula Epley (`peso × (1 + reps/30)`) limitata ai working set nella fascia 1-12 ripetizioni — la banda in cui Epley è meglio validata.

Tutti i percentili e le medie in questo articolo sono calcolati prima per-utente-per-esercizio e poi aggregati tra utenti — così un singolo lifter ad alto volume non può sbilanciare la media verso l'alto. I campioni femminili sotto n=15 sono riportati solo quando esplicitamente segnalato; sotto quella soglia il rumore domina il segnale.

Ratio dei big-3 (campione maschile)

Il riferimento classico (panca piana, back squat, stacco convenzionale) misurato come miglior 1RM logged diviso per il peso corporeo. Sono estrapolazioni dai working set, non test 1RM massimi reali, quindi stanno qualche punto percentuale sotto il vero massimale di singola.

Nota: i campioni femminili sono troppo piccoli in questa finestra di 5 mesi per un breakdown big-3 di genere significativo. Il prossimo snapshot trimestrale dovrebbe superare la soglia n=15 almeno per squat e panca.

Volume per workout e per settimana

La sessione mediana Arvo è 14 working set in 67 minuti — circa 4.8 minuti per set incluso il riposo. A 3.4 workout/settimana fanno ~48 set settimanali distribuiti su tutti i gruppi muscolari.

Le ripetizioni medie per set sono 10.4 — esattamente nella fascia ipertrofica (5-15) dove il numero di set, non il carico, guida la maggior parte della crescita (Schoenfeld 2017). I dati sulla durata confermano: i lifter scelgono coerentemente sessioni di 60-75 minuti rispetto a maratone da 2 ore, anche quando il piano lo permetterebbe.

Sforzo: quanto vicino al cedimento si arriva davvero

Tra i set in cui i lifter hanno taggato il RIR (Reps In Reserve), il 78% sta a RIR 0-2 — cioè entro due ripetizioni dal cedimento muscolare. 4,070 set sono stati portati a cedimento totale (RIR 0); 15,520 set sono stati a 1-2 ripetizioni dal cedimento; solo 5,491 set sono stati "facili" (RIR 3-5).

Il RIR medio nel dataset è 1.89 — un segnale chiaro che l'utente Arvo medio si allena duro, ma non "junk volume" duro. Coerente con la letteratura sull'ipertrofia e proximity-to-failure (Helms et al. 2018: 0-3 RIR per compound, 0-1 RIR per isolamento).

Frequenza di allenamento

Gli utenti attivi (≥ 4 workout completati nella finestra) fanno una media di 3.4 sessioni a settimana — esattamente nello sweet spot 3-4×/settimana per ipertrofia natural intermedia che le meta-analisi confermano (Schoenfeld 2016, minimo 2× per muscolo). Il dataset include split upper/lower 4-day, push/pull/legs 6-day e full-body 3-day in proporzioni roughly uguali.

Progressione: quanto si muove davvero il peso top-set

Per le coppie utente-esercizio tracciate per ≥ 4 settimane (n=22), la mediana di progressione del peso top-set è +4.1% in 4.6 settimane — circa 0.9% a settimana. Coerente con la progressione lineare intermedia (Rippetoe "Practical Programming" stima 1-2 lbs/sessione per intermedi, che convertono a circa 0.5-1.5%/settimana a seconda della classe di peso).

Il campione di 22 coppie è piccolo perché abbiamo richiesto almeno 4 settimane di calendario distinte per esercizio. Il prossimo snapshot, con il dataset maturato a 9-12 mesi, darà una visione affidabile di questa metrica.

Esercizi più registrati

Su 2,429 nomi di esercizi unici, 221 esercizi hanno almeno 100 set registrati — significa che il catalogo è ampio ma la superficie di lavoro è concentrata. La top 10 copre il classico pattern powerbuilding: i big-3 al bilanciere dominano, seguiti da isolazioni per dorso (lat pulldown), spalle (alzate laterali) e braccia (estensioni tricipiti, curl bicipiti).

Cautele e cosa NON è questo

Questi sono dati osservazionali da un gruppo auto-selezionato di utenti che hanno scelto di tracciare gli allenamenti su Arvo in una finestra di 5 mesi. Non è uno studio controllato, la popolazione è sbilanciata verso lifter intermedi-avanzati che si preoccupano abbastanza da loggare i set, e il campione femminile è troppo piccolo per affermazioni cross-gender definitive. I ratio 1RM sono estrapolazioni Epley dai working set, quindi leggono 5-10% sotto i veri test 1RM. Aspettati che questo articolo venga ripubblicato trimestralmente man mano che il dataset matura.